Zu wenig Eisen durch Laufen?

Eisenmangel im Ausdauersport

Besonders oft sind Läuferinnen von einem niedrigen Eisenwert betroffen. Lesen Sie hier, wie Sport und Eisenmangel zusammenhängen und wie Sie vorbeugen können.

Eisenmangel

Eisenmangel kann für einen Leistungsknick verantwortlich sein. Er wird bei Frauen unter einem Hämoglobin-Wert von 12 g/dl diagnostiziert, bei Männern unter 13 g/dl.

Bild: iStockphoto

Eisenmangel ist eine der häufigsten Ernährungs-Mangelerscheinungen in Deutschland. Überwiegend sind Frauen betroffen – Statistiken sprechen sogar von 50 Prozent aller Frauen. Neben einer vegetarischen Ernährung stellt Ausdauersport einen zusätzlichen Risikofaktor dar. Wir klären die wichtigsten Fragen.

Wie hängen Eisenmangel und Ausdauersport zusammen?

Wenn Sie intensiv trainieren, erhöht sich Ihr Blutvolumen um etwa 10-20%. Entsprechend mehr Eisen müssen Sie zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Hinzu kommt, dass Eisen auch über den Schweiß verloren geht. Außerdem sind ambitionierte Sportler durch harte Trainingsphasen und Wettkämpfen körperlichen Stresssituationen ausgesetzt, die die Aufnahme von Eisen im Darm hemmen. Bei Frauen kommt die monatliche Regelblutung hinzu, die einen zusätzlichen Eisenverlust darstellt. Ausdauersportlerinnen sind aus diesen Gründen eine der größten Risikogruppen für Eisenmangel.

Woran bemerke ich einen Eisenmangel?

Der Mineralstoff Eisen unterstützt die Bildung von des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Ein Eisenmangel führt deshalb zu Blutarmut und einem Leistungsabfall. Konkrete Symptome sind ständige Müdigkeit, Blässe, Kopfschmerzen, trockene Haut und Kältegefühl. Auch wenn Trainingseinheiten, die Sie früher als wenig belastend wahrgenommen haben, nun zu Kurzatmigkeit und Herzklopfen führen, kann das ein Anzeichen eines Eisenmangels sein.

Was sind weitere Gründe für Eisenmangel?

Das Ausdauertraining alleine führt nicht automatisch zu geringen Eisenwerten bei Sportlerinnen und Sportlern, vielmehr gibt es weitere Ursachen und Risikofaktoren. Bei überwiegend fleischloser Ernährung kann der tägliche eisenbedarf oft nicht gedeckt werden – Vegetarier und Veganer sollten deshalb bewusst auf pflanzliche Eisenlieferanten achten.

Weiterhin kann Eisenmangel auch durch eine gestörte Aufnahme des Mineralstoffes im Darm oder Blutverluste im Darm- oder Harntrakt verursacht werden. Mineralwasser hingegen, das mit dem Label „enteisent“ versehen ist, beeinflusst den Eisenhaushalt nicht negativ. Der Begriff bedeutet lediglich, dass dem eisenhaltigen Quellwasser in einem chemischen Prozess Eisen entzogen wurde.

Wie beuge ich Eisenmangel als Sportlerin vor?

Eisenmangel wird vor allem durch richtige Ernährung vorgebeugt. Runner’s-World-Gesundheitsexperte Dr. Andreas Niess fasst zusammen: „Grundsätzlich ist es wichtig, einen ge-nügenden Eisenanteil über die Normalkost zuzuführen. Als Eisenlieferanten stehen an erster Stelle Fleisch und Fisch, die in ausreichendem Maße berücksichtigt werden sollten.“ Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 10 Milligramm Eisen. Einen sehr hohen Eisengehalt hat zum Beispiel Rinderschinken: Mit 100 Gramm ist der Tagesbedarf gedeckt. Ernähren Sie sich vegetarisch, sind Hülsenfrüchte gute Eisenspender: Weiße Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen enthalten alle zwischen sechs und neun Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

Manche Nahrungsmittel (z. B. Kaffee, Fertiggerichte) behindern die Aufnahme von Eisen, während vor allem Vitamin C die Aufnahme unterstützt. Achten Sie beim Essen auf diese Zusammenhänge. Wenn Sie einen Eisenmangel bei sich vermuten, sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt untersuchen lassen, denn leere Eisenspeicher können über einen längeren Zeitraum nur durch Eisenpräparate aufgefüllt werden. Das Lauftraining sollten Sie dahingehend optimieren, dass Sie regelmäßige Phasen der Regeneration einplanen und überzogene Belastungssituationen vermeiden.

Sie brauchen Rezeptideen für eine ausgewogene Läufer-Ernährung? Diese Mahlzeiten für nach dem Training versorgen Sie mit allen wichtigen Nährstoffen.