Trainingsplan zur Bestzeit von Martin Grüning

10. - 12. Woche

Die letzten drei Wochen

10. WOCHE

Montag
morgens: 22 km ruhiger DL
abends: 10 km ruhiger DL

Dienstag
morgens: 21 km lockerer DL
abends: 10 km lockerer DL

Mittwoch
morgens: 10 km lockerer DL
abends: 5 km Einlaufen,
11 km Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl),
5 km Auslaufen

Donnerstag
30 km langsamer DL

Freitag
10 km ruhiger DL

Samstag
14 km lockerer DL, anschließend 10 Steigerungen

Sonntag
10-km-Wettkampf (29:12 Minuten) mit 5 km Ein- und 7 km Auslaufen


11. WOCHE

Montag
Ruhetag

Dienstag
34 km langsamer DL

Mittwoch
16 km zügiger DL

Donnerstag
17 km lockerer DL

Freitag
18 km „crescendo“
(von 3:45 min/km-Tempo bis auf 3:00min/km-Tempo gesteigert)

Samstag
10 km lockerer DL

Sonntag
15 km lockerer DL


12. WOCHE

Montag
12 km lockerer DL

Dienstag
2 km Einlaufen,
2 x 5 km (15:19 min, 15:37 min) mit 10 min Trabpause,
2 km Auslaufen

Mittwoch
9 km langsamer DL

Donnerstag
9 km langsamer DL

Freitag
7 km langsamer DL

Samstag
7 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Sonntag
Marathon in 2:13:30 Stunden




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