Jogging im Winter

Bei Minusgraden durch den Winter joggen

Joggen ist auch bei Minusgraden gesund. Wir erklären, warum die Kälte kein Problem für die Lunge ist.

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Laufen bei Kälte

Der Körper hat ein eigenes Heizungssystem, das Laufen auch bei Kälte unbedenklich macht.

Bild: iStockphoto

Auch bei Minusgraden können Jogger die Schuhe schnüren - nein, sie sollten sogar. Denn wer regelmäßig joggen geht, kann in der Winterzeit auch mehr Plätzchen essen. Trotzdem ist die Verunsicherung groß, wenn das Thermometer Minusgrade anzeigt.

Schadet das Joggen bei Minusgraden der Lunge?

Der Blick in Richtung körperlich belastender Winter-Ausdauersportarten wie Skilanglauf und Biathlon zeigt, dass das nicht der Fall ist. Bei Temperaturen, die bei minus 15 Grad oder niedriger liegen, werden dort sportliche Höchstleistungen erbracht.

Dass dabei keine Vereisung der Bronchien auftritt, lässt sich durch das Hagen-Poiseuille-Gesetz erklären: Ausgehend von der großen Luftröhre verzweigen sich die Bronchien 22- bis 24-mal in jeweils zwei Röhren. Dadurch ist der Gesamtquerschnitt des Röhrensystems in der Summe sehr groß, die Strömungsgeschwindigkeit der Atemluft in den kleiner werdenden Bronchialwegen verlangsamt sich hingegen. Das führt zu einer wesentlich längeren Kontaktzeit der Bronchialwege mit der eingeatmeten Luft, wodurch diese erwärmt wird. Dieses körpereigene Heizungssystem der Bronchien und der Lunge verhindert so bei niedrigen Außentemperaturen die Vereisung der Bronchien.

Die richtige Kleidung schützt vor Kälte

Paradox, aber häufig der Fall: Jogger ziehen sich oft zu warm an. Gerade Jogginganfänger täuscht das subjektive Kälteempfinden erheblich. Dabei wird unterschätzt, dass die Körpertemperatur schon nach wenigen Joggingminuten enorm ansteigt. Der Körper kann bei Kälte seinen Grundumsatz, also die Energie zur Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur von 37 Grad, um das Vierfache steigern.

Daher sind bei Minustemperaturen verschiedene Kleidungsschichten ideal. Jogger sollten zuunterst Funktionsunterwäsche tragen, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert und die Haut damit trocken hält. Darüber folgt eine wärmeisolierende Schicht, beispielsweise ein kurz- oder langärmliges Funktionsshirt. Abschließend folgt eine Funktionsjacke als Wind- und Nässeschutz.

Da ein Großteil der Körperhitze über den Kopf abgegeben wird, sollten Jogger unbedingt eine Mütze oder Stirnband tragen. Zudem ist es wichtig die Hände warm zu halten, denn die kühlen beim Joggen besonders schnell aus. Den Wind sollten Sie insbesondere im Winter nicht unterschätzen. Er kann je nach Stärke und Temperatur für subjektiv weitaus größere Kälte sorgen („Windchill-Faktor“).

Unser Tool: Richtig anziehen hilft Ihnen dabei für jedes Wetter die richtige Laufkleidung auszuwählen.

Wie sollten Läufer sich bei Eisglätte verhalten?

Auf frisch gefallenem Schnee zu laufen beschert ein unvergleichliches Laufgefühl: er gibt guten Halt, sorgt für einen festen Tritt und bringt zusätzliche Dämpfung. Problematisch wird es, wenn sich unter dem Schnee eine Eisschicht verborgen hält oder der Schnee so festgetreten ist, dass Jogger ins Rutschen geraten. Dann hilft als Sofortmaßnahme den Laufstil zu ändern. Verkürzen Sie die Schrittlänge, erhöhen Sie die Frequenz, setzen Sie mit dem ganzen Fuß auf und balancieren Sie zusätzlich mit den Armen.

Fürs Joggen auf festgetretenem Schnee eignen sich hervorragend Trailschuhe, die mit einem gröberen Sohlenprofil für Grip sorgen. Bei Vereisungen empfehlen sich Spikes. Das sind aus der Leichtathletik bekannte Schuhe, die an der Sohle Dornen haben. Auch spezielle Schneeketten für Laufschuhe finden Jogger auf dem Markt. Beachten Sie aber, dass hierdurch das Abrollverhalten beeinträchtigt wird.

Wer sich bei extremen Bedingungen wegen möglicher Verletzungsgefahr nicht auf seine Jogging-Runde wagt, braucht kein schlechtes Gewissen haben. Denn er kann die Zeit für Krafttraining, zum Schwimmen oder für ein Training auf dem Laufband nutzen - und minimiert obendrein das Verletzungsrisiko.

Darf ich laufen, auch wenn ich mir eine Erkältung eingefangen habe?

Eine Erkältung ist eine Infektion der oberen Atemwege, beginnt schleichend und läuft immer gleich ab: Sind die Zellen der Nasenschleimhaut erst einmal befallen, vermehren sich die angriffslustigen Viren rasant und lösen eine Entzündungsreaktion im Körper aus. Wenige Tage nach der Infektion fängt der Hals an zu kratzen, die Nase läuft und Husten kommt dazu. Ist das Lauftraining unter diesen Umständen erlaubt? Ja, solange es sich wirklich nur um Erkältungssymptome handelt und Sie sich ansonsten gut fühlen.

Ist der Infekt nicht nur auf die Nase beschränkt, sondern hat sich im Körper ausgebreitet, heißt es dagegen: Pausieren. Bei allgemeinem Krankheitsgefühl, Eiterherden und erhöhter Temperatur haben Sie vermutlich eine Grippe, die Sie nicht durch das Laufen verschleppen sollten. Mehr Infos zum Thema gibt es auch hier: Laufen mit Erkältung: Das sollten Sie wissen.

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