Umknicken vorbeugen

So schützen Sie sich vorm Umknicken

Umknicken ist beim Laufen die häufigste Ursache von Verletzungen. Das wichtigste Mittel dagegen ist Vorbeugen durch Stabilisierungsübungen für die Füße.

Umknicken Verletzung Sprunggelenk

Umknicken passiert beim Laufen schnell – und häufig. Doch mit ein paar Übungen können Sie Ihr Umknick-Risiko senken.

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Zehntausende Freizeit- und Leistungsläufer hat es schon getroffen: Das Umknicken. Es ist im Laufsport die häufigste Ursache von Verletzungen – und die am meisten unterschätzte. Gerade in der Häufigkeit besteht das Problem. „Umknicken ist die häufigste Verletzung im Laufsport und wird vom Sportler leider viel zu oft bagatellisiert“, sagt Professor Gert-Peter Brüggemann, Leiter des Instituts für Biomechanik und Orthopädie an der Sporthochschule Köln. Er unterscheidet zwei Grundarten von Instabilität, die zum Umknicken führen, die morphologische und die funktionelle. Die morphologische Instabilität entsteht zum Beispiel durch Vorverletzungen des Bandapparats oder der Knorpel im Fußgelenk. „Eben weil das Risiko der Wiederverletzung so hoch ist, müssen Umknickverletzungen so ernst genommen werden“, ergänzt Brüggemann und verweist auf entsprechende wissenschaftliche Studien.

Wie groß ist mein Umknick-Risiko?

Es gibt ein simples Verfahren, um die Gefahr des Umknickens abzuschätzen: den Gleichgewichtstest auf einem Bein: Stellen Sie sich jeweils für zehn Sekunden mit geschlossenen Augen erst auf das linke und dann auf das rechte Bein, ohne dass der unbelastete Fuß das Standbein berührt. Wenn Sie es nicht schaffen, die Balance über den angegebenen Zeitraum zu halten, ist Ihr Risiko im Vergleich zu denjenigen, die den Test bestehen, um das 2,5-Fache erhöht.

Stabilisierende Muskeln sind häufig unterentwickelt

Die funktionelle Instabilität basiert auf der fehlenden Ansteuerung der Peronealmuskulatur, die bei einigen Läufern derart unterentwickelt ist, als wären sie „ihr ganzes Leben nur in Skischuhen herumgelaufen“, so Brüggemann. Die Peronealmuskulatur liegt im vorderen und außenseitlichen Bereich des Unterschenkels. Sie wird über Mechanorezeptoren in Gelenkkapseln und Bändern angesteuert und stabilisiert das Sprunggelenk. In den gelenkübergreifenden Sehnen und Muskeln sind weitere Rezeptoren verortet. Knickt ein Läufer heftig um, werden nicht nur die Bänder und Knorpel, sondern auch die dort befindlichen Rezeptoren geschädigt, die nur sehr langsam und im schlimmsten Fall sogar überhaupt nicht mehr heilen, da Nervenstrukturen nur eingeschränkt regenerationsfähig sind. Die Folge: Selbst wenn die Bandverletzung verheilt ist, neigen Betroffene immer wieder zum Umknicken, da das Sprunggelenk über die Rezeptoren nicht optimal stabilisiert werden kann.

Umknick-Gefahr reduzieren durch das Üben motorischer Muster

„Wenn das Umknicken so häufig passiert, dass die Feedback-Strategien des Körpers nicht mehr funktionieren, muss eine sogenannte Feedforward-Strategie angewendet werden, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren“, so Brüggemann. Während ein Wanderer eventuell noch in der Lage ist, ein drohendes Verdrehen seines Knies zu korrigieren, schafft es ein Läufer nicht, auf Umknicken im Fußgelenk per Feedback zu reagieren. Es passiert einfach zu schnell: Oft liegen weniger als 50 Millisekunden, etwa nur halb so viel Zeit wie im Fall einer drohenden Knieverdrehung, zwischen dem auslösenden Moment und der Verdrehung des Fußes, der Distorsion.

„Weil die Reaktionszeit so kurz ist, müssen motorische Muster angelegt werden, die in entsprechenden Situationen, etwa beim Laufen auf unebenen Böden, greifen und die Balance wiederherstellen“, erläutert Brüggemann den Sinn der Feedforward-Strategie. Diese Muster legt man durch Stabilisationstraining an. Dazu gehören vor allem Übungen auf Balance-Pad und Wackelbrett sowie Einbeinstand und Barfußlaufen. Diese Übungen verringern die Verletzungsgefahr und verbessern die Leistungsfähigkeit, weil effektiver gelaufen werden kann.

Doppelter Nutzen: Weniger Verletzungen, mehr Tempo

Durch das regelmäßige Stabilisations- und Koordinationstraining für die Fuß- und Wadenmuskulatur wird nicht nur das Verletzungsrisiko gesenkt. Durch die Stärkung der Fußmuskulatur kann die Bodenkontaktzeit verringert werden – und dadurch können Sie schneller laufen.

