12 Wochen Training - 12 echte Fragen

Laufen mit oder ohne Pulsmessung?

Viele Läufer tun es schon ewig, ich erst seit fünf Wochen. Meine Erkenntnisse aus dem Laufen mit Pulsgurt.

Laufen mit Puls

Der Blick auf die Uhr bringt bei Jana seit Neuestem auch Erkenntnisse über den eigenen Puls.

Bild: iStockphoto

Seit fünf Wochen muss ich vor jedem Lauf an einen Handgriff mehr denken: Neben der GPS-Uhr kommt jetzt auch immer der Pulsgurt mit. Um zielgerichteter trainieren zu können, hat Coach Christian mir zum Anfang meiner Halbmarathon-Vorbereitung nahegelegt, mit einem Pulsgurt zu laufen. Bis dato hatte ich die Trainingsintensitäten ausschließlich nach meinem subjektiven Empfinden ausgerichtet. Das heißt, die Dauerlauf-Beschreibungen in unseren Runner’s-World-Trainingsplänen habe ich immer zueinander ins Verhältnis gesetzt: Ein lockerer Dauerlauf sollte sich schon recht anstrengend anfühlen, aber weniger als ein zügiger Dauerlauf. Und ein langsamer Dauerlauf sollte wirklich easy sein, mehr noch als ein ruhiger Dauerlauf.

Am Anfang sorgen die Pulswerte für Staunen

Die Grenzen zwischen den Belastungsarten verschwimmen bei diesem Vorgehen naturgemäß, tagesformabhängig fühlt sich ein Lauf mal mehr und mal weniger anstrengend an. Trotzdem bin ich so erfolgreich meinen ersten Halbmarathon gelaufen und hatte nie das Gefühl, dass mir etwas beim Laufen fehlt.

Dann waren Christian, ich und mein neuer Pulsgurt das erste Mal zusammen unterwegs – ein lockerer 7-Kilometer-Lauf auf meiner Hausrunde. Es war zwar heiß, gefühlt, aber nicht übermäßig anstrengend. Bei der Datenauswertung zu Hause dann: Durchschnittspuls 182! „Das ist mal ordentlich“, war der erstaunte Kommentar von Christian und auch ich habe mich ziemlich gewundert. Dieser Wert steht natürlich in keinem Zusammenhang, wenn man nicht mit den eigenen Rahmendaten vertraut ist.

Welche Daten sollte man kennen, wenn man nach Puls trainiert?

  1. Maximalpuls (HFmax)
    Die gängige Faustformel zu seiner Ermittlung lautet 226 - Lebensalter = HFmax (Bei Männern 223 - 0,9 x Lebensalter = HFmax). Da kommt bei mir ein Puls von 202 heraus. Daran habe ich bei Intervallen und Treppenläufen mit Sicherheit schon gekratzt.
  2. Pulsbereich Eins (70 -75 Prozent der HFmax)
    Dieser Bereich entspricht einem langsamen Dauerlauf, Long-Run-Tempo also. Bei mir wären das zwischen 140 und 150 Schlägen in der Minute. Bei meinem letzten langen Lauf (16 Kilometer am Wochenende) kam am Ende ein Durchschnittspuls von 162 heraus – hier ist also noch Luft nach unten.
  3. Pulsbereich Zwei (75-85 Prozent der HFmax)
    In diesem Pulsbereich absolvieren die meisten Läufer ihre Einheiten, da das dem Wohlfühltempo nahekommt. Das kann ich bestätigen: Zwischen 150 und 170 Schlägen spielen sich ein Großteil meiner Läufe ab. Hier sollte man aufpassen, dass nicht alle Läufe in diesem Bereich absolviert werden (wie ich in meinem letzten Blogpost beschrieben habe).
  4. Pulsbereich Drei (85 - 88 Prozent der HFmax)
    Das ist der zügige Dauerlauf. In diesem Bereich, bei mir 170 bis 177 Schläge, habe ich tatsächlich bisher kaum trainiert.
  5. Pulsbereich Vier (90-95 Prozent der HFmax)
    Das ist der intensive Trainingsbereich: Tempoläufe, Steigerungen, Intervalle – und der Bereich, in dem sich wahrscheinlich der Wettkampf abspielen wird. Zumindest war das bei mir bei meinem Fünf-Kilometer-Trainingslauf beim Women’s Run Köln schon der Fall: Dort hatte ich einen Durchschnittspuls von 187.


Im vierten Pulsbereich war ich also schon bei Christians und meiner lockeren ersten Runde unterwegs. Das zeigt: Gemessener Puls und subjektiv gefühlte Anstrengung müssen nicht immer konformgehen.

Fazit

Für mich ist das Laufen nach Puls eine neue und sehr interessante Erfahrung. Zum Beispiel war es toll mal auszuprobieren, wie es ist, beim Laufen konsequent unter einem Puls von zum Beispiel 160 zu bleiben – es fühlt sich wahnsinnig langsam an. Aber genau dafür ist das Pulstraining in meinem Fall sinnvoll, glaube ich: Nämlich um sicherzustellen, dass man bei den langsamen Läufen wirklich langsam unterwegs ist.

Ich trainiere mit dem Runner’s Guide von foodspring. Foodspring ermöglicht zwar meine Reise nach New York, nimmt aber auf den Inhalt des Blogs keinen Einfluss.

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