Kraul-Guide

Der richtige Aufbau einer Schwimmeinheit im Triathlon-Training

Bammel vorm Schwimmen? Unser Kraul-Guide macht Sie von der Bleiente zur Wasserratte. Diese Elemente gehören in jedes Schwimmtraining.

So machen Sie alle nass

Das Schwimmen ist die technisch anspruchsvollste Disziplin beim Triathlon.

Bild: istockphoto.com/TIM MCCAIG

Ob Sie wie ein Fisch oder eher wie eine bleierne Ente durchs Wasser ziehen, hängt beim Kraulschwimmen im Wesentlichen von vier Faktoren ab: der richtigen Wasserlage, dem schnellen, druckvollen Armzug, dem kraftsparenden Beinschlag sowie der korrekten Atmung. Außerdem kommt es auf das optimale Training an. Für Anfänger wie für Fortgeschrittene gilt, dass jede Schwimmeinheit die folgenden Elemente beinhalten sollte:

1. Aufwärmen: Am Beckenrand zwei Minuten lang die Arme kreisen (auch ruhig mal den linken und den rechten Arm entgegengesetzt – das schult die Koordination gleich mit), die Schultermuskulatur dehnen, danach 200 Meter locker einschwimmen.

2. Technik-Teil: Drei Übungen trainieren Wasserlage, Armzug und Beinschlag besonders gut: Einarmiges Kraulen schult Ihr Gefühl, sich vom Wasser abzudrücken. Eine Bahn mit rechts, eine mit links ziehen – der passive Arm liegt gestreckt vorn im Wasser. Das Abschlagschwimmen verbessert die Gleitphase. Mit einem Arm ziehen, der andere ist vorn. Der aktive schlägt den passiven ab, dieser leitet den nächsten Armzug ein. Das Schwimmen mit einem Brett optimiert die Beinarbeit. Die Arme ausstrecken und