• Die besten Abnehm-Regeln für Läufer

    Regel 1: Führen Sie Tagebuch

    Wer täglich die Fakten checkt, behält einen besseren Überblick und kann so seine Essgewohnheiten viel bewusster wahrnehmen.



    Bild 1 von 8

    Foto: istockphoto.com / DusanManic

    Jeden Tag werden vom Körper einige Tausend Kalorien verbrannt, selbst wenn man überhaupt keinen Sport treibt und auch im Alltag nur sehr wenig Bewegung hat. So verbraucht ein 80 Kilogramm schwerer Mann bei totaler Inak­tivität 1850 Kalorien, bei normaler körper­licher Betätigung kommen weitere 1600 Kalorien hinzu. Insgesamt ergibt das einen Tagesumsatz von stolzen 3450 Kalorien. Mit einem kurzen Lauf von einer halben Stunde verbrennt er dann noch einmal weitere 350 Kalorien, womit wir schon bei 3800 Kalorien angelangt wären. Wenn nun derselbe Läufer täglich Nahrungs­mittel mit einem Energiegehalt von 3800 Kalorien zu sich nähme, würde er weder zu- noch abnehmen.

    Andererseits gilt: Um ein halbes Kilo abzunehmen, muss man rund 3500 Kalorien mehr verbrennen, als man über die Nahrung aufnimmt. Der Körper wird dadurch gezwungen, zur Deckung des Energiedefizits ein ganzes Pfund Speicherfett zu verwerten. Wollen Sie also zum Beispiel in einem Monat 2,5 Kilo abnehmen, sind das etwa 0,625 Kilo pro Woche. Das heißt, jede Woche müssten Sie ein ­Defizit von rund 4375 Kalorien schaffen – das macht 625 Minuskalorien am Tag.

    Tipps zur Umsetzung

    Schreiben Sie alles auf, was Sie zu sich nehmen. Das klingt lästig, zahlt sich aber schnell aus. Studien haben ergeben, dass Per­sonen, die protokollieren, was sie essen, besser abnehmen oder ihr Gewicht halten als die, die sich keine Notizen machen. Grund: Durch das Aufschreiben treten die Eigenheiten Ihrer Essgewohnheiten zutage. Ist Hunger oder Appetit Ihre Triebfeder? Greifen Sie ständig zu Snacks oder verkneifen sich aus Zeitmangel die Mittagspause? Essen Sie aus Frust oder Langeweile? Führen Sie mindestens eine Woche lang Buch und überprüfen Sie die Erkenntnisse alle paar Wochen. So können Sie sich vor Augen führen, warum, wann und wo Sie essen und vor allem, wie viel jeweils auf Ihrem Teller landet.

  • Die besten Abnehm-Regeln für Läufer

    Regel 2: Laufen Sie auch mal schnell

    Laufen ist sehr effektiv, wenn es darum geht Gewicht zu verlieren. Doch Laufen ist nicht gleich Laufen. Bei flottem Tempo verbrennt der Körper ca. 33 Prozent mehr.



    Bild 2 von 8

    Foto: istockphoto.com / photosbyjim

    Das Laufen ist die effektivste Methode, um Gewicht zu verlieren. Schon mit einem halbstündigen Lauf in ruhigem Tempo verbraucht ein 80-Kilo-Mann 350 Kalorien. Zum Vergleich: 30-minütiges Radfahren verbrennt 230 Kalorien, Schwimmen 280 Kalorien und Walken 135 Kalorien. Doch auch beim Laufen gibt es Unterschiede: Bestimmte Belastungsarten eignen sich besser zum Kalorien- und Fettabbau als andere.

    Tipps zur Umsetzung

    Eine Studie der Universität Texas belegt, dass schnelles Laufen pro Minute 33 Prozent mehr Fett verbrennt als langsames Laufen. Bauen Sie also jeden dritten Lauftag ein Laufprogramm in höherem Tempo in Ihr Training ein, denn auf diese Weise lassen sich Kalorien und Fett weitaus effizienter reduzieren. „Zu meinem Trainingsprogramm gehören auch Läufe im Maximalbereich“, sagt Mark, dem nur diejenigen keine Tempoläufe zutrauen, die ihn noch nie schnell haben laufen sehen.

    Tempoläufe

    Je schneller man läuft, desto mehr Fett wird in der gleichen Zeit verbrannt, da der Energieumsatz insgesamt steigt. Im Idealfall laufen Sie 20 bis 30 Minuten in einem Tempo von 80 bis 85 Prozent Ihres Maximalpuls­es. Aber Vorsicht: Das ist eine harte Belastung, bei der Sie auf Ihren Laufstil achten und sich nicht total verausgaben sollten. Im Zweifelsfall hören Sie lieber früher auf. Aber die Anstrengung lohnt sich: Während eines 30-minütigen Tempolaufs kann ein Mann mit 80 Kilo Gewicht über 450 Kalorien verbrennen.

