Kalorien verbrennen durch Laufen

Kalorienverbrauch beim Joggen

Der Kalorienverbrauch ist beim Laufen besonders hoch. Wir zeigen, wie Sie Ihr Lauftraining mit kleinen Tricks effektiver machen und noch mehr Kalorien verbrennen.

Beim Laufen verbraucht man viele Kalorien

Kalorienverbrauch zu niedrig? Wir erklären, wie viele Kalorien Sie beim Joggen verbrauchen und wie Sie Ihren Kalorienverbrauch steigern können.

Bild: iStockphoto

Der häufigste Grund Sport zu treiben, ist Gewicht zu verlieren. Wer sich dabei fürs Laufen oder Joggen entscheidet, profitiert sogar doppelt: Bei keiner anderen Sportart werden mehr Kalorien verbraucht. Außerdem erhöht sich durchs regelmäßige Lauftraining die Muskelmasse. Dadurch wird der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe, angekurbelt. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer beispielsweise, der 30 Minuten im Tempo von 6:20 Minuten pro Kilometer joggt, verbraucht 385 Kalorien. Das entspricht in etwa 75 Gramm Schokolade. Wer die ganze 100-g-Tafel futtern will, muss dabei noch nicht mal unbedingt mehr joggen – aber lesen Sie selbst:

Wovon hängt der Kalorienverbrauch beim Laufen ab?

Wie viele Kalorien Sie beim Joggen verbrauchen, hängt von mehreren Faktoren ab, neben Ihrem Körpergewicht ganz maßgeblich von der zurückgelegten Gesamtstrecke sowie vom Jogging-Tempo. Als Faustregel gilt, dass ein 30 Minuten schnelles Laufen den gleichen Effekt hat wie ein langsames Jogging von einer Stunde.

Bei welchem Tempo ist die Fettverbrennung am höchsten?

Oft ist vom Mythos der Fettverbrennung zu lesen. So soll man besonders langsam joggen, da im niedrigen Intensitätsbereich das meiste Fett verbrannt würde. Richtig ist, dass bei einer Trainingsintensität von 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien sind. Diese niedrige Intensität ist beim Joggen kaum zu erreichen, man muss fast schon gehen. Schon beim (immer noch langsamen) Joggen mit einer Intensität von 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind es nur noch 60 Prozent Fettkalorien.

Dabei wird gerne der Unterschied zwischen absolutem und relativem Kalorienverbrauch aus Fetten übersehen. Ein relativ hoher Fettverbrauch pro Kalorie ist dann ineffektiv, wenn insgesamt nur wenige Kalorien verbraucht werden; denn das hat einen niedrigen absoluten Fettverbrauch zur Folge.

Deutlich wird dies an folgendem Rechenbeispiel: Beim Joggen mit 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz werden nur sieben Kalorien verbraucht, während es bei 75 Prozent schon 14 Kalorien sind - also doppelt so viele. Setzt man diese Werte ins Verhältnis, so kommt man beim forcierten Training auf 8,4 verbrannte Fettkalorien pro Minute (60 Prozent Fettkalorien von 14 Kalorien) gegenüber 6,3 Fettkalorien (90 Prozent Fettkalorien von 7 Kalorien) beim langsamen Dauerlauf.

Der Nachbrenneffekt
Wer neben dem eigentlichen Jogging noch zusätzlich Kalorien verbrennen will, sollte auf den Nachbrenneffekt setzen. Nach einem Jogging, vor allem einem temporeichen, ist der Stoffwechsel in besonderem Maße angeregt. Noch Stunden nach dem Lauf werden verstärkt Kalorien verbraucht. Je intensiver das Jogging, desto stärker dieser Effekt. Blockiert wird der Nachbrenneffekt, wenn sofort nach dem Joggen wieder kohlenhydratreiche Lebensmittel zugeführt werden. Aber beachten Sie auch, dass Ihre Regeneration sich beschleunigt, wenn Sie Ihre Energievorräte unmittelbar nach dem Training auffüllen. Auf der nächsten Seite finden Sie Trainingseinheiten, mit denen Sie Ihren Kalorienverbrauch ordentlich anheizen.

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