Tempodauerlauf

An der Laktatschwelle laufen

Ein Dauerlauf im Schwellentempo ist eine hocheffektive Trainingseinheit. Wir geben Tipps für Einsteiger, Freizeitläufer und Wettkampf-Profis.

An der Laktatschwelle laufen

Mit dem richtigen Tempo zum Erfolg.

Bild: iStockphoto

Als Laktatschwelle bezeichnet man den Tempobereich, in dem unsere Muskeln bei einer ­Belastung gerade noch ausreichend Sauerstoff haben. Die Laktatschwelle lässt sich durch Training verschieben.

Tipp für Einsteiger: Schwellentempo finden

Sie laufen noch nicht ­lange und sind derzeit meist in ein und demselben Tempo unterwegs. Dieses ist so gewählt, dass Sie nicht ­außer Atem kommen. Irgendwann wollen Sie aber auch mal an Wettkämpfen teilnehmen.

Tasten Sie sich langsam an schnellere Lauftempi heran. Das Schwellentempo ist das, bei dem Sie gerade eben noch nicht in Atemnot kommen. ­Versuchen Sie ab jetzt, sich bei jedem vierten Lauftraining dem Schwellenbereich anzunähern. Dazu laufen Sie einfach alle drei Minuten etwas schneller, bis Sie merken, dass Sie in einem Tempo unterwegs sind, bei dem Sie sich nicht mehr unterhalten können. Das ist schon etwas schneller als Ihr Schwellentempo, also schalten Sie eine Stufe zurück und halten das Tempo dann weitere fünf bis zehn Minuten durch.

Tipp für Freizeitläufer: Schwellentraining nach Herzfrequenz

Sie laufen schon seit Jahren und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Natürlich sind Sie auch schon öfter im Schwellentempo gelaufen, wissen aber nicht, in welcher Dosierung dies eigentlich sinnvoll ist. Der Belastungsbereich des Schwellentempos lässt sich sehr gut an der Herzfrequenz festmachen: Er liegt bei 85 bis 88 Prozent der maximalen Herz­frequenz (und entspricht damit auch einem etwaigen Halbmarathon- bis Marathon-Renntempo). Die Schwelle lässt sich nur sehr langsam durch ein zielgerichtetes Training verschieben – das ist ein Prozess von Monaten. In der Vorbereitung auf einen speziellen Wettkampf kann man also nicht das Schwellentempo in wöchentlichen Laufeinheiten steigern, sondern nur die Dauer, in der man im entsprechenden Tempo läuft.

Tipp für Wettkampf-Profis: Mehr schnelle Dauerläufe

Sie sind sehr ehrgeizig und lauferfahren. Sie trainieren hart und haben schon vieles im Training ausprobiert, wollen aber
jetzt Ihr Dauerlauf-Niveau ­heben, um den nächsten Leistungsschritt zu tun. Dann sollten Sie Ihre Dauerläufe schneller absolvieren, dürfen dafür aber etwas weniger Umfang erreichen. Laufen Sie einmal testweise zwei ­Wochen 30 Prozent Ihrer Dauerläufe im Schwellenbereich, also bei 83 bis 88 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Kürzen Sie dafür aber die Umfänge um 15 Prozent. Überprüfen Sie, wie das bei Ihnen anschlägt.

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