Walken oder Laufen?

Kalorienumsatz beim Laufen und Gehen im Vergleich

Laufen verbraucht durch das ständige Heben und Senken des Körperschwerpunkt mehr Energie. Nur bei sehr zügigem Gehtempo kann Walken anstrengender sein.

Kalorienumsatz beim Laufen und Gehen im Vergleich

Walken ist mit ein wenig Koordinationstalent von jedem sofort durchführbar.

Bild: iStockphoto

Gehen und Laufen sind die beiden Ausdauersportarten, die all denen, die ihr Gewicht kontrollieren, abnehmen oder sich einfach fit halten wollen, am ehesten empfohlen werden. Da es vielen um das Abnehmen geht, stellt sich häufig die Frage, bei welcher der beiden Bewegungsarten wir mehr Kalorien verbrennen.

Weit verbreitet ist die Annahme, dass der Kalorienverbrauch etwa gleich ist. Dieser ­Auffassung war auch ich, und zwar aus zwei Gründen: Zum einen hatte ich es schon tausendmal gehört oder gelesen, und zum anderen hatte ich es ebenso oft kolportiert. Irgendwann jedoch musste ich mich im Rahmen einer wissenschaftlichen Debatte eines Besseren belehren lassen. Mein damaliger Diskussionspartner David Swain, wohlgemerkt kein Läufer, hatte sich in seiner Tätigkeit an der Old Dominion University in Virginia intensiv mit dem Thema befasst und mit einer einschlägigen Abhandlung unter dem Titel "Metabolic Calculations" (Stoffwechselberechnungen) für Aufsehen gesorgt.

Wir beide waren uns zunächst einig, dass Gehen und Laufen interessante Themen für den Zusammenhang zwischen Fitness und Gesundheit sind. Schließlich sind beide Sportarten die bei weitem "gängigsten" Formen der natürlichen menschlichen Fortbewegung. Jeder gesunde Mensch lernt im frühen Lebensalter Gehen und Laufen und braucht zunächst auch keine spezielle technische ­Unterweisung dafür. Gleiches kann man von anspruchsvolleren Bewegungsformen wie Schwimmen, Radfahren, Inline-Skaten oder Abfahrtslauf, um nur einige zu nennen, nicht behaupten. Dies erklärt unter anderem, warum Gehen und Laufen bei allen, die etwas für ihre Fitness tun, ihrer Figur zuliebe mehr Ka­lorien verbrennen und überhaupt gesund leben wollen, so populär sind.

Unseren Meinungsstreit entfachte jedoch meine Behauptung, dass beim Laufen und Gehen gleich viele Kalorien verbrannt würden: Wir wissen, dass man beim Laufen etwa 60 Kalorien pro Kilometer verbrennt. Da beim Gehen dasselbe Körpergewicht über diesen Kilometer bewegt werden muss, sollte auch der Kalorienverbrauch identisch sein. Newton lässt grüßen. David Swain als Professor der Sportphysiologie stellt aber eine ganz andere Gleichung auf: Bei sportlicher Belastung werden pro Liter verbrauchten Sauerstoffs fünf Kalorien verbrannt, und beim Laufen wird nun einmal weit mehr Sauerstoff verbraucht als beim Gehen.

Noch war ich nicht überzeugt und suchte nach Gegenargumenten, als ich auf einen Ar­tikel stieß, der auch in meinem Denken eine Wende bewirkte. Der Aufsatz mit dem Titel "Energy Expenditure of Walking and Running" (Energieaufwand beim Gehen und Laufen) war vergangenen Dezember im sportmedizi­nischen Fachjournal "Medicine & Science in Sports & Exercise" erschienen.

Er informierte über eine Studie von Forschern der Universität Syracuse, die die Kalorienverbrennung von zwölf Männern und zwölf Frauen ermittelten, während die Probanden laufend und gehend jeweils 1600 Meter auf einem Laufband zurücklegten. Die Männer verbrauchten im Durchschnitt 124 Kalorien beim Laufen und lediglich 88 beim Gehen. Für die Frauen waren die entsprechenden Werte 105 und 74 Kalorien. Der Unterschied erklärt sich daraus, dass Männer aufgrund ihres im allgemeinen höheren Körpergewichts einen höheren Kalorienverbrauch als Frauen haben.

Mein Kontrahent hatte also Recht. Er half mir dann auch, eine Erklärung für die Ergebnisse der Studie zu finden, die auf den ersten Blick so gar nicht mit den Newtonschen Bewegungsgesetzen übereinstimmten. Laufen und Gehen sind nicht so vergleichbar wie ich annahm. Beim Gehen werden die Beine kaum gebeugt und der Körperschwerpunkt bewegt sich in einem engen Bereich oberhalb der Beine. Beim Laufen hingegen springen wir von einem Fuß auf den anderen. Bei jedem Sprung wird der Körperschwerpunkt erst angehoben und dann unter die Ausgangshöhe gesenkt, wenn wir zum Abfedern des Aufpralls der Füße auf dem Boden die Knie beugen. Dieses ständige Heben und Senken unserer Masse erfordert eine erhebliche Menge an Newtonscher Kraft zur Überwindung der Schwerkraft.

