Perfekte Energiezufuhr

Ausgewogene Läufer-Ernährung

Die erste Stunde nach dem Laufen ist entscheidend. Das müssen Sie essen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Ernährung in Balance

Perfekt: Ernährungbilanz in Balance.

Bild: Thomas Pieruschek / aboutpixel.de

Wir kehren vom Training nach Hause zurück, machen einige Dehnübungen, trinken etwas, duschen – und wenden uns dann häufig anderen Beschäftigungen zu. Hunger verspüren wir nicht sofort, weshalb das Essen warten kann, bis uns der Magen daran erinnert. Wenn wir jedoch bereits an das nächste Training denken, auf das wir gut vorbereitet sein wollen, tun wir uns mit dieser Routine keinen Gefallen.

Beim Laufen wird vor allem Glykogen verbrannt. Um die Glykogenspeicher in den Muskeln optimal aufzufüllen, ist es unumgänglich, nach dem Laufen rasch wieder Energie zuzuführen, also etwas zu essen, auch wenn wir noch gar nicht hungrig sind. Rasch heißt: sobald wie möglich – und zwar ganz gleich, zu welcher Tageszeit. Die Enzyme, die für die Glykogenproduktion sorgen, sind nämlich unmittelbar nach der körperlichen Belastung am aktivsten. Dabei steht uns ein Zeitfenster von etwa 60 Minuten zur Verfügung, während dem die angeregten Enzyme ihre maximale Fähigkeit der Glykogenbildung aufrechterhalten.

„Der Körper ist in der ersten Stunde nach einem langen und intensiven Training besonders bereit und fähig, die Depots wieder aufzufüllen“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Suzanne Girard Eherle, Autorin des Buches „Endurance Sports Nutrition“ (Ernährung im Ausdauersport). „Wenn wir länger als eine Stunde mit dem Auftanken warten, sinkt die Fähigkeit des Körpers, die konsumierte Nahrung in Glykogen umzuwandeln, um 66 Prozent. Je mehr Zeit man bis zum Essen verstreichen lässt, desto höher wird die Wahrscheinlichkeit, dass ein Gefühl von Trägheit einsetzt.“

Ganz ähnlich sieht es die Ernährungsexpertin und Marathonläuferin Dr. Lisa Dorfmann: „Beim Training eines Läufers geht es grundsätzlich darum, sich von Belastungen gut zu erholen. Nur dann wird hartes Training auch Früchte tragen.“

In der entscheidenden ersten Stunde nach dem Laufen sollte man etwa 300 bis 400 Kalorien zu sich nehmen, die im Idealfall Kohlenhydrate und Eiweiß – auf das Gewicht bezogen – im Verhältnis 3 zu 1 enthalten. Der Körper ist bereit, aus einfachen Kohlenhydraten Muskelglykogen zu bilden, während das Protein dafür sorgt, dass Mikroschäden im Muskelgewebe repariert werden. Was genau Sie zu diesem Zweck zu sich nehmen, hängt natürlich sehr von der Tageszeit ab, in der Sie trainieren. So wird sich die optimale Ernährung mit Sicherheit deutlich unterscheiden, je nachdem, ob es sich um das erste Frühstück nach einem Lauf früh am Morgen handelt, ob in der Mittagshitze trainiert wurde oder ob das Laufen die letzte körperliche Aktivität vor dem Abendessen war. Im Folgenden möchten wir Ihnen deshalb einige Tipps geben, wie sich das Zeitfenster für das „Auftanken“ zu den verschiedenen Trainings- und Tageszeiten problemlos einhalten lässt.

Das Passende zu seiner Zeit

So füllen Sie Ihre Energiespeicher nach dem Laufen optimal wieder auf, je nachdem, wann Sie laufen:

Frühaufsteher
Manche Läufer trainieren früh am Morgen, nutzen gar den Weg zur Arbeit, um dann ihr Frühstück am Schreibtisch einzunehmen. Da bietet sich Nahrung an, die fertig mitgenommen werden kann, wie Energieriegel oder ein Käsebrötchen. Aber auch eine Portion Müsli mit frischem Obst ließe sich bereits zu Hause vorbereiten, um dann nur mit Joghurt oder fettarmer Milch ergänzt zu werden. Damit hätten Sie die perfekte Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß, auf die es ankommt. Sind Sie zu Hause und können sich etwas zubereiten, ist auch ein Toast mit gekochtem oder gebratenem Ei (ohne das Eigelb) zu empfehlen.

Das Morgenläufer-Frühstück
Müsli mit Milch bzw. Joghurt oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Honig oder 3 Rühreier mit 1-2 Scheiben Vollkornbrot.

In der Mittagspause
Sie nutzen Ihre Mittagspause für das Training und es bleibt wenig Zeit zum Essen. Haben Sie einen Kühlschrank und eine Mikrowelle im Büro, so können mitgebrachte Reste vom Vorabend, die einer günstigen Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen entsprechen, in kurzer Zeit essfertig sein: eine kleine Portion Pasta mit einer roten Sauce, ein Sandwich mit Putenfleisch oder ähnliches. Herrschen über Mittag allerdings hohe Temperaturen, werden Sie möglicherweise nicht allzu viel Appetit haben. Dann tun es auch Kohlenhydrate und Eiweiß in flüssiger Form: eine Milch mit Fruchtgeschmack, ein Fruchtshake oder ein speziell angereichertes Sportgetränk.

Das Mittagsläufer-Essen
Früchte-Joghurt oder eine kleine Portion Pasta-Rest von gestern abend oder Thunfisch-Salat mit einer Scheibe Vollkornbrot.

Nach der Arbeit
Wenn Sie es nicht schaffen, innerhalb einer Stunde nach dem Training Ihr Abendessen einzunehmen, sollten Sie zur Überbrückung eine kleine Zwischenmahlzeit aus rohem Gemüse oder Brot mit etwas Käse einschieben. Laufen Sie direkt nach der Arbeit, haben danach jedoch noch eine längere Fahrtzeit nach Hause vor sich, empfiehlt es sich, für unterwegs einen Snack wie Äpfel, Bananen und ein Brötchen vorzubereiten. Auch das Trinken darf nicht zu kurz kommen, beispielsweise ein Sportgetränk.

Snack für die Spätnachmittagläufer
Sportgetränk oder eine Banane oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse.

Der Abendläufer-Snack
Ca. ein Drittel bis die Hälfte des Abendessens oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Fruchtsalat mit Joghurt.

Nachtläufer
Um die geeignete Nahrung für das Zeitfenster nach einem Lauf spät am Abend zu finden, müssen Sie möglicherweise ein wenig experimentieren. Das Essen soll schließlich nicht zu schwer sein und für Schlafprobleme sorgen. Deshalb machen sich kohlenhydratreiche Getränke recht gut, oder aber man isst die zweite Hälfte des Abendessens, wenn man die erste bereits vor dem Laufen zu sich nehmen konnte. Einige Läufer belassen es auch einfach bei einer Schüssel Müsli, die ebenso gut den Zweck des Auffüllens der Glykogenspeicher erfüllt. Auf jeden Fall kommt es darauf an, das richtige Gleichgewicht zu finden, um weder vor dem Training noch danach zu starken Hunger zu empfinden. Ansonsten ist die Versuchung groß, sich regelrecht zu überfressen, was weder vor noch nach dem Laufen von Vorteil ist.

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