• Laufblessuren vermeiden

    Tipps für Laufen ohne Verletzungen

    Unsere zehn Tipps zeigen, wie man sein Leben lang laufen kann, ohne sich zu verletzen.



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    Foto: PeopleImages/iStockphoto

    Mitte der 1970er Jahre erklärte mir der angesehene Laufarzt George Sheehan, der auch regelmäßig als Kolumnist für die US-amerikanische RUNNER’S WORLD arbeitete, er sei immer wieder überrascht, dass er offensichtlich der einzige gesunde Läufer sei. Eine Umfrage unter den Lesern des Magazins brachte damals tatsächlich zutage, dass 60 Prozent der Befragten unter chronischen Beschwerden litten. Sheehan konnte dies gar nicht glauben und schrieb in einer seiner Kolumnen: „Gott hat uns dazu geschaffen zu laufen. Was macht ihr falsch, dass ihr solche Schmerzen habt?“ Diese ­Frage ist auch knapp 40 Jahre nach dem ersten großen Laufboom noch aktuell:

    In einer Umfrage auf runnersworld.com erklärten immer­hin 66 Prozent der Teilnehmer, dass sie 2009 irgendwann einmal beim Laufen Schmerzen hatten. Das Ergebnis erstaunte mich auch insofern, da sich doch Ausrüstung, Trainingsanleitungen und medizinische Versorgung in den vergangenen Jahrzehnten enorm verbessert haben. Ich wollte der Sache auf den Grund gehen und dachte mir, dass sich in den zahlreichen wissenschaftlichen Studien zum Thema Laufverletzungen doch sicher plausible Erklärungen dafür finden würden. Doch nachdem ich Hunderte von Dokumenten durchgearbeitet hatte, war ich kaum klüger als vorher. Die meisten Studien machten keinen besonders seriösen Eindruck, vor allem irritierten mich aber die oft wider­sprüchlichen Ergebnisse und Schlussfolgerungen. So erfuhr ich aus einer Studie, dass bestimmte Laufverletzungen vor allem Frauen beträfen, und aus einer anderen, dass genau die­selben Verletzungen speziell Männern drohten. Einmal hieß es, alte Läufer seien besonders verletzungsanfällig, ein anderes Mal wurde dies jungen Läufern nachgesagt. Mal galten Läufer mit Überpronation als besonders gefährdet, dann wieder solche mit Unterpronation, und so ging’s ­immer weiter. Kurz: Die Wissenschaft brachte mich nicht weiter.

    Also machte ich mich an Plan B: Ich interviewte nahezu ein Dutzend der angesehensten Laufexperten der USA – Biomechaniker, Medizi­ner, Physiotherapeuten – und filterte aus ihren Erkenntnissen „10 Gebote für ewige Lauffreude“ heraus. Natürlich kann ich nicht versprechen, dass Sie sich nach dem Lesen der folgenden Seiten nie wieder verletzen werden. Aber ich garantiere: Wenn Sie meine Vorschläge befolgen, sinkt Ihr Verletzungsrisiko bestimmt – und die Freude am Laufen nimmt zu.

  • Verletzungsfrei laufen

    Tipp 1: Grenzen kennen

    Um die Verletzungsgefahr beim Laufen zu minimieren, sollten Sie die Grenzen Ihres Körpers kennen.



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    Foto: Maximkostenko/iStockphoto

    Sich zu verletzen ist keine Kunst und es geht auch ganz schnell, man braucht nur ohne Maß und Verstand zu laufen. „Ich glaube, dass jeder Läufer eine individuelle Belastungsgrenze hat“, sagt die Biomechanikerin Irene Davis von der University of Delaware. „Ihre persönliche Grenze kann bei 15 Laufkilometern pro Woche liegen oder bei 150. Sobald Sie darüber hinausgehen, rea­giert der Körper mit Beschwerden.“ Verschiedene Studien haben übrigens gezeigt, dass bei 20, 40, 65 und 130 Laufkilo­metern pro Woche magische Grenzen liegen, an die man sich vorsichtig herantasten und bei deren Überschreiten man seinen Körper genau beobachten muss, um kein Risiko einzugehen.

    Auch der erfahrene Läufer und Fußspezialist Stephen Pribut warnt davor, es mit dem Training zu übertreiben: Wer zu viel, zu schnell oder zu oft läuft, muss mit Problemen rechnen, da sind sich alle Experten und ausnahmsweise auch alle Untersuchungsergebnisse einig. Der Körper braucht Zeit, um sich an einen Mehraufwand beim Lauftraining zu gewöhnen, egal ob das die Intensität, den Umfang oder die Häufigkeit betrifft. Lauf­experten haben dieses Problem erkannt und daraus die sogenannte Zehn-Prozent-Regel entwickelt. Sie besagt, dass man seine Laufumfänge niemals um mehr als zehn Prozent pro Woche erhöhen darf. Wenn Sie bisher also 20 Kilometer pro Woche laufen, dürfen Sie in der folgenden Woche nicht mehr als 22 Kilometer laufen – zumindest, wenn Sie verletzungstechnisch auf der sicheren Seite sein wollen.

