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Effizient laufen

Die richtige Schrittlänge und Schrittfrequenz beim Laufen

Welche Rolle spielt die Schrittlänge für den Lauferfolg? Wie viele Schritte pro Minute sind ideal, um möglichst effektiv zu laufen?

Die richtige Schrittlänge und Schrittfrequenz +

Eliteläufer machen 180-190 Schritte pro min, die meisten Freizeitläufer nur 150-160. Machen Sie den Selbsttest: Zählen Sie beim nächsten Dauerlauf, wie oft Sie pro Minute mit dem rechten Fuß den Boden berühren. Wiederholen Sie das Ganze 3 x, ermitteln Sie den Mittelwert und nehmen Sie das Ergebnis x 2 (denn rechts-links-rechts zählt als zwei Schritte), dann haben Sie Ihre Schrittzahl pro min.

„Liegen Sie unter 150 Schritten pro min sind Ihre Schritte vermutlich zu groß“, sagt Mitchell Phillips, „machen Sie mehr als 190, sind Sie vermutlich auf dem Weg ins Nationalteam.“ „Um die Schrittfrequenz zu erhöhen, müssen Sie vermehrt Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern aktivieren“, sagt der Sportwissenschaftler Anderson. Das bedeutet, Sie müssen Abwechslung in Ihr Training bringen und benötigen schnelle Wiederholungsläufe, Reize, die Sie aus Ihrem gewohnten Tempo und Trab herausbewegen.

Je höher das Tempo, desto höher die Frequenz, das färbt dann auch auf die Schrittzahl beim Dauerlauf positiv ab. „Und je höher die Schrittfrequenz, desto ökonomischer der Bewegungsablauf, desto niedriger der Energieverbrauch“, fügt Elitetrainer Jack Daniels an.

Bergaufläufe sind ein hartes, aber extrem wirkungsvolles Training, auch was die Optimierung der Schrittfrequenz betrifft. Mitchell Phillips meint: „Sie kräftigen den Quadrizeps, fordern eine aktive Armunterstützung und ein leichtes Vorbeugen, alles Dinge, die auch der gesamten Laufform zuträglich sind.“
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