• Die besten Tipps

    Für immer schlank durch Laufen

    Wir essen nicht zu viel, wir bewegen uns zu wenig. Ein paar Pfunde sollen weg, und zwar für immer? Gut, dann mal fix runter vom Sofa. Fangen Sie an zu laufen!



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    Foto: istockphoto.com / Tijana87

    Wer dauerhaft abnehmen will, sollte es nicht mit Diäten versuchen, sondern sich lieber mehr bewegen. Die ideale Methode, um seinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln, ist Laufen. Für einen schnellen und dauerhaften Abnehm-Erfolg müssen Sie aber auch Ihre Ernährung optimieren. Wir beantworten dazu die zehn wichtigsten Fragen und erklären, was Sie noch essen dürfen und worauf Sie achten sollten.

  • So bleiben Sie schlank, fit und gesund

    Haben Sie Geduld

    Die Pfunde purzeln nicht von alleine. Ein Ernährungstagebuch, kann helfen Ihnen helfen sich klarzumachen, was Sie täglich verputzen und welchen Einfluss das Laufen auf Ihren Appetit hat.



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    Foto: istockphoto.com / bowie15

    Um ein Kilo zu verlieren (das entspricht etwa einem Zentimeter Bauchumfang), müssen Sie ungefähr 7.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Nun verbraucht man beim Laufen zwar viele, aber nicht unendlich viele Kalorien. Wie viel es genau sind, hängt von Laufgeschwindigkeit und Körpergewicht ab. So oder so sind es bei einem halbstündigen Lauf kaum mehr als 300 Kalorien. Und danach müssen Sie ja auch noch Ihre entleerten Glykogenspeicher wieder auffüllen. Bis sich erste Erfolge einstellen, müssen Sie also recht viel laufen und darauf achten, nicht zu viel zu essen. Tipp: Führen Sie zumindest in der Anfangszeit ein Ernährungstagebuch, um sich klarzumachen, was Sie täglich essen und welchen Einfluss das Laufen auf Ihren Appetit hat. Haben Sie Geduld. Es dauert etwas, bis Ihr Körper und Ihre Psyche sich an eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung gewöhnen. Ein halbes bis ein Kilo pro Woche sind als Ziel anspruchsvoll genug. Wenn Sie nach einem Monat tatsächlich vier Kilo runter haben, ist die Motivation dranzubleiben umso größer.

    Studien ergaben: Man nimmt schneller ab und auch nicht so schnell wieder zu, wenn man regelmäßig sein Gewicht kontrolliert. Daher unser Tipp: Steigen Sie auf die Waage – nicht nur, um sich an Ihren Abnehm-Erfolgen zu erfreuen, sondern auch, um bei ersten Anzeichen von Rückschlägen gegenzusteuern. Aber Achtung: Sich täglich zu wiegen, kann Frust erzeugen. Einmal pro Woche reicht.

  • So bleiben Sie schlank, fit und gesund

    Erstellen Sie sich einen Trainingsplan

    Ein Trainingsplan kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten und sich realistische Ziele zu setzen. Bleiben Sie am Ball!



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    Ja, unbedingt! So gibt’s keine Ausreden und es ist sichergestellt, dass Sie sich weder über- noch unterfordern. Wer gerade erst anfängt zu laufen, sollte sich als erstes Ziel setzen, 30 Minuten ohne Pause durchzulaufen. Der Weg dahin ist einfach: Zuerst laufen und gehen Sie im Wechsel je eine Minute, dann reduzieren Sie die Gehpausen immer weiter, bis Sie schließlich ganz darauf verzichten können. Das machen Sie an mindestens drei Tagen in der Woche. In dieser Einstiegsphase geht viel von selbst: Auf die ungewohnte Bewegung reagiert Ihr Körper mit der Ausschüttung von Adrenalin, wodurch die Fettverbrennung angeheizt wird. Nach ungefähr sechs Wochen gewöhnt er sich aber an die neuartige Belastung und es wird Zeit, neue Reize zu setzen, also schneller und mit mehr System zu laufen. Passende Pläne für jedes Zeitbudget und Leistungsziel finden Sie unter www.runnersworld.de/trainingsplaene. Zudem sollten Sie sich angewöhnen, Ihren Speiseplan im Voraus zu planen, damit es Ihnen leichter fällt, sich gesund und kalorienarm zu ernähren, und Sie nicht wegen eines leeren Kühlschranks und aus Zeitmangel auf Fast Food angewiesen sind.

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