Trainingsplan zur Bestzeit von Martin Grüning

1. - 3. Woche

Die ersten drei Wochen

1. WOCHE

Montag
16 km ruhiger DL, Krafttraining

Dienstag
morgens: 10 km ruhiger DL
abends: 5 km Einlaufen, 15 x 1 min schnell, 5 km Auslaufen

Mittwoch
morgens: 10 km ruhiger DL
abends: 15 km lockerer DL

Donnerstag
19 km zügiger DL, Krafttraining

Freitag
morgens: 10 km ruhiger DL
abends: 6 km Einlaufen, 3 x 8 min schnell, 6 km Auslaufen

Samstag
morgens: 12 km langsamer DL
abends: 10 km langsamer DL

Sonntag
30 km lamgsamer DL (letzten 3 km zügig)


2. WOCHE

Montag
12 km ruhiger DL, Krafttraining

Dienstag
morgens: 8 km lockerer DL
abends: 12 km zügiger DL

Mittwoch
3 km Einlaufen,
14 km Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl im profilierten Gelände),
3 km Auslaufen

Donnerstag
30 km langsamer DL

Freitag
morgens: 6 km langsamer DL
abends: 11 km ruhiger DL

Samstag
morgens: 10 km ruhiger DL
abends: 6 km lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen

Sonntag
10-Meilen (16,09 km)-Wettkampf (49:06 min)
mit jeweils 3 km Ein- und Auslaufen


3. WOCHE

Montag
16 km lockerer DL

Dienstag
morgens: 10 km ruhiger DL
abends: 15 km langsamer DL, Krafttraining

Mittwoch
morgens: 10 km ruhiger DL
abends: 16 km lockerer DL

Donnerstag
24 km lockerer DL

Freitag
morgens: 9 km langsamer DL
abends: 17 km lockerer DL

Samstag
5 km Einlaufen,
2 x 5 km mit 6 min Trabpause (15:43 min, 15:17 min),
5 km Auslaufen

Sonntag
32 km langsamer DL




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