Tipps für Triathlon-Anfänger

Wechsel-Tipps von den Raelert-Brüdern

Zu den Herausforderungen der drei Triathlon-Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen kommen die Wechsel: So kommen Sie am schnellsten aus dem Wasser aufs Rad und von dort in die Laufschuhe.

Michael Raelert

Michael Raelert.

Bild: Norbert Wilhelmi

Tipp: Wechsel - Wie komme ich am schnellsten aufs Rad?

Vor Beginn der zweiten Triathlon-Disziplin Radfahren steht erst einmal der Wechsel. Als Triathlon-Einsteiger beginnt die Vorbereitung darauf schon vor dem ersten Wettkampf. In der Wechselzone wird das Rad abgestellt und die Ausrüstung bereitgelegt. Den Weg vom Schwimmausstieg zu Ihrem Fahrrad sollten Sie sich vor dem Start genau einprägen: Bei größeren Wechselzonen ist es wichtig, sicher zu wissen, in welcher Reihe und an welchem Platz Ihr Rad steht. Denn im Rennen muss alles ganz schnell gehen – aber auf keinen Fall hektisch. Michael Raelert: „Der schnelle Wechsel erfordert viel Konzentration. Durch die Wettkampferfahrung wird das eingespielte Routine, bei der allerdings jede Sekunde zählt.“

Legen Sie sich die Reihenfolge genau fest, vor allem, wenn Sie Ihre Kleider wechseln müssen. Nach dem Schwimmausstieg streifen Sie im Laufen die Schwimmbrille und die Badekappe ab. Machen Sie kurze Schritte. Wenn Sie einen Neoprenanzug tragen, öffnen Sie diesen und ziehen ihn bis zur Hüfte herunter. Doch erst am Fahrrad streifen Sie ihn ganz ab. Bevor Sie zu Ihrem Rad greifen, setzen Sie den Helm auf und verschließen ihn.

„Bei Ihrem Rad sollte gleich der richtige Gang eingelegt sein. Das macht man bereits vor dem Wettkampf“, rät Michael Raelert. So verhindern Sie, dass Sie nach dem Wechsel mit einem zu großen Gang lostreten, und sparen wichtige Sekunden auf den ersten Metern. „Wählen Sie als Anfänger für die ersten Minuten lieber einen niedrigeren Gang, damit Sie öfter treten und nicht so viel Kraft einsetzen müssen. Sonst übersäuert Ihr Muskel gleich auf den ersten Metern.“ Ein paar Minuten nach dem Wechsel, wenn Sie sich warm gefahren haben, sollten Sie dann richtig Tempo aufnehmen. „Das ist auch für Rennradfahrer ungewohnt: so kurze Radstrecken fahren sie sonst ja auch eher selten.“ Das heißt: Im Training sollten Sie auf dem Rad auch kürzere Intervalle trainieren.

„Das ist wie mit dem Schwimmen“, sagt Andreas Raelert, „viele Rennradfahrer fahren zu eintönig: Für das Triathlon-Training sollten Sie aber mehr Abwechslung trainieren – vor allem die kurzen, schnellen Intervalle in hohem Tempo fahren, das bringt’s!“ Das Gleiche wie zu Beginn gilt übrigens für den Schluss der Radstrecke. „Bereiten Sie als Triathlon-Anfänger bereits auf den letzten drei Kilometern des Radfahrens den Wechsel zum Laufen vor: Wählen Sie wieder einen kleineren Gang, damit Sie mit etwas weniger Kraft fahren“, so Michael Raelert. Auf keinen Fall sollten Sie bis zum Schluss volle Kraft treten. „Sie dürfen nicht erschöpft sein, wenn Sie die zweite Wechselzone erreichen!“

Tipp: Laufen - Nach dem Rad laufen Sie langsam los

Jeder Triathlet wird sich an die Schwierigkeiten beim Wechsel vom Radfahren zum Laufen beim ersten Wettkampf erinnern: Es fühlt sich an, als liefe man auf Eiern. „Wir trainieren diese Umstellung ständig, das ganze Jahr über“, erklärt Andreas Raelert im Trainingscamp auf Fuerteventura. „Drei- bis viermal in der Woche fahren wir erst vier Stunden lang Rad, und dann stehen die Laufschuhe schon bereit.“ Koppeltraining heißt das Zauberwort: Dahinter verbirgt sich die Trainingsform, bei der Sie erst Radfahren, sich danach blitzschnell umziehen und direkt loslaufen – genau wie im Wettkampf. Am besten trainieren Sie das sogar mehrere Male nacheinander – Sie fahren zum Beispiel auf einer Runde fünf Kilometer Rad und laufen danach einen Kilometer. Und das Programm wiederholen Sie dann mehrfach. „Dieses Training ist auch für die Kondition hocheffizient“, verrät Andreas Raelert.

„Viele Läufer haben vor allem nach dem Radfahren ein Problem, wenn sie nämlich loslaufen, fühlt sich das überhaupt nicht an wie sonst: Sie haben das Gefühl, stehen zu bleiben“, berichtet Andreas Raelert. Michael Raelert ergänzt: „Oft läuft man zu schnell los und ist dann durch die mangelnde Motorik nach dem Radfahren wie gehandicapt.“ Deshalb empfiehlt er, lieber langsamer loszulaufen und dabei auf eine korrekte Laufhaltung zu achten. „Weil das sogar viele Profis falsch machen, trainieren wir es verstärkt.“ Doch Andreas Raelert beruhigt: „Man lernt das über die Jahre hinweg. Beim ersten Wettkampf sind gerade die Wechsel eine Herausforderung.“ Und er gibt zu: „Es kommt nicht sehr oft vor, dass man eine sensationelle Radleistung bringt und dann auch noch gut läuft. Man muss sich realistische Ziele setzen.“

Tipp: Laufen - Das Tempo wird langsamer eingeschätzt

Bei den ersten Triathlon-Wettkämpfen lernt man in jeder Disziplin dazu – auch in der eigenen. „Das gilt eben ganz besonders auch für Läufer“, sagt Andreas Raelert. „Aber das Tolle ist ja, dass sich beim Triathlon die Disziplinen ergänzen: Durch das Radfahren profitiert man auch als Läufer. Ja, man kann sogar ein besserer Läufer werden.“

Andreas Raelert, der weltschnellste Triathlet auf der Langdistanz, betont: „Das ist gerade der Trick, das genaue Austarieren, wie schnell du welche Distanz im Wettkampf machst. Da muss man sich als Anfänger erst einmal langsam herantasten. Aber darin liegt auf der anderen Seite auch der unglaubliche Reiz beim Triathlon.“

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