Kohlenhydrate bunkern

Effektives Carbo-Loading für den Triathlon

Diplom-Ökotrophologin Heike Lemberger, selbst Triathletin und Marathonläuferin, verrät uns ihre besonders effektiven Methoden des Carbo-Loadings.

Mit vollen Tanks am Start

Nudeln sind ein hervorragender Kohlenhydrat-Lieferant.

Bild: istockphoto.com/Ivan Ivanov

Ich liebe praktisch jeden Ausdauersport – Triathlon, Schwimmen, Radfahren, Wandern und Laufen. Ein- bis zweimal im Jahr laufe ich einen Marathon. Das ist nicht nur ein unglaublich schönes Erlebnis, es ist für mich auch ein Test: Wie gut war die Ernährung vorher? Am Training ändere ich nicht viel, beim Carbo-Loading allerdings teste ich gern immer wieder neue Vorschläge aus. Daraus habe ich mittlerweile meine eigene Methode entwickelt, von der ich sagen kann, dass sie mich rund eine halbe Stunde schneller ins Ziel bringt. Und dabei habe ich es geschafft, während des Wettkampfs deutlich weniger Kohlenhydrate zu benötigen als früher.

Ein untrainierter Mensch verfügt über einen Glykogenspeicher von ungefähr 300 bis 400 Gramm. Gut trainierte Ausdauersportler und Triathleten können durchaus über ein weit größeres Glykogendepot von bis zu 600 Gramm verfügen. Sie müssen sich dafür nur eine Woche vor dem Triathlon-Wettkampf kohlenhydratreicher und somit fett- und eiweißärmer ernähren. So lauten die etablierten Ernährungsempfehlungen, die mich kulinarisch allerdings nicht ansprechen. Ich ziehe eine eiweiß- und fettreiche einer kohlenhydratreichen Kost vor. Sie schmeckt mir besser, und aus Brot und Süßigkeiten habe ich mir auch noch nie viel gemacht. Bedingt durch meinen Beruf als Ernährungswissenschaftlerin weiß ich außerdem, dass es auch eine gesündere Art und Weise ist, sich zu ernähren.

Allerdings weiß ich, dass vor allem kurz vor und während eines Triathlon-Wettkampfs kein Weg an den Kohlenhydraten bzw. einem Carbo-Loading vorbeiführt. Mit jedem Kohlenhydratmolekül in der Muskulatur lagert sich Wasser ein, und diese zwei Nährstoffe benötigt man für langes Durchhalten. Ein Kamel speichert sein Wasser in seinen drei Vormägen und kann sich in der Hitze lange Zeit fortbewegen, ohne zu trinken und zu essen. Wenn ich die Fähigkeit hätte, meinen Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur zu vergrößern, stünde mir mehr Energie und zugleich auch mehr Wasser zur Verfügung. Dass solch ein Carbo-Loading möglich ist, hat Bengt Saltin schon in den 1970er-Jahren gezeigt.

Eine Woche vor einem Wettkampf wie etwa einem Triathlon mache ich also eine Ausnahme und esse viele Kohlenhydrate, beispielsweise Pasta, Müsli und Brot, jedoch wenig Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse. Während eines Marathons zum Beispiel nehme ich stündlich ein Kohlenhydratgel oder eine reife Banane zu mir. Ohne Probleme kann ich so das Ziel in einer Zeit zwischen 3:55 und 3:58 Stunden erreichen. Mit den folgenden Tipps zum Carbo-Loading können auch Sie Ihre Leistung verbessern.

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Superkompensation und Carbo-Loading

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