• Schnell im Wettkampf

    9 Tipps für Ihre neue Bestzeit

    Die ultimativen Tipps für effektiveres Lauftraining und schnelle Wettkampfzeiten – für jedes Leistungslevel.



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    Foto: iStockphoto

    Haben sie schon einmal von pyramidenförmigen Trainingseinheiten gehört? Wenn nein, dann sollte sich das jetzt ändern! Die Belastungspyramide ist nämlich eine von neun Möglichkeiten, mit der Sie in dieser Saison eine neue Bestzeit aufstellen können.

    Wie läuft man schnell?

    Ein schnelles Rennen werden Sie vor allem dann laufen, wenn Sie vorher möglichst viel in Ihrem angestrebten Wettkampftempo trainiert haben. Das ist aber nicht alles. Es geht auch darum wie Sie laufen. Zu einem ökonomischen und dynamischen Laufstil gehören u. a. der Einsatz der Arme, die richtige Atemtechnik und eine gut trainierte Rumpf-Muskulatur. Wie Sie diese Faktoren schulen können, erfahren Sie in unserer Bilderstrecke genauso, wie Sie neue Trainingseinheiten für ein effektives Tempotraining kennenlernen.

    Tempo-Strategien im Wettkampf

    Auch für das Rennen selber gibt es einige Tricks, mit denen Sie Ihre Zeit pushen können. Überlegen sie sich beispielsweise schon vorher, anhand der Streckenbeschreibung, wann Sie zum Schlussspurt ansetzen wollen und bereiten Sie sich gezielt darauf vor. Was Sie bei großen City-Läufen tun können um nicht im Strom der Läufer festzustecken, erfahren Sie in Tipp fünf.

    Viel Spaß nun mit unseren Tricks für die schnellsten 5, 10, 21 oder 42 Kilometer Ihres Lebens!

  • 9 Tipps für Ihre neue Bestzeit

    1. Pyramiden bauen

    Die ultimativen Tipps für effektiveres Lauftraining und schnelle Wettkampfzeiten – für jedes Leistungslevel.



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    Foto: Runner's World

    Bei einer Podiumsdiskussion wurde einer der anwesenden Laufexperten gefragt, was man vorrangig trainieren müsse, um Bestzeiten zu rennen. Seine Antwort: „Schnelligkeit und Ausdauer.“ Ach nee! Der Fragesteller hätte natürlich gern eine konkretere Antwort bekommen, wir liefern sie hier nach: Machen Sie eine Belastungspyramide!

    „Die effektivste Trainingsbelastung der Welt“

    Eine Belastungspyramide funktioniert folgendermaßen: Zehn Minuten Einlaufen, dann eine Minute in hohem Tempo eine Minute langsam traben, dann zwei Minuten hohes Tempo, wieder eine Minute traben, dann drei, vier, fünf, vier, drei, zwei Minuten und noch einmal eine Minute in hohem Tempo – und dazwischen immer zur Erholung eine Minute traben. Das alles am besten in hügeligem Gelände durchführen. „Das ist die effektivste Trainingsbelastung der Welt“, sagt der Italiener Claudio Berardelli, der zurzeit ein Dutzend Marathonläufer mit Bestzeiten von unter 2:08 Stunden coacht.

  • 9 Tipps für Ihre neue Bestzeit

    2. Triangel spielen

    Die ultimativen Tipps für effektiveres Lauftraining und schnelle Wettkampfzeiten – für jedes Leistungslevel.



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    Foto: iStockphoto

    „Wer sich optimal auf einen Wettkampf vorbereiten will, muss das Training so aufbauen wie eine Triangel“, meint Starcoach Berardelli. Eine Seite der Triangel steht für Ihr Training, die zweite für die Ernährung und die dritte für Ihren Schlaf.

    Gutes Lauftraining hat drei Seiten

    „Das Wichtigste an der Triangel ist, dass alle Seiten gleich lang sind, denn nur dann kann sie im Gleichklang klingen“, führt der Italiener aus. Was er damit meint: Haben Sie ein Schlafdefizit, müssen Sie auch im Training kürzertreten. Können Sie viel Zeit in die Regeneration stecken (Urlaub!), dürfen Sie mehr trainieren, müssen aber auch mehr essen. Überprüfen Sie also, ob bei Ihnen alle drei Seiten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Achten Sie darauf, dass Sie nur dann eine Seite verlängern, wenn Sie auch die anderen verlängern können.

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