    Tempowechselläufe

    Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf, steigern Sie Ihr Tempo dann für zwei Minuten auf ein Belastungsniveau, das etwa 90 bis 95 Prozent des Maximalpulses entspricht, und traben Sie anschließend, bis Sie sich wieder erholt und für die nächste Tempobelastung fit fühlen. Packen Sie acht solcher Intervalle in eine Trainingseinheit und lassen Sie diese mit einem fünfmi­nütigen Auslaufen ausklingen. Bei einer solchen Einheit aus Tempowechselläufen verbraucht ein Mann mit 80 Kilogramm Gewicht mehr als 500 Kalorien.

  • Die besten Abnehm-Regeln für Läufer

    Regel 3: Krafttraining absolvieren

    Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr Kalorien. Deshalb ist es auch für Läufer wichtig, Einheiten im Fitnessstudio zu absolvieren, um mehr Muskeln aufzubauen.



    Bild 3 von 8

    Foto: istockphoto.com / DZM

    Ein bis zwei wöchentliche Übungseinheiten im Fitnessstudio erhöhen den Kalorienumsatz nicht nur beim Schwitzen an den Geräten – bei einem 30-Minuten-Programm verbraucht der 80-Kilo-Beispielmann immerhin 115 Kalorien –, sondern auch beim Nichtstun! Das liegt daran, dass der allmähliche Muskelzuwachs auch die Ruhestoffwechselrate auf ein höheres Niveau hebt. Selbst wenn Sie anschließend vor dem Fernseher sitzen, verbrennen Sie mehr Kalorien als vor dem Muskeltraining. Für den in der Regel recht einseitig belasteten Läufer bietet sich in gut ausgestatteten Fitnessstudios besonders ein Zirkel- bzw. Kreistraining an, bei dem nacheinander an verschiedenen Geräten geübt wird, um so möglichst viele Muskelgruppen anzusprechen. Zwei komplette Runden sind normalerweise genug, wobei die Belastungsintensität und -dauer an den einzelnen Geräten relativ niedrig sein kann. Sobald Sie allerdings ein Gewicht 15-mal ganz problemlos bewältigen können, sollten Sie die Belastung in kleinen Schritten aufstocken. Unsere Empfeh­lung für Läufer: Packen Sie für Ober­körperübungen zweieinhalb Kilo und für Beinübungen fünf Kilo drauf!

    Tipps zur Umsetzung

    Jeden Morgen, wenn Sie sich im Spiegel betrachten, stören Sie die überschüssigen Pfunde und Pölsterchen an Hüfte, Bauch und Oberarmen, und daraus ziehen Sie den Schluss, dass Sie zielgerichtete Kraftübungen machen sollten, um das Fett an diesen Stellen zu bekämpfen? Falsch gedacht! Punktuelle Fettreduzierung funk­tioniert nicht. Cellulite an den Oberschenkeln lässt sich nicht durch Beinmuskelübungen beseitigen. Ebenso gut könnten Sie versuchen, Ihre Kopfhaut zu massieren, um noch ein paar Zentimeter zu wachsen. Fettabbau ist ein Prozess, der den ganzen Körper betrifft und durch die Kalorienbilanz bestimmt wird. Deshalb ist ein flotter Trainingslauf, bei dem viele Kalorien und Fette verbrannt werden, besser als 100 Kniebeugen oder 20 Liegestütze.

Nahrungsverzicht

Ist Fasten für Läufer geeignet?

Wenn der Teller leer bleibt: Fasten
Fasten ist mehr, als eine Zeit lang nichts zu essen. Wir erklären, was... mehr

Schlank und fit

Abnehmen durch Laufen: Die Erfolgsstorys

Abnehmen durch Laufen
Diese Leser haben es durch das Laufen geschafft, schlank, fit und gl... mehr

Problemzonen

Lassen sich Reiterhosen durchs Laufen wegtrainieren?

Reiterhosen
Laufen ist ein gutes Training für die Beine - verschwinden Ihre... mehr

Woher kommt der seltsame Geruch?

Es riecht nach Ammoniak nach dem Laufen

Ammoniak Schweiß
Wenn Ihnen selbst nach kurzem Laufen der Geruch nach Ammoniak in die... mehr

Vorbereitung, Tipps und Pläne

Laufeinstieg mit Übergewicht: Durch Laufen abnehmen

Laufeinstieg Übergewicht
Sie haben etwas Übergewicht und möchten durch Laufen abnehmen? Das m... mehr
1 2 3

Stark, gesund und schön

21 Gründe, warum jeder laufen sollte

17022015 21 Gründe, warum jeder laufen sollte 0315
Laufen macht nicht nur schneller und ausdauernder, sondern hält... mehr