Carbo-Loading

Triathlon-Ernährungsplan nach der Lemberger-Methode

Die Diplom-Ökotrophologin Heike Lemberger testet verschiedene Ernährungspläne regelmäßig selbst. Die Lemberger-Methode dient als ein optimales Carbo-Loading vor einer langen Belastung wie dem Triathlon.

Fett als Muskelturbo

Walnüsse haben einen Fettanteil von bis zu über 50 Prozent und liefern dazu die gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Bild: istockphoto.com/Valentyn Volkov

In den letzten sieben Tagen vor einem Triathlon kann ein Lemberger-Ernährungsplan wie folgt aussehen. Die Mengenangaben gelten für einen 70 bis 75 Kilo schweren Athleten.

Sonntag (eine Woche vor dem Wettkampf):

Letztes intensives Training, z. B. 20-Kilometer-Lauf. Danach: Essen Sie wenige Kohlenhydrate, dafür viele Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), Eiweiß und Fett.
Mittagessen: Rührei mit Tomaten und Zwiebeln, Quark mit Süßstoff
Zwischenmahlzeit: Käse oder Nüsse
Abendessen: Gemüse mit Fleisch oder Salat mit Fisch, z. B. Möhrentagliatelle mit Bolognesesauce

Montag bis Freitag:

Für eine ausgewogene Kalorienbilanz sollten Sie täglich wie folgt essen. Was Sie wann essen, ist Ihnen überlassen: 3 Eier, 50 g Schnittkäse ab 45 % Fett i. Tr., 200 g Steak oder Fisch, 100 g Oliven oder Avocado, 100 g Nüsse oder Kerne.
Frühstück: 3 Eier mit Kräutersalz und Tomaten, Gurken, Paprika etc.
Zwischenmahlzeit: 50 g Käse
Mittagessen: 1 großer Salat mit 150 g Thunfisch, 100 g Oliven oder Avocado in Essig-Öl-Dressing
Zwischenmahlzeit: 50 g Mandeln oder Kokos-Chips
Abendessen: 200 g Steak mit mindestens 200 g Gemüse, angebraten in Öl
Snacks: 50 g Macadamianüsse oder Sonnenblumenkerne

Samstag (Tag vor dem Wettkampf):

Ca. 9 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, das entspricht 640 bis 675 g Kohlenhydrate.
Morgens: 3 dicke Scheiben Mischbrot, z. B. mit Quark, Butter und 60 g Honig oder Marmelade, oder 100 g Haferflocken, Früchtemüsli
Zwischenmahlzeit: 1 Apfel, 1 Laugenbrötchen
Mittagessen: Alle Gewichtsangaben beziehen sich auf den ungekochten Zustand. 250 g Nudeln oder 250 g Reis oder 250 g Hirse, Amaranth oder Quinoa oder 1 großes Stück Obst (150 g)
Zwischenmahlzeit: 1 Banane, 1 Fruchtschnitte
Abendessen: 3 dicke Scheiben Grau- oder Mischbrot mit Butter oder Frischkäse, dazu fettarmer Aufschnitt, z. B. gekochter Schinken, mit Salat, Tomaten, Paprika
Snacks: 50 g Schokolade oder Gummibärchen oder 40 g Salzstangen
Über den Tag: 2,5 Liter Saftschorle (Mischung: 1 zu 1) und 1 bis 2 Liter Flüssigkeit (Wasser, Kaffee, Tee)

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