Weniger ist mehr

Schnellere Triathlons durch Ruhephasen

Triathleten müssen drei Sportarten beherrschen. Deswegen neigen sie dazu, eher zu viel als zu wenig zu trainieren. Nur wer Ruhephasen einhält, wird leistungsfähiger.

Schneller durch Ruhephasen

Ruhephasen verhindern, dass Triathleten bis zur Erschöpfung trainieren - und machen obendrein leistungsfähiger.

Bild: istockphoto.com/Thomas_EyeDesign

Irgendwie sitzt in vielen Köpfen die Idee fest, dass nur harte Arbeit zum Erfolg führt. Acht Trainings­einheiten pro Woche müssen einfach besser sein als sechs. Und wenn vor dem Start eines Wettkampfes Zweifel aufkom­men, ob man denn auch alles Menschenmögliche für die Topform getan habe, dann si­cher wegen jener Tage, an denen man, statt zu trainieren, lieber ruhte. Und wenn man an den Tagen nach einem Tri­athlon – egal ob er erfolgreich war oder nicht – wieder ins Training einsteigt, dann denkt man nur daran, wie man für den nächsten Wettkampf noch besser, noch effektiver und noch härter trainieren kann.

Eines muss Ihnen allerdings immer klar sein: Es gibt keinen proportionalen Zu­sammenhang zwischen mehr Training und besserer Wettkampfleistung. Der mensch­liche Körper benötigt regelmäßige Phasen der Erholung, um optimal zu funktionie­ren. Diverse Studien belegen eindrucksvoll, wie die Muskulatur und der Organismus durch harte und lang andauernde Belastun­gen (über­-)beansprucht werden und welch lange Zeit sie brauchen, um wieder voll­ständig erholt zu sein. Erst nach einer Wo­che zeigen sich nach harten Triathlon­wettkämpfen regenerative Veränderungen in der Muskulatur, und noch einen Monat nach einem Wettkampf über die Langdistanz kann man Anzeichen für Regenera­tionsprozesse in den Muskelfasern nach­weisen. Es reicht also nicht, nach einem Wettkampf ein, zwei Tage das Training aus­zusetzen. Erholungsphasen sollten ebenso wie Belastungen fester Bestandteil des Trai­nings werden, und das betrifft Ihren Wo­chen-­, Monats-­ und Jahresrhythmus.

Triathloneinsteiger sollten sowieso nicht jeden Tag trainieren. Maximal zwei Lauf-­, zwei Rad- und zwei Schwimmeinheiten pro Woche reichen aus, um sich optimal vorzu­bereiten. Koppelt man die ein oder andere Einheit oder legt sie auf denselben Tag, dann bleiben pro Woche zwei bis drei re­generative Tage über, an denen überhaupt kein Sport auf dem Programm steht. Im allgemeinen halten sich auch die meisten erfahrenen Triathleten mit höheren Wo­chenumfängen an den Rat, mindestens ei­nen Tag pro Woche zu pausieren.

Auch während längerer, zusammen­hängender Trainingsabschnitte empfiehlt es sich, Erholungsphasen einzustreuen. Leistungsphysiologische Tests haben ge­zeigt, dass sich insbesondere komplette Wochen mit verminderter Belastung sehr günstig auf den Formaufbau auswirken. Triathleten, die Ihre Trainingsbelastung eine Woche lang um 30 bis 40 Prozent zurückschrauben, machen im anschlie­ßenden Formaufbau tatsächlich schnellere Leistungsfortschritte als Athleten, die Ihr Training bis zum Wettkampfhöhepunkt gradlinig durchziehen. Fasst man die bis­herigen wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammen, dann macht es Sinn, einen sol­chen Erholungsblock mindestens alle sechs Wochen einzuplanen. Möglicherweise lie­ße sich der Effekt noch steigern, wenn Sie den Zyklus auf vier Wochen verkürzen. Probieren Sie es einmal im Monatsrhyth­mus – 23 Tage lang allmähliche Steigerung und anschließend sieben oder acht Tage eine deutliche Rücknahme der Belastung.

Nicht zu vergessen: Sportler, die das ge­samte Jahr hindurch regelmäßig trainie­ren, benötigen – selbst wenn sie die oben empfohlenen Erholungsblöcke in Ihr Trai­ning einplanen – irgendwann eine Ruhe­phase, die länger als eine Woche dauert. Der Körper fordert diese Pause, um stark beanspruchte Muskeln und das Bindege­webe vollständig zu regenerieren, zur Syn­these aerober Enzyme sowie für andere biologische Prozesse, die einen längeren Zeitraum beanspruchen. Viele Eliteathle­ten berichten immer wieder, dass ihnen ein Monat Faulenzen richtig gut bekom­men sei, und vergessen dabei nicht, die willkommene mentale Abwechslung zu be­tonen. Vier Wochen abzuschalten und sich nicht mit Gedanken an hartes Training und Rennen zu belasten ist für die Vorbereitung auf eine neue Wettkampfsaison ebenso wichtig wie die körperliche Erholung.

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