Alternativ-Marathon

Plan B nach geplatztem Start beim New-York-Marathon

Der New-York-Marathon hätte Ihr Leistungshöhepunkt sein sollen. Wir zeigen, wie Sie für einen Alternativ-Start in wenigen Wochen trainieren.

Läufer bei anstrengendem Training

Jetzt bloß nicht zu hart trainieren. Sie müssen die Form halten, dürfen sich aber nicht überanstrengen.

Bild: iStockphoto.com / Maridav

Alles lief auf das große Ziel hinaus, den New-York-Marathon. Der Leistungshöhepunkt hätte am 4. November 2012 sein sollen. Aber das Rennen fand nicht statt. Mit diesem Problem sind tausende Läufer nun konfrontiert. Ist all die Plackerei im Vorfeld umsonst gewesen? Nein! Wir verraten Ihnen, wie Sie auch zu Ihrem Plan-B-Rennen immer noch in Topform sind, egal ob es in einer oder vier Wochen ist. Das Wichtigste ist jetzt, die allgemeine Fitness zu behalten, ohne sich dabei völlig kaputt zu machen. Je früher das Alternativ-Rennen stattfindet, je geringer muss das Trainingspensum sein. Für ein Rennen beispielsweise, das in zwei Wochen stattfindet, beruhigt es sicherlich vorher nochmal 30 Kilometer zu laufen, aber ein kürzerer Dauerlauf ist hier viel effektiver.

Sie haben noch eine Woche bis zum Marathon:

Montag: 30 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 2 km einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 20 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Freitag: Ruhetag
Samstag: 15 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag: Marathon

Sie haben noch 2 Wochen bis zum Marathon:

Erste Woche:
Montag: 45 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf (zum Beispiel 15-20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-down)
Donnerstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 16-19 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Zweite Woche: Woche des Rennens (normale Tapering-Woche)
Montag: 30 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 2 km einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 20 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Freitag: Ruhetag
Samstag: 15 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag: Marathon

Sie haben noch 3 Wochen bis zum Marathon:

Erste Woche:
Montag: 50-60 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf (zum Beispiel 20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-Down)
Donnerstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 19-23 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Zweite Woche:
Montag: 45 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf (zum Beispiel 15-20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-Down)
Donnerstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 13-16 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Dritte Woche: Woche des Rennens (normale Tapering-Woche)
Montag: 30 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 2 km einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 20 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Freitag: Ruhetag
Samstag: 15 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag: Marathon

Sie haben noch 4 Wochen bis zum Marathon:

Erste Woche:
Montag: 50-60 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf oder Sprinttraining (zum Beispiel 20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-Down)
Donnerstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 24-26 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Zweite Woche:
Montag: 50-60 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf oder Sprinttraining (zum Beispiel 15-20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-Down)
Donnerstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 19 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Dritte Woche:
Montag: 45 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf (zum Beispiel 15-20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-Down)
Donnerstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 13-16 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Vierte Woche: Woche des Rennens (normale Tapering-Woche)
Montag: 30 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 2 km einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 20 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Freitag: Ruhetag
Samstag: 15 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag: Marathon

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