Die besten Übungen, um Umknicken beim Laufen vorzubeugen

Diese einfachen Übungen helfen Ihnen dabei, die Stabilität Ihrer Füße zu verbessern, um Fehltritten vorzubeugen.

Wichtig: Führen Sie diese Stabilisierungsübungen nicht nach dem Lauftraining, sondern vor einer lockeren Einheit durch.

Stifteln
Auf einen Stuhl setzen und fünf Buntstifte vor den rechten Fuß legen. Mit den Zehen des linken Fußes die Stifte einzeln greifen und vor die ursprüngliche Standposition des linken Fußes legen. Danach die Übung mit dem rechten Fuß durchführen und die Stifte vor die ursprüngliche Standposition des rechten Fußes legen. Übung mit beiden Füßen je dreimal ausführen.

Einbeinstand mit Minikniebeuge
Kann am besten auf einer weichen Unterlage (Soft Pad) gemacht werden. Abwechselnd auf den linken und rechten Fuß stellen und das unbelastete Bein gestreckt nach hinten führen. Dabei den Rumpf leicht nach vorn beugen und den Kopf zwischen den ausgestreckten Armen positionieren, so als wollten Sie einen Kopfsprung ins Wasser machen. In dieser Position jeweils fünf leichte Kniebeugen ausführen.

Prellhopser
Der Körper steht aufrecht, Kniegelenke nur ganz leicht gebeugt. Die Füße stehen in Blickrichtung und parallel im Abstand von etwa einer Handbreite auseinander. Gehüpft wird kurz und flach, mit kurzer Bodenkontaktzeit, als würde man einen Basketball schnell und knapp über den Boden prellen. Nach dem Abspringen die Fußspitzen anziehen, auf den Ballen landen. Die Ferse berührt nur ganz kurz den Boden. Die Kraft muss aus den Fußgelenken entwickelt werden, nicht aus den Oberschenkeln. Dreimal 30 Sekunden ausführen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Fersen- und Hackenstand
Lässt sich ebenfalls am wirkungsvollsten auf dem Soft Pad trainieren. Mit beiden Beinen auf der Unterlage stehen und mit nur ganz leicht gebeugten Knien abwechselnd auf Hacken und Zehenspitzen stellen und die Stellung jeweils drei Sekunden lang halten. Übung dreimal mit je sechs Positionsständen ausführen.

Material nicht in den Mittelpunkt stellen

Statt in einer Stabilisation der Knöchel selbst suchen leider viele Läufer ihr Heil nur in Schuhwerk, Tapes oder Orthesen. Davon ist abzuraten. Im Gegenteil können stabile Stützelemente an Laufschuhen sogar die Umknickgefahr erhöhen, weil die Stützen als potenzielle Kipphebel wirken können. Was das Vermeiden eines Umknickens angeht, sind flexible Laufschuhe mit einem niedrigen Stand im Schuh die beste Wahl. In diesem Schuhen haben Sie einen sicheren Auftritt und ein direktes Laufgefühl, sodass Sie den Untergrund besser spüren. Vor allem im Gelände ist das wichtig. Dort ist die Umknickgefahr schließlich noch um einiges höher als auf der Straße.

Nach dem Umknicken: Ungeduld wird bestraft

Wenn das Umknicken aber nun doch mal passiert, trotz aller Präventionsmaßnahmen, kommen im Rahmen der bekannten PECH-Regel – also Pause, Eis, Compression und Hochlegen – Kompression und Kühlung besondere Bedeutung zu. Der Bluterguss muss schnell gestillt und die Schwellung eingedämmt werden. Das beschleunigt den Heilungsprozess und die Regeneration der beschädigten Strukturen. Wer beim Laufen stark umknickt, sollte also auf die Heldennummer verzichten und nicht weiterlaufen, sondern am besten eine Abholung organisieren – oder den nächsten Bus nehmen. Schnellstmöglich sollte ein Sportarzt aufgesucht werden, der gegebenenfalls mittels Röntgenbefund knöcherne Verletzungen ausschließen kann, die eventuell operativ behandelt werden müssten.

Von der Schwere der Verletzung hängt auch die Rekonvaleszenzzeit ab. In der ersten Phase sollte begleitend zur fachärztlichen eine physiotherapeutische Betreuung sichergestellt sein. In der Regel helfen in der ersten Woche halbstarre Kompressionsverbände, danach Physiotherapie und insgesamt rund sechs Wochen Laufpause.

In einigen Fällen kann es sinnvoll sein, die ersten Laufmonate nach der Verletzung mit Sprunggelenksbandagen oder Orthesen zu absolvieren. Ungeduld zahlt sich nicht aus: Wer zu früh und zu unüberlegt wieder ins Lauftraining einsteigt, den bestraft die erneute Verletzung im wahrsten Sinne des Wortes auf dem Fuß.