Ernährung vor dem Wettkampf

Siege gehen durch den Magen

Optimales Carbo-Loading ist mehr als nur Pasta-Partys. Fünf Ernährungsfehler und wie Sie diese beheben.

Energielieferant Pasta

Kohlenhydrate vorm Rennen sind wichtig – aber übertreiben Sie es nicht.

Bild: iStockphoto.com / barol16

Unglücklicherweise tendieren Läufer zu Extremen. Einige geizen vor Wettkämpfen mit dem Treibstoff für ihre Muskeln, um sich möglichst leicht zu fühlen, andere übertreiben es mit dem Essen und Trinken, um nur ja keinen Hungerast zu erleiden. Wieder andere haben eine fatale Neigung zu Nahrungsmitteln mit verdauungsfördernder Wirkung, was – wenn diese kurz vor einem Rennen genossen werden – in einem Desaster enden kann. Im Folgenden haben wir Tipps zusammengestellt, mit denen Sie die häufigsten Ernährungsfehler vermeiden und an der Startlinie mit optimal gefülltem Tank dastehen.

Ernährungsfehler 1: Zu viel Pasta

Viele Läufer meinen, ihre Glykogenspeicher am Abend vor dem Rennen mit einem Festmahl überfüllen zu müssen. Warum auch nicht? Sie verbrennen die Kalorien am nächsten Tag auf jeden Fall. Aber wenn man dem Organismus mehr Kohlenhydrate zuführt, als er verwerten kann, führt das nur zu Verdauungsproblemen und dazu, dass man im ungünstigsten Moment auf die Toilette muss.

Die Lösung: Konsumieren Sie moderate Mengen von Kohlenhydraten verteilt auf mehrere Tage vor dem Wettkampf. Versuchen Sie es mit Hafer zum Frühstück, Kartoffeln zum Mittag und Pasta am Abend – und essen Sie nur, bis Sie satt sind.

Ernährungsfehler 2: Zu viel Wasser

Wer vor dem Rennen zu viel Mineralwasser trinkt, wird sich nicht nur unwohl fühlen, das Wasser senkt vor allem auch die Elektrolytkonzentration im Blut. Mineralien sind aber dafür zuständig, dass Ihre Muskeln optimal kontrahieren. Wenn der Elektrolythaushalt durcheinander gerät, kann es zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen kommen. In Extremfällen kann das sogar zu Hyponatriämie führen – einem zu niedrigen Natriumspiegel im Blut, der unter Umständen sogar lebensbedrohlich sein kann.

Die Lösung: In den Tagen vor dem Wettkampf brauchen Sie nicht mehr zu trinken als sonst. Ob Sie nun Wasser, Sportgetränke, Saft oder auch Kaffee und Tee zu sich nehmen, spielt keine Rolle. Am Morgen des Wettkampfs empfiehlt es sich, zwei bis drei Stunden vor Rennbeginn einen halben Liter Wasser zu trinken. So hat der Körper genug Zeit, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie dann noch direkt vor dem Start 0,2 bis 0,4 Liter zusätzlich trinken, steht einem perfekten Rennverlauf nichts mehr im Weg.

Ernährungsfehler 3: Falsches Gemüse

Sofern Sie eine solche Ernährung gewohnt sind, werden sie dadurch auch vor einem Wettkampf keine Probleme mit dem Magen bekommen. Falls Sie aber ein Fan von Pizza und Fastfood sind, ist das jetzt nicht der ideale Moment, um Vegetarier zu werden. Wenn Sie ausgerechnet kurz vor einem Wettkampf auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen, müssen Sie damit rechnen, dass Ihr Magen Sie im Rennen plagen wird und Sie mit unangenehmen Blähungen zu kämpfen haben werden.

Die Lösung: In den letzten drei Tagen vor einem bedeutenden Wettkampf sollten Sie Gemüsearten wie Brokkoli und Blumenkohl, aber auch Hülsenfrüchte und vollwertige Getreideprodukte meiden. Aber verzichten Sie nicht ganz auf Obst und Gemüse! Versuchen Sie es mit kleinen Portionen, zum Beispiel einer Handvoll Kirschen oder einigen Stücken Ananas.

Und Achtung: Wenn Sie jedes Wochenende an einem Wettkampf teilnehmen, dürfen Sie nicht alle Ballaststoffe aus Ihrem Speiseplan verbannen, sondern sollten nur am Renntag darauf verzichten.

Ernährungsfehler 4: Nicht Frühstücken

Viele Menschen verzichten morgens auf das Frühstück. Läufer sollten das aber nicht tun, schon gar nicht am Morgen vor dem Wettkampf. Sie meinen, Sie seien zu nervös, um vorher etwas zu essen, oder könnten nicht mit vollem Magen zum Rennen antreten? Egal. Ohne diese wichtige Mahlzeit laufen Sie voraussichtlich in einen Hungerast. Studien haben gezeigt, dass das Frühstück vor einem Rennen den Blutzuckerspiegel konstant hält und die notwendige Energie liefert, um einen über die volle Distanz zu bringen. Es ist dagegen nicht möglich, die Energie, die Sie beim Frühstück ausgelassen haben, während des Rennens „nachzutanken“.

Die Lösung: Falls Ihr Magen morgens noch keine feste Nahrung verträgt, trinken Sie einen Milchshake mit Fruchtsaft und Bananen. Diese Zutaten sind bekömmlich, liefern Power und hinterlassen kein unangenehmes Völlegefühl.

Ernährungsfehler 5: Kühne Experimente

Wenn Sie sonst nie Sushi mit rohem Lachs und scharfem Wasabi essen, sollten Sie es auch am Abend vor dem Rennen nicht tun. Solange Sie nicht wissen, wie Ihnen bestimmte Speisen bekommen, verzichten Sie besser auf gewagte Experimente.

Die Lösung: Bleiben Sie in der Woche vor dem Lauf bei Bewährtem. Besuchen Sie die Webseite des Laufveranstalters, um herauszufinden, welche Getränke und Gels an den Verpflegungsstellen angeboten werden. Dann können Sie diese in der Vorbereitung testen und erleben keine Überraschungen.

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