    Für ambitionierte Läufer, also zum Beispiel für Marathonläufer, können sogar diese zehn Prozent schon zu viel sein. Der Leis­tungsdiag­nostiker Reed Ferber von der University of Calgary (Kanada) hat festgestellt, dass diejenigen Marathonläufer am seltensten verletzt sind, die ihre Vorbereitung schon auf einem relativ hohen Niveau beginnen, diese dann über 16 statt der üblichen 12 Wochen strecken und dabei den Umfang nie um mehr als fünf Prozent pro Woche steigern.

    Aktionsplan: Seien Sie der Igel und nicht der Hase! Steigern Sie Ihre wöchentlichen (und auch monatlichen) Laufumfänge äußerst vorsichtig und halten Sie sich dabei an die Zehn-Prozent-Regel. Sind Sie ein verletzungsanfälliger Läufer, dann wählen Sie lieber noch niedrigere Steigerungsraten. Achten Sie darauf, dass auf ­einen harten, also intensiven Lauftag immer ein Ruhetag oder ein leichter Lauftag folgt. Einsteiger sollten sich einen Hart-leicht-leicht-Rhythmus angewöhnen. Selbst viele Top­läufer reduzieren während einer Woche des Monats die Umfänge um 20 bis 40 Prozent, um ihrem Körper eine Extrapause zu gönnen. Und denken Sie auch daran, dass nicht nur zu hohe Kilometerumfänge zu Problemen führen können, sondern auch zu intensives Training, also zu viele Bergauf­läufe, Intervalltrainings oder schnelle Dauerlaufkilometer.

    „Mindestens 70 Prozent des gesamten Laufumfangs sollten frei von größerer Belastung sein“, sagt dazu Trainingsexperte Reed Ferber.Unser Rat: Führen Sie ein detailliertes Lauftagebuch – halten Sie fest, wie Sie wann trainiert haben. So können Sie leicht feststellen, bei welchen Laufeinheiten und -umfängen Beschwerden aufgetreten sind und bei welchen nicht. Und noch ein wichtiger Hinweis der Experten: Ein ausgefallenes Training sollte man nicht gleich am nächsten Tag nach­holen – schon gar nicht zusätzlich zu dem Laufpensum, das man sich für diesen Tag ohnehin schon vorgenommen hat.

  • Verletzungsfrei laufen

    Tipp 2: Auf den eigenen Körper hören

    Besonders für Läufer ist es wichtig auf den eigenen Körper zu hören und sich so vor Verletzungen zu bewahren.



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    Foto: Petar Chernaev/iStockphoto

    Dies ist vermutlich die bekannteste und am häufigsten wiederholte Regel zur Vermeidung von Verletzungen, und es ist ehrlich gesagt nach wie vor die beste. Sie lautet: Laufen Sie nur dann, wenn Sie sich wohlfühlen, wenn Sie also keinerlei Schmerzen beim Laufen spüren! Schließlich kommen 99 Prozent aller Laufbeschwerden nicht etwa aus dem Nichts, sondern kündigen sich durch Steifheit, Unwohlsein oder Bewegungseinschränkungen an. Es liegt ausschließlich an Ihnen, wie ernst Sie ­diese Signale nehmen. „Läufer sind im Hinblick auf das Schmerzempfinden Verdrängungskünstler. Sie laufen gegen Schmerzen an, bei denen ‚normale‘ Menschen permanent ‚Aua!‘ schreien würden – nur um nicht aufs geliebte Laufen verzichten zu müssen“, sagt Reed Ferber, der dieses Phänomen täglich in seiner Praxis beobachtet.

    Aktionsplan: Schon bei den kleinsten Schmerzen sollten Sie das Laufen für mindestens 48 Stunden unterlassen. Ersetzen Sie das Training durch zügiges Gehen, Laufen im Wasser (Aquajogging) oder Radfahren. Nach zwei Tagen steigen Sie dann wieder in Ihr Lauftraining ein – aber nur mit 50 Prozent des Umfangs, den ein durchschnittlicher Lauftag bei Ihnen umfasst. Bleiben Sie schmerzfrei, lassen Sie sich weitere zwei Tage Zeit, um das gewohnte Niveau wieder zu erreichen. Treten jedoch erneut Schmerzen auf, setzen Sie noch einmal 48 Stunden mit dem Laufen aus.

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