Sleep-Low-Prinzip

Schneller werden im Schlaf

Durch eine gezielte Reduktion des Kohlenhydratkonsums nach intensiven Einheiten können Sie Ihr Leistungsvermögen steigern. Das sollten Sie bein sogenannten Sleep-Low-Prinzip beachten.

27102017 Übernahme 4/17 Kohlenhydratreduktion

Beim Sleep-Low-Prinzip nehmen Sie nach intensiven Belastungen keine Kohlenhydrate zu sich – schlafen also "Low Carb". So passt sich der Körper an diese Bedingungen an, ohne dass die Trainigsqualität darunter leidet.

Bild: Runner's World

Die alte Trainingsweisheit besagt: Wenn man mit einem begrenzten Kohlenhydratvorrat trainiert, ist der Körper gezwungen, sich auf diese Bedingungen einzustellen. Die dadurch ausgelösten Anpassungsvorgänge, wie die Entstehung neuer Mitochondrien und der (nicht erwiesene) bessere Zugriff auf Fettreserven, steigern nämlich die Ausdauer. Und so entstand der Gedanke, dass man erst die Kohlenhydratspeicher leeren und dann hart trainieren sollte. Aber unter solchen Bedingungen fällt das Training schwerer.

Das Geheimnis ist die Periodisierung

Hier kommt nun die Periodisierung der Kohlenhydrataufnahme ins Spiel. Die Idee: Vielleicht sollte man intensive Trainings­einheiten mit vollen Kohlenhyd­rat­speichern absolvieren, damit die Trainingsqualität nicht leidet, und weniger intensive Einheiten mit leeren Speichern, um die molekulare Anpassung zu stimulieren. In einer französischen Studie ­wurde diese Theorie überprüft. Das Ergebnis: Die Gruppe, die vor intensiven Einheiten kohlenhydratreich, sich aber danach und vor einer anschließenden wenig intensiven Einheit kohlenhydratarm ernährte, verbesserte ihre Leistung im Vergleich zur Kontrollgruppe um 3,2 Prozent. Fazit: unbedingt zu empfehlen!

In diesem exemplarischen Wochenplan sehen Sie, wie Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten an harte und leichtere Belastungen anpassen.

Bild: Runner's World

Sleep-Low-Prinzip – so geht's!

Mit dem Sleep-Low-Prinzip passen Sie Ihren Kohlenhydratkonsum an die Belastungen auf dem Trainingsplan an. Am Belastungstag wird den Tag über normal gegessen. Aber nach einem hochintensiven Training (Intervalltraining, Tempodauerlauf) gibt es am Nachmittag und Abend bis zum Zubettgehen keine Kohlenhydrate mehr. Am folgenden Tag wird morgens ein wenig intensives Training absolviert, und erst dann werden wieder Kohlenhydrate aufgenommen.