Nachdem wir uns nun klar gemacht haben, warum beim Laufen pro Kilometer rund 50 Prozent mehr Kalorien verbraucht werden als beim Gehen, muss ich leider hinzufügen, dass diese Zahl allein noch nicht viel aussagt. Statt des Gesamtenergieumsatzes (brutto) bei einer sportlichen Aktivität müssen wir nämlich den Arbeitsenergieumsatz (netto) ­betrachten. ­Dazu gilt es, den Grundumsatz, die Kalorienmenge, die der Körper auch bei völligem Fehlen körperlicher Betätigung verbrauchen würde, über die Dauer der sportlichen Betä­tigung vom Gesamtenergieumsatz zu sub­trahieren. Diese wichtige Komponente wird oft außer Acht gelassen oder wissentlich ­verschwiegen, insbesondere von Marketingleuten und Diät-Gurus, die irgendwelche Programme zum Abnehmen verkaufen wollen.

Dank der Untersuchungen an der Universität Syracuse kennen wir nunmehr den Arbeits­umsatz beim Laufen eines Kilometers in sechs Minuten im Vergleich zu dem beim ­Gehen derselben Distanz in zwölf Minuten: Die männlichen Probanden verbrauchten beim Laufen 103 Kalorien und beim Gehen 52 Kalorien, die Probandinnen entsprechend 89 bzw. 42 Kalorien. Und da man in derselben Zeit, in der man einen Kilometer geht, zwei ­Kilometer läuft, werden beim Laufen viermal soviel Kalorien verbrannt wie beim Gehen. Meine Absicht war nun keineswegs, das Gehen schlecht zu reden. Sportliches Gehen ist allemal geeignet, die Kondition zu verbessern, die Knochen zu stärken und Kalorien zu verbrennen. In den USA wurde 2004 eine interessante Studie veröffentlicht, der zufolge in der Gemeinschaft der Amischen, die aufgrund ihrer Lebensweise zu Fuß täglich die sechsfache Strecke im Vergleich zu durchschnittlichen Amerikanern zurücklegen, um 87 Prozent weniger Fälle von Fettleibigkeit auftreten.

Vor einigen Jahren hatte ich irgendwo ge­lesen, dass schnelles Gehen einen höheren Energieumsatz erfordere als Laufen im gleichen Tempo. Nach meinen neuen Erkennt­nissen wollte ich diese Hypothese nunmehr einer kritischen Betrachtung unterziehen. Mit einem Herzfrequenzmessgerät ausgestattet trabte ich auf einem Laufband zunächst in einem Tempo von 5 km/h (was 12:00 min pro Kilometer entspricht) und steigerte die Geschwindigkeit alle zwei Minuten um jeweils 1 km/h bis auf 9 km/h (6:40 min/km). Nach zehnminütiger Pause, um den Puls wieder völlig auf das Ausgangsniveau zu bringen, wiederholte ich die gleichen Tempostufen gehend. Meine Pulswerte, jeweils zu Ende des 2-Minuten-Intervalls gemessen, waren wie folgt: 5 km/h (Laufen 99/Gehen 81), 6 km/h (106/91), 7 km/h (113/104), 8 km/h (120/ 126) und 9 km/h (126/142).

Meine Schlussfolgerung: Bei einem Tempo von weniger als etwa 7:30 Minuten pro Kilometer ist Laufen anstrengender als Gehen; bei einem schnelleren Schnitt verlangt das Gehen mehr Energie als das Laufen. Wie erklärt sich diese Verschiebung in der Energiebilanz? Möglicherweise liegt es daran, dass unser Körper nicht zum Gehen mit so ­hoher Geschwindigkeit konstruiert ist. Dadurch wird viel "innere Reibung" und ein höchst ineffizienter Bewegungsablauf erzeugt, was Herzfrequenz, Sauerstoff- und Kalorienverbrauch in die Höhe treibt. Nur sehr sport­liches, flottes Gehen kann somit ähnlich viele Kalorien verbrennen wie lockeres Laufen.

Das Fazit: Beim Walken muss man länger und weiter unterwegs sein, um den gleichen Effekt wie beim Laufen zu haben.

Laufen ist ein phänomenales Mittel, um Kalorien loszuwerden. Wirtschaftlich betrachtet, gerade unter dem Aspekt der Kosten im Gesundheitswesen und im Kampf gegen Fettleibigkeit, ist es eine preiswerte und einfach auszuführende Betätigung. Gehen bzw. Walking ist weniger effizient in der Kalo­rienverbrennung, jedoch noch immer ein ausgezeichnetes Trainingsmittel. Oder wie David Swain resümiert: "Die neuen Erkenntnisse bedeuten ja nicht etwa, Gehen würde weniger Kalorien verbrauchen als man immer dachte. Sie besagen nur, dass Walker im Vergleich zu Läufern länger und weiter unterwegs sein müssen oder weniger essen müssen, um ihr Gewichtsziel zu erreichen."