Crosslauf

Der Querfeldeinlauf im Gelände ist ein klassisches Wintertraining für Läufer, das die Kraftausdauer trainiert. Hier finden Sie Infos, Berichte und Fotos von Wettkämpfen.

Crosslauf

Foto: Thomas Koch

Ein Crosslauf ist nichts anderes als ein Querfeldeinlauf, bei dem man in leicht profiliertem Gelände abseits befestigter Wege unterwegs ist. Als bewusster Anreiz erfolgt das Bewältigen von kürzeren steilen Anstiegen und von Hindernissen, wie querliegenden Baumstämmen oder kleineren Bächen. Dadurch werden Konzentration und Bewegungskoordination geschult.

Strecken von bis zu 15 km sind beim Crosslauf üblich

Wettkämpfe gehen in der Regel über mehrere ­Runden, die natürliche Bodenbeschaffenheit prägt ihren Charakter. Beim klassischen Crosslauf ist ein flüssiges Laufen immer möglich – im Gegensatz zu extremen Varianten wie dem Mud Run oder dem Strongman-Run, wo einem schwere Hindernisse den Weg verstellen.

Crossläufe gelten als klassisches Wintertraining für Läufer. Üblich sind dabei Strecken von nicht mehr als 15 km. Wettbewerbe im Crosslauf finden vor allem in der Wintersaison statt. Vor allem Crossläufe über längere Strecken werden auch als Geländelauf bezeichnet.

Der Trainingseffekt

Der Crosslauf stellt vollkommen andere Ansprüche an den Laufstil als der Straßenlauf oder der Marathonlauf, bei dem man mit flachen Schritten versucht, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. as wechselnde Terrain und die anspruchsvollen Bodenverhältnisse mit kleineren Anstiegen und Sprüngen beanspruchen die Beinmuskeln viel mehr und sorgen dafür, dass die Kapillarisierung in den Muskeln verbessert wird. Das bedeutet, dass sich beim Crosslaufen in der Beinmuskulatur viele neue Blutgefäße bilden, die den Sauerstofftransport an die Muskeln optimieren und die Ermüdung hinauszögern.

Hervorragende Crosslauf-Trainingseinheiten

1. Suchen Sie sich ein frisch gepflügtes Feld mit möglichst matschigem Untergrund. Laufen Sie sich auf dem Weg dorthin 10 Minuten ein. Pflügen Sie anschließend 8-mal schnellstmöglich je 1 Minute durch den Matsch. Wichtig: Danach das Auslaufen (10 Minuten) nicht vergessen!

2. Laufen Sie barfuß in schnellem Tempo (90 Prozent der HFmax) 3- bis 5-mal je 5 Minuten lang rund um eine Rasenfläche (ideal sind Fußballfelder). Die Außen­temperatur spielt keine Rolle, denn die Füße bleiben beim Laufen warm. Ein- und Auslaufen (je 10 Minuten) allerdings in Socken und Schuhen!

3. Laufen Sie sich 10 Minuten ein. Suchen Sie sich eine Rundstrecke, auf der Sie über 10 (Freizeitläufer) bis 20 Minuten (ambitionierte Läufer) alle 2 Minuten 10 Liegestütze, 10 Hock-Streck-Sprünge oder 10 Crunches (Bauchmuskelübungen) einfügen. Beispiel Freizeitläufer: 10 Minuten Einlaufen, 10 Liegestütze, 2 Minuten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 2 Minuten Laufen, 10 Liegestütze, 2 Minuten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 10 Minuten Auslaufen.

4. Suchen Sie sich einen stetig ansteigen den Hügel von 150 bis 200 Meter Länge. Laufen Sie diese Distanz mehrmals sehr zügig bergauf. Joggen Sie zur Erholung bergab. Freizeitläufer machen 6 bis 8 Wiederho­lungen, ambitionierte Läufer 10 bis 15.

