Triathlon für Einsteiger

Dritte Disziplin: Laufen

Auch als versierter Läufer sollten Sie die Tücken der letzten Triathlon-Disziplin nicht unterschätzen. Die besten Tipps fürs Triathlon-Lauftraining und das Rennen.

Triathlon Laufen

Nach dem Radfahren dauert es beim Triathlon eine Weile, bis sich die Muskulatur ans Laufen gewöhnt hat.

Bild: Norbert Wilhelmi

Als Läufer brauchen Sie sich von einem Triathleten sicherlich nichts über das Laufen erzählen zu lassen. Aber lassen Sie sich ruhig etwas über die letzte Disziplin eines Triathlons erzählen. Denn so mancher Läufer hat beim Triathlon schon eine kleine Überraschung erlebt: Das Laufen im Rahmen eines Triathlons ist für Läufer sehr ungewohnt, die Beine sind plötzlich schwer wie Blei, man ist kurzatmig, läuft wie auf Eiern und mit einem Gummiband zwischen den Fußgelenken.

Was sollten Läufer beachten?

Die Schwierigkeit für Läufer besteht beim Triathlon in der Umstellung vom Radfahren aufs Laufen. Dies betrifft sowohl die Atmung als auch das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur. Triathlon-Anfänger berichten oft, dass sich die ersten Laufschritte anfühlten, als liefe man auf Eiern. Tatsächlich ist das Laufen die erste Disziplin beim Triathlon, bei der das eigene Körpergewicht komplett ­getragen werden muss. Und darauf muss sich die (Bein-)Muskulatur nach dem Radfahren erst einstellen.

Im Triathlonwettkampf gilt gerade für Anfänger, dass die ersten Laufmeter zum „Einrollen“ dienen sollen. Das richtige, höhere Lauftempo wird erst nach ein bis zwei Kilometern erreicht. Bis dahin müssen sich Muskeln und Atmung auf die neue Belastung einstellen: Wer hier zu ungeduldig ist, riskiert Krämpfe, Seitenstechen oder eine schnelle Muskelübersäuerung.

Wie trainiert man den Wechsel am besten?

Wer gleich ab der Wechselzone flott loslaufen möchte, sollte ein sogenanntes Koppeltraining absolvieren. Das ist der Wechsel von Radfahren und Laufen. Hier gibt es ­verschiedene Formen. Die Grundidee ist, beide Disziplinen direkt im Anschluss zu trainieren, damit sich der Körper an die Umstellung gewöhnt. Absolvieren Sie direkt nach Ihren Radausfahrten noch ein kurzes Lauftraining. Legen Sie sich vorab Ihre Laufausrüstung bereit, damit der Wechsel möglichst schnell geht. Die Laufzeit kann anfangs eher kurz sein, eine Viertelstunde zum Auslaufen reicht. Anfänglich geht es nicht darum, im Anschluss an das Radfahren noch eine gute Laufleistung zu bringen, sondern in den Laufschuhen gut in die Gänge zu kommen. Planen Sie die kurze Laufeinheit deshalb regelmäßig ein.

Zur Renntaktik beim Triathlon: Lassen Sie sich in der Wechselzone beim Anziehen der Laufschuhe ein paar Sekunden mehr Zeit, laufen Sie locker los und gleiten Sie in Ihren Rhythmus. Schon bald werden Sie zahlreiche Mitstreiter überholen.

Der große Triathlon-Guide für Ein:

Tipps für das Wechseltraining