Triathlon-Training

Trainingsplanung Olympische Distanz bzw. Kurzdistanz

Für viele ist die Olympische Distanz (1,5 km Schwimmen, 40 km Rad, 10 km Laufen) im Triathlon das Sprungbrett zur Langdistanz. Infos und exemplarisches Training für die Kurzdistanz.

Fit für die Olympische oder Kurzdistanz

Triathlet beim Hamburg-Triathlon, bei dem bis zu 10.000 Hobby-Athleten teilnehmen. Im Veranstaltungsprogramm: eine Olympische Distanz.

Bild: First Foto Factory

Die Olympische Distanz oder Kurzdistanz eignet sich für alle Quereinsteiger mit guter Grundfitness. Beim Wettkampf geht es zur Sache. Das Schwimmen findet bei Triathlons über die Olympische Distanz meistens in offenem Gewässer statt. Fast immer gilt auch bei Triathlons über die Olympische Distanz beim Radfahren das Windschattenverbot – dann sorgt der Triathlonlenker für eine gute Aerodynamik. Nur in seltenen Ausnahmefällen ist das Windschattenfahren auf dem Rad erlaubt, dann werden herkömmliche Rennräder eingesetzt.

Distanzen: 1.500 Meter Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren, 10 Kilometer Laufen

Sportliches Ausgangsniveau: Als Quereinsteiger aus dem Lauf- oder Radsport können Sie bei einer Olympischen Distanz bzw. Kurzdistanz an den Start gehen. Wettkampferfahrung sollten Sie mitbringen.

Vorbereitungszeit: In etwa 12 Wochen können Sie sich auf einen Kurzdistanz-Triathlon vorbereiten.

Spezielles Triathlon-Equipment: Bei einer Olympischen Distanz bzw. Kurzdistanz sollten Sie schon ordentlich ausgerüstet an den Start gehen. Sinnvoll sind ein Neoprenanzug als Kälteschutz beim Freiwasser-Schwimmen, ein Rennrad mit Triathlonlenkeraufsatz und speziellem Klick-Pedalsystem für eine gute Zug- und Druckphase beim Radfahren sowie leichte Laufschuhe, am besten mit Schnellschnürsystem (auch nachrüstbar).
Weitere Infos: Triathlon-Bekleidung, Triathlon-Räder, Triathlon-Schuhe

Trainingsstunden pro Woche: 6 bis 8

So könnte Ihre Trainingswoche für eine Olympische Distanz / Kurzdistanz aussehen:

Schwimmen Rad Laufen Athletik/Kraft
Montag Intervalle: 10x100 m mit 85% HFmax, je 30 Sek. Pause, Ein-/Ausschw. Rumpftraining und allgemeine Athletik
Dienstag Dauermethode/Intervalle: 1,5 Stunden inkl. 5x1 Min 80% mit je 3 Min. Rollpause Anschlusslauf: 3 Min. 85% plus 15 Min. lockeres Austraben
Mittwoch Intervalle: 8x50 m 90-95% HFmax mit langen Pausen, Ein-/Ausschw. Dauerlauf: 45 Min., anschließend 3x200 m mit 90% Dehnen
Donnerstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Freitag Dauerlauf: 60 Min. 75%
Samstag Dauermethode: 2 Stunden
Sonntag Dauermethode: ca. 40 Min. mit 70% Dauerlauf: 50 Min. 75%


Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher etwa zwei Drittel der Trainingszeit ein. Unterteilt wird es in verschiedene Pulsbereiche: n = niedrig = 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), m = mittel = 70–75 %, h = hoch = 75–80 %.
GA2: Training an der anaeroben Schwelle (80–85 % der HFmax), etwa mit 1- bis 5-minütigen Intervallen.
WSA: Wettkampfspezifische Ausdauer; kurze, schnelle Trainingseinheiten von 30 bis 50 Sekunden Dauer.
REG: Aktive Regeneration; maximale Dauer: 40 (Laufen) beziehungsweise 90 Minuten (Radfahren).