Schneller erholen

Fünf Tipps zur besseren Regeneration

Stretching, richtiges Trinken und Essen, Massagen sowie Eisbäder unterstützen eine rasche Regeneration.

Das leichte Dehnen direkt im Anschluss an eine Belastung kann bei der Regeneration helfen.

Bild: istockphoto.com/Helder Almeida

1. Stretching
Leichte Dehnübungen för­dern die Durchblutung überlasteter Muskel­fasern, beugen Verkürzungen der Muskula­tur vor, versorgen das Muskelgewebe mit Nährstoffen und bauen Laktat ab. Direkt im Anschluss an eine Belastung verhindert vorsichtiges (!) Stretching Muskelverspan­nungen und -­verhärtungen.

2. Trinken
Nach einer schweren Belas­tung sind ihre Wasser-­ und Elektrolyt­vorräte erschöpft. Es kann 10 bis 20 Stun­den dauern, bis der Körper wieder völlig rehydriert ist. Am besten sind zur schnellen Auffüllung der Speicher Wasser, Frucht­säfte oder Elektrolytgetränke geeignet.

3. Essen
Nach hartem Training oder Wett­kämpfen sind ihre Glykogenspeicher nahe­zu vollständig entleert. Die Entleerung der Speicher steigert die Aktivität der Glyko­gensynthese, was die Bereitschaft der Zel­len erhöht, wieder Glykogen zu speichern. Diese Bereitschaft ist zwei bis vier Stunden nach der Belastung am höchsten und geht in den folgenden 12 bis 24 Stunden wieder zurück. Sie füllen ihre Kohlenhydratspeicher also am effektivsten zwei bis vier Stunden nach der Belastung auf. Achten Sie auch auf ausreichend Protein, es hilft bei der Reparatur beschädigter Zellstrukturen.

4. Massage
Die verbesserte Muskel­durchblutung während einer Massage hat denselben Effekt wie Stretching: Laktat wird abgebaut (vor allem nach Kurzdistan­zen), und das Muskelgewebe wird mit Nähr­stoffen versorgt. Auch wenn die positive Wirkung von Massagen wissenschaftlich immer noch nicht endgültig bewiesen ist, so tun sie dem Körper doch spürbar wohl.

5. Eisbäder
Lassen Sie in ihre Badewanne Wasser einlaufen und füllen sie es mit Eis auf. es reicht, wenn ihre Beine von Wasser bedeckt sind. Baden Sie ihre Beine fünf bis sechs Minuten im Eiswasser. Nach der starken Durchblutung des Muskelgewebes durch den Sport verengen sich aufgrund des Kälteschocks ihre Blutgefäße, danach wird die Durchblutung umso mehr angeregt. Durch die verstärkte Durchblutung wird, wie bei allen anderen Regenerationsmaßnah­men auch, der Abbau von Abfallprodukten im Körper verbessert und die Entzündungsreaktionen im Gewebe werden gehemmt.




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