12 Wochen Training – 12 echte Fragen

Wie kommt man (wieder) in den Trainingsmodus?

In Woche 1 geht es – na klar – um den richtigen Einstieg. Wie findet man gut in den regelmäßigen Trainingszyklus hinein? Coach Christian kennt da einen Trick.

Blog Jana 1 Trainingsmodus

Schuhe, Equipment und Trainingsplan liegen bereit – was braucht man noch um gut zu starten?

Bild: Privat

Drei Monate Wettkampfvorbereitung: Das heißt, 12 Wochen lang immer dann laufen, wenn es auf dem Plan steht. Und auch immer genau so weit und so schnell. Dabei war ich echt froh, dass ich das erst mal hinter mir hatte. Nach dem Hella Hamburg Halbmarathon Anfang Juli habe ich mich am meisten auf das einfache, ungezwungene Laufen gefreut. Aber dann ist der Brooklyn Greenway Halbmarathon auf der Bildfläche erschienen – und wenn ich schon das erste Mal in den USA bin, dann will ich da auch Bestzeit laufen. Also geht das Training wieder los. Deshalb meine Frage der ersten Woche: Wie kommt man (wieder) in den Trainingsmodus?

Training nach Plan statt ungezwungenes Laufen

Den Schritt vom freizeit- zum wettkampforientierten Laufen nach Plan machen die meisten Läufer ja dann, wenn sie sich für ihren ersten Wettkampf anmelden. Ich erinnere mich noch, dass bei mir Ehrgeiz, Stolz und Motivation damals so hoch waren, dass ich keinerlei Probleme damit hatte, ins regelmäßige Training hineinzufinden. Im Gegenteil: Ich habe mich auf jeden der neuen, ungewohnten Anreize gefreut.

Wenn man dann einige Trainingszyklen und Wettkämpfe hinter sich hat, kennt man das Prinzip und die Reize sind nicht mehr neu: ‚Heute sind wieder Intervalle dran, am Wochenende werden Kilometer gesammelt, usw.‘. Da ist – zumindest bei mir – die Lust oft größer, einfach nach Tagesform und Lust und Laune draufloszulaufen.

„Es geht darum Spaß zu haben, an dem was man tut“

Lust und Laune und Training nach Plan müssen sich laut meinem Coach Christian Exner aber nicht ausschließen. „Der beste Plan bringt nichts und wird zur lästigen Pflicht, wenn man nicht mit Spaß bei der Sache ist“, sagt Christian, der unter anderem die Hamburger Run Fleet mitbegründet hat. Deshalb gilt:
  • Erstens: Für einen Lauf anmelden, auf den man sich freut und für den man Lust hat zu trainieren. Das gilt sowohl für die Wahl der Distanz, als auch für den Ort oder die Art des Laufes.
  • Zweitens: So trainieren, dass der Spaß erhalten bleibt.

Ersteres ist bei mir tatsächlich der entscheidende Punkt um in die Trainingsstimmung zu kommen. Wenn ich an meinen bevorstehenden Lauf denke, weiß ich, dass ich da gut sein will. Entsprechend bin ich bereit dafür auch hart zu trainieren.

Letzteres ist natürlich leicht gesagt. Mir machen zum Beispiel längere Tempodauerläufe nicht wirklich Spaß, ich weiß aber, dass sie nötig sind um später das Wettkampftempo halten zu können. Was es für mich angenehmer macht: Laufen in der Gruppe oder mit Partner. Praktisch dabei auch, dass beim Laufen in einer Crew, im Lauftreff, mit Freunden oder den Kollegen die Regelmäßigkeit von ganz alleine wiederkommt.

Schöne Einheiten an den Anfang der Woche setzen

Ein weiterer Tipp, wie man sich zum Training nach Plan motivieren kann, kommt von Laufguru Jeff Galloway. In seinem Buch „Halbmarathon: Das Erfolgsprogramm (2007, S. 12-13) schreibt er: „Sie steigern die Vorfreude auf den nächsten Lauf und das Verlangen, mit Ihrem Training für den Halbmarathon voranzukommen, wenn Sie die Einheiten, die Ihnen Freude bereiten, als erstes auf den Trainingsplan setzen.“

Das spiegelt auch die allgemeine Trainingslehre wieder. Denn auch dort wird davon ausgegangen, dass die Einheiten eines Trainingsplans nicht sklavisch in der vorgegebenen Reihenfolge abgearbeitet werden müssen. Vielmehr gibt ein Plan auch immer Platz zur individuellen Anpassung. Bestehen bleiben sollte dabei allerdings immer das Grundgerüst, vor allem die Tatsache, dass auf eine belastende Einheit, ein Ruhetag oder ein leichtes Training folgen sollte.

Lust bekommen mitzutrainieren? Wenn ich am 14. Oktober in New York laufe, finden auch in Deutschland eine Menge Laufevents statt. Zum Beispiel der München Marathon, der Halbmarathon Leipzig oder der Bramfelder Halbmarathon in Hamburg. Hier sind zwei Trainingspläne, mit denen die Vorbereitung dafür sofort starten kann:

Trainingsplan: Halbmarathon Ankommen

Trainingsplan: Halbmarathon unter 2:00

Alle anderen RUNNER’S-WORLD-Pläne gibt‘s im großen Trainingsplan-Portal.

Ich trainiere mit dem Runner’s Guide von foodspring, die auch meine Reise nach New York ermöglichen. Auf den Inhalt dieses Blogs nimmt foodspring aber keinen Einfluss.

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