Optimal trainieren

Die drei Methoden der Trainingsgestaltung im Triathlon-Training

Im Triathlon-Training gibt es drei Methoden der Trainingsgestaltung: die Dauer-Methode, die Intervall-Methode und die Wettkampf-Methode. So können Sie Ihr Training optimal steuern.

Fit für den Triathlon

Ein erfolgreiches Triathlon-Training setzt sich aus mehreren Bausteinen zusammen: Dauer-Methode, Intervall-Methode und Wettkampf-Methode ergänzen sich.

Bild: istockphoto.com/Eliza Snow

Die Dauer-Methode

Es gibt vier gängige Formen der Dauer-Methode, die man im Triathlon-Training als Variationen nutzen kann.

Kontinuierliche Methode: Bei gleichbleibender Herzfrequenz (und damit auch Geschwindigkeit) wird über einen vorgegebenen Zeitraum ohne Unterbrechung trainiert: Grundlagenausdauertraining im niedrigen Belastungsbereich mit etwa 70 bis 85 Prozent der HFmax (GA 1, GA 1–2).

Wechselmethode: Über eine längere Strecke wird die Geschwindigkeit planmäßig gewechselt. Beispiel: 10 min niedrige Intensität, 5 min mittlere Intensität, 5 min hohe Intensität, 10 min niedrige Intensität und so weiter.

Fahrtspiel: Die Geschwindigkeit ist nicht vorgegeben, sondern wird nach Gelände und Länge der Streckenabschnitte variiert. Beispiel: 15 min GA 1, 40 m Sprint, 5 min GA 1, 3 min bergauf GA 2, 2 min bergab GA1, 90 s GA2 und so weiter, 10 min Auslaufen GA 1.

Crescendo: Auf einer festgelegten Runde mit bekannter Streckenlänge (diese sollte 1.500 bis 2.500 Meter betragen) wird ohne Pause die Geschwindigkeit von Runde zu Runde erhöht. Beispiel: 4 x 2 km ohne Pause. 1. Runde GA 1 (70–75 %), 2. Runde GA 1–2 (75–85 %), 3. Runde GA 2 (85–90 %), 4. Runde GA 2 bis WSA (über 90 %), Ein-/Auslaufen: GA 1/REG, ca. 60 %.

Die Intervall-Methode

Bei der Intervall-Methode unterscheidet man zwischen intensiven Intervallen und extensiven Intervallen. Im Triathlon-Training kommen beide Varianten vor. Durch intensive Intervalle wird die Kurzzeitausdauer geschult, durch extensive Intervalle die Mittelzeitausdauer.

Intensive Intervalle: Dauer: 15 Sekunden bis 2 Minuten oder 2 bis 8 Minuten.

Extensive Intervalle: 8 bis 15 Minuten.

Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Strecke, desto höher die Intensität; je geringer die Belastung, desto länger die Distanz/mehr Wiederholungen; je höher die Intensität, desto länger die Pausen.

Beispiel für intensive Intervalle (Kurzzeitausdauer): 30 x 200 m (Pause, bis der Puls wieder bei 100 bis 120 ist).

Beispiel für extensive Intervalle (Mittelzeitausdauer): 4 x 1000 m, Tempo: auf 1.000 m 20 s schneller als das 10-Kilometer-Wettkampftempo, 5 min Pause.

Die Wettkampf-Methode

Die Wettkampf-Methode dient im Triathlon-Training zur Kontrolle des Trainingsstands in der direkten Wettkampfvorbereitung.

Ziel: Ziel einer Trainingseinheit nach der Wettkampf-Methode ist die Bewältigung einer Strecke mit Wettkampfgeschwindigkeit; Bewältigung einer etwas kürzeren Strecke mit erhöhter Geschwindigkeit; Bewältigung einer etwas verlängerten Strecke mit langsamerer Geschwindigkeit.

Sinn und Zweck: Trainingsüberprüfung und Trainingssteuerung; zudem werden hoch intensive Trainingsreize gesetzt.

Merke: Im Rahmen der Wettkampfmethode werden auch reale Wettkämpfe im Sinne von Aufbauwettkämpfen zur Leistungskontrolle herangezogen.

Anschlussläufe: Dienen der Umstellung zwischen den grundverschiedenen Disziplinen Rad und Laufen, sind jedoch eine Einheit, die zusammengehört.

Koppeltraining: Beim Koppeltraining wird mehrfach zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen gewechselt.


Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher etwa zwei Drittel der Trainingszeit ein. Unterteilt wird es in verschiedene Pulsbereiche: n = niedrig = 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), m = mittel = 70–75 %, h = hoch = 75–80 %.
GA2: Training an der anaeroben Schwelle (80–85 % der HFmax), etwa mit 1- bis 5-minütigen Intervallen.
WSA: Wettkampfspezifische Ausdauer; kurze, schnelle Trainingseinheiten von 30 bis 50 Sekunden Dauer.
REG: Aktive Regeneration; maximale Dauer: 40 (Laufen) beziehungsweise 90 Minuten (Radfahren).