5. Um das Anziehen des Tempos zu üben, machen Sie 10 harte Tempoverschärfungen von je einer Minute quer durch einen Park. Gesamtdauer des Trainings: 30 bis 40 Minuten für Freizeitläufer, 60 für ambitionierte Läufer.

mehr anzeigen

Aktuelle Berichte

Zugspitz Ultratrail Grainau 2019

102 Kilometer im Schatten der Zugspitze

Zugspitz Ultratrail Grainau 2019
Seit Monaten ist der Zugspitz Ultratrail 2019 ausgebucht. Am Wochenende fällt in Grainau der Startschuss.... mehr

Rennsteiglauf 2019

Spannende Duelle bei frühlingshaftem Wetter

18052019 47. Rennsteiglauf 2019
Der 47. Rennsteiglauf hatte einiges zu bieten. Von zwei Start-Ziel-Siegen bei den Damen bis hin... mehr

Lake Run in Winterberg 2019

Olympiasieger Nils Schumann meisterte die Herausforderung

800-Meter-Olympiasieger Nils Schumann meisterte die Herausforderung Lake Run.
In Winterberg feierte die Lake Run-Serie mit rund 1.200 Teilnehmern einen starken Auftakt. Nils Schumann,... mehr

Rennsteiglauf Schmiedefeld 2019

Auf dem Weg zu einer halben Million Teilnehmer

Rennsteiglauf
Seit 1973 gingen beim Rennsteiglauf in Schmiedefeld bereits tausende Läufer an den Start. 2019 wird... mehr

Hell of the Brave Hohenroda 2019

Matsch-Magneten bevölkern Osthessen

Der Hell of the Brave Hohenroda 2019.
Hunderte Extremläufer fielen beim Hell of the Brave 2019 in das beschauliche Hohenroda ein. Die... mehr

Lozärner Cross Luzern 2019

Teilnehmer-Rekord bei Top-Wetter

Lozärner Cross Luzern 2019
360 Finisher sorgten bei der vierten Ausgabe des Crosslaufs in Luzern für einen neuen Rekord.... mehr

„HELL of the BRAVE“ in Hohenroda

Die Hölle wird angeheizt

HELL of the BRAVE
Am 9. März 2019 findet der „HELL of the BRAVE“, ein Extrem-Hindernis-Lauf rund um das... mehr

Rennsteiglauf Schmiedefeld 2019

Bereits 10.000 Läufer für den Rennsteiglauf gemeldet

Rennsteiglauf
Zum Start des neuen Jahres ging für den 47. Rennsteiglauf Anmeldung Nummer 10.000 ein. Es... mehr

Darmstadt-Cross 2018

Burkard und Fitwi siegen beim Darmstadt-Cross

Darmstadt-Cross 2018
Samuel Fitwi sicherte sich in Darmstadt seinen ersten Start im Deutschland-Trikot. Auch Marathon-Meisterin Fabienne Amrhein... mehr

Sponsored Section



Fotostrecken

Die 47. Auflage

Rennsteiglauf 2019

18052019 Rennsteiglauf 2019 Bild
Insgesamt 16.017 Läufer und Wanderer überquerten die Ziellinie in Schmiedefeld. Besonders das Halbmarathon-Rennen blieb bis... mehr

Im Schlamm vereint

Hell of the Brave Hohenroda 2019 - Die Bilder

Bilder des Hell of the Brave Hohenroda 2019.
Matschalarm in Hohenroda: Hunderte tapfere Krieger bezwungen über 50 Hindernisse und eine 24 Kilometer lange... mehr

360 Finisher

Lozärner Cross Luzern 2019 - Die Bilder

Lozärner Cross Luzern 2019
Zum vierten Mal fand am Samstag, den 16. Februar der Lozärner Cross statt. Bei Top-Wetter... mehr

15 Läufe

Darmstadt-Cross 2018 - Die Bilder

Darmstadt-Cross 2018
Elena Burkard wurde in Darmstadt ihren Favoritenrolle gerecht und gewann. Samuel Fitwi sicherte sich seinen... mehr

Deutschlands Top 30

Die Top 30 der Marathons in Deutschland

Die größten Marathons Deutschlands
Bei welchen Marathons gab es 2011 die meisten Finisher? Den größten Marathon kennen Sie bestimmt.... mehr