Winterspeck adé

Fünf Vorsätze für Ihre Frühlingsfigur

Wir haben für Sie fünf leicht umsetzbare Tipps zusammengestellt, mit denen Sie ihren Winterspeck verlieren und frühlingsfit werden.

Frühling

Es wird warm und sonnig, da können die Sommersachen raus. Lesen Sie hier, wie Sie den Winterspeck loswerden.

Bild: Monia33 / iStockphoto.com

Nach dem langen und harten Winter wird es endlich warm draußen. Doch was müssen Sie erschrocken feststellen: Die Sommerkleidung aus dem letzten Jahr kneift und zwickt überall. Da hilft nur eins, weg mit den überflüssigen Kilos. Mit dem Wunsch abzunehmen sind Sie nicht allein. Doch die meisten Menschen haben ihre großen Pläne bereits im Juni wieder verworfen. Woran liegt das? Wie kann man es schaffen, langfristig abzunehmen und sportlich aktiv zu bleiben?

„Wichtig ist vor allem, sich realistische Ziele zu stecken“, sagt John C. Norcross, Psychologieprofessor an der University of Scranton (Pennsylvania). Neben dem Ziel sollte auch die Umsetzung realitätsnah und pragmatisch sein. Ansonsten droht der bekannte Jo-Jo-Effekt. Mit den fünf folgenden Vorsätzen sind Sie auf der sicheren Seite. Kaufen Sie sich ruhig jetzt schon eine neue Laufhose – eine Nummer kleiner, versteht sich. Im Juni wird sie die perfekte Passform haben.

1.Vorsatz: Jeden Morgen frühstücken

„Viele Läufer sparen Kalorien, indem sie auf das Frühstück verzichten. Das ist ein Fehler“, sagt Madelyn Fernstrom, Autorin des Buches „Runner’s Diet“. Auch wenn Sie morgens keinen Appetit haben – früh zu essen kurbelt Ihren Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung an. Außerdem hemmt das Frühstück Ihren Appetit und legt die Ba¬sis für einen ausgewogenen Ernährungsablauf. In einer US-Studie wurden 4.500 Menschen untersucht, die im Schnitt 13,5 Kilo abgenommen hatten. 78 Prozent der Teilnehmer frühstückten regelmäßig und hielten ihr neues Gewicht seit einem Jahr. Achten Sie darauf, beim Frühstück zwischen 150 und 300 Kalorien zu sich zu nehmen. Wichtig ist dabei eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen (etwa Ei auf Toast). Dem Körper wird so nicht nur schnell Energie zugeführt, das Sättigungsgefühl hält außerdem länger an.

2. Vorsatz: Einen Speiseplan erstellen

„Das ganze Leben ist heute durchstrukturiert. Warum planen Sie nicht auch Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten vernünftig?“, fragt Fernstrom. Unter dem Namen „Meal Prep“ ist das Vorbereiten von Mahlzeiten mittlerweile auch zum urbanen Ernährungstrend geworden.

Tipps zur Umsetzung: Kochen Sie bereits am Wochenende für die Arbeit vor, braten Sie sich zum Beispiel Geflügel und Gemüse oder kochen Sie einen großen Topf Suppe. Das hat gleich mehrere positive Nebeneffekte: Sie müssen sich Ihr Essen nicht bestellen oder ein Restaurant aufsuchen und wissen zudem genau über die Anzahl der Kalorien Bescheid.

3. Vorsatz: Ein Ernährungstagebuch führen

Wer sich kurz notiert, was er bei den Mahlzeiten zu sich genommen hat, nimmt doppelt so schnell ab wie jemand, der dies nicht tun. Das ergab eine Studie des Kaiser Permanente Center for Health Research in Portland (Oregon). Dafür ist es gar nicht nötig, dass Sie haarklein jede einzelne Kalorie auflisten. Es geht nur darum, sich seine Essgewohnheiten zu vergegenwärtigen. Falls Sie nicht wochenlang Buch führen wollen, genügen auch schon einige Tage, um den kleinen Sünden Ihrer Ernährung auf die Spur zu kommen. (Allerdings sollte ein Wochenende darin enthalten sein.) Heimtückisch sind vor allem die versteckten Kalorien aus unbewussten Knabbereien, während Sie Ihre Lieblingsserie gucken. Probieren Sie statt Käse, Salzstangen und Chips doch mal Apfelsinen und Mangos oder knabbern Sie Gemüse wie Gürkchen, Möhren oder Paprika.

4. Vorsatz: Regelmäßig essen

Passiert es Ihnen auch oft, dass Sie am Abend plötzlich der Heißhunger überfällt und Sie mit einem Mal all Ihre Ernährungsgrundsätze über den Haufen werfen?

Viele Athleten knausern tagsüber bei den Kalorien und hauen dafür am Abend umso mehr rein. Dabei sollten gerade Läufer ihre Kalorien über den Tag verteilen. „Wenn man tagsüber arbeitet und trainiert, aber erst abends etwas isst, leiden darunter die Trainingsleistung und der Energiehaushalt“, sagt die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Barbara Lewin. Wenn Sie bei den Mahlzeiten genug essen und zwischendurch den ein oder anderen gesunden Snack, bekommt Ihr Körper die Energie, die er braucht, und Sie laufen nicht Gefahr, am Ende des Tages völlig unkontrolliert reinzuhauen.

5. Vorsatz: Nicht in üblichen Diätmustern denken

Auch wenn Ihre Freundinnen dreimal in der Woche zum Aerobic gehen und lediglich um die 1200 Kalorien pro Tag in Form welker Salatblätter zu sich nehmen, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht zu wenig essen. Als Läuferin kommen Sie mit 1200 Kalorien nicht aus! Wenn Ihr Körper zu kurz kommt, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, Sie werden schlapp und müde. Die Folge: Ihre Laufleistung leidet und auch Ihre Abnehmbemühungen schlagen fehl.

Übrigens sind die klassischen Diäten, die schon nach wenigen Wochen zu famosen Erfolgen führen sollen, nach neuesten Studien auf Dauer wirkungslos. Laut dem „New England Journal of Medicine“ ist es egal, an welche Philosophie man sich hält: Ob wenig Kalorien, wenig Fett oder mediterrane Kost – entscheidend ist, dass man die Gewichtsabnahme kontinuierlich und langsam anlegt. Nur so ist gewährleistet, dass Ihr Energiepegel nicht rapide absinkt und Ihr Training unbeeinträchtigt bleibt.

Ein anderer Denkfehler vieler Läufer, die abnehmen möchten: ein weitgehender Verzicht auf Kohlenhydrate. Das Problem: Damit entleeren Sie Ihre Glykogenspeicher. Aber aus denen beziehen die Muskeln beim Laufen ihre Energie. Expertin Barbara Lewin setzt bei ihren Ernährungsplänen für Sportler sogar auf eine extra kohlenhydratreiche Kost. Der Gedanke: Die zusätzliche Energie wird beim Sport in Leistung umgesetzt – und die Pfunde purzeln wie von selbst. Na, das ist doch mal eine Diät!



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