Optimale Energieversorgung

Die richtige Wettkampf-Ernährung im Triathlon

Beim Triathlon ist die optimale Energieversorgung rennentscheidend. So holen Sie mit der richtigen Wettkampf-Ernährung das Bestmögliche aus sich heraus.

Die richtige Wettkampf-Ernährung im Triathlon

Insbesondere während eines Langdistanz-Triathlons, bei dem Teilnehmer regelmäßig länger als zehn Stunden unterwegs sind, hat die Energieaufnahme im Rennen eine überragende Bedeutung.

Bild: istockphoto.com/joingate

Diesen Fehler machen viele Triathleten: Sie kaufen sich die beste Ausrüstung, trainieren strikt und konsequent nach Trainingsplan, vergessen dann jedoch einen elementaren Faktor – das Essen. Die Ernährung vor und während eines Wettkampfs ist aber entscheidend für den sportlichen Erfolg und das persönliche Gefühl dabei.

Auf den folgenden Seiten präsentieren wir Ihnen zwei herausgearbeitete Ernährungspläne für die Olympische Distanz und einen Langdistanz-Triathlon.

Diese Pläne werden umso besser funktionieren, je eifriger Sie auf Ihren langen Ausdauereinheiten die Fettverbrennung trainiert haben. Fette stehen dem Körper als Brennstoff praktisch unbegrenzt zur Verfügung – Kohlenhydrate hingegen nur so viele, wie sie zuvor über die Nahrung aufgenommen wurden.

Spätestens am Tag vor dem Triathlon sollten Sie Ihre Muskeln deswegen mit Kohlenhydrat-Energie randvoll beladen. Sie benötigen schnell verdauliche Kohlenhydrate, ein bisschen Eiweiß und ein wenig Fett. Damit belasten Sie Ihren Magen wenig, die Muskelspeicher aber füllen sich schnell. An solchen Tagen dürfen es ruhig Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Weißmehl und Zucker sein. Davon können Sie viel verzehren, ohne dass der Magen zu sehr gefordert wird. Kohlenhydratreiche Getränke sind für eine gute Wettkampf-Ernährung ebenfalls zu empfehlen, weil sie gleichzeitig den Flüssigkeitshaushalt optimieren.

Am Wettkampftag frühstücken Sie ein bis zwei Stunden vor dem Start – wählen Sie dafür leicht verdauliche Kohlenhydrate, essen Sie nur wenig Fett und Eiweiß und meiden Sie Ballaststoffe. Nehmen Sie so viel Flüssigkeit auf, dass Ihr Urin relativ hell ist. Wer Koffein gewohnt ist, kann ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee trinken.

Glykogenspeicher reichen für 60 bis 90 Minuten

Dann ist es so weit, der Wettkampf beginnt! Bei einem trainierten Ausdauersportler reichen die Glykogenspeicher für ungefähr 60 bis 90 Minuten, danach können sich mitunter schon erste Leistungsdefizite bemerkbar machen. Achten Sie deswegen auf die gezielte und richtige Kohlenhydrataufnahme: Greifen Sie zu Saftschorlen, natriumreichen Sportgetränken oder Bananen, Kohlenhydrat-Gelen oder Kohlenhydrat-Riegeln. Das Trinken dürfen Sie grundsätzlich nicht vergessen – wir empfehlen Ihnen, nach dem Schwimmen alle 20 bis 30 Minuten rund 150 bis 300 Milliliter natriumhaltige Flüssigkeit aufzunehmen.

Bei Wettkämpfen länger als vier Stunden ist die Aufnahme einer kleinen Menge Aminosäuren sinnvoll. Koffein, besonders in Kombination mit Zucker, macht Sie wieder fit und ist etwa 60 Minuten vor dem Zieleinlauf empfehlenswert. Seien Sie aber vorsichtig mit Fruktose! In größeren Mengen und unter Belastung führt sie zu Blähungen bis hin zu Durchfall. Schauen Sie sich die Zusammensetzung Ihrer Wettkampfnahrung ganz genau an und testen Sie schon während des Trainings die Verträglichkeit.

Nach dem Triathlon-Wettkampf benötigen Sie schnellstmöglich Proteine, um sich rasch wieder zu erholen, die Verletzungsanfälligkeit zu senken und Krankheitsauslöser abzuwehren. Optimal ist jetzt eine Initialzündung, ausgelöst durch schnell verfügbare Kohlenhydrate, die das aufbauende Hormon Insulin locken. Auch jetzt das Trinken nicht vergessen!

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