Trainingsplan

Zwei typische Trainingswochen

Zwei typische Trainingswochen für Läufer mit einem Marathon-Vermögen (flach) von 3:30 bis 4:15 Stunden.

Läuferin beim Bergtraining

Gipfelstürmer sollten ihr wöchentliches Training gut einteilen.

Bild: Runner's World

Hier stellen wir Ihnen zwei typische Trainingswochen zur Vorbereitung auf einen alpinen Berg-Marathon vor. Das Beispiel eignet sich für Läufer mit einem Marathon-Vermögen (flach) von 3:30 bis 4:15 Stunden.


Woche 1
Mo: 12 km lockerer DL
Mi: 12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl im profilierten Gelände (Achtung: jede Steigung, die das Gelände bietet, suchen)
Fr: 12 km lockerer DL
So: 2:30 h langsamer DL (wenn möglich in leicht profilierten Gelände)

Woche 2
Di: 12 km langsamer DL
Do: 8 km lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen über 100 m
Sa: 4 km Einlaufen,
6–10 x 400 m schnell bergauf (Steigung: 4–8 Prozent)
oder 3–5 x 800 m schnell bergauf (Steigung: 3–5 Prozent),
Trabpause: selbe Strecke bergab, 3 km Auslaufen
Alternative: Selbes Trainingsprogramm auf einem Laufband mit verstellbarem Neigungswinkel
So: 3:00 h langsamer DL (wenn möglich in leicht profilierten Gelände)

Bergauf: Tritt-Techniken
Darauf sollten Sie am Berg achten:

- Je steiler der Anstieg, desto mehr wird der Abdruck auf den Vorderfuß verlagert.
- Die Schrittlänge wird mit zunehmender Steigung kürzer.
- Der Laufschritt passt sich dem Gelände an. Auf befestigten Wegen ist der Schrittrhythmus gleichmäßig, in unebenen Abschnitten variiert die Schrittlänge, um Hindernissen auf dem Weg auszuweichen.
- Der Körper kommt in der Steigung in Vorlage, dadurch liegt der Körperschwerpunkt günstiger zum Berg.
- Der Armeinsatz wird verstärkt und ist am Berg aktiver als im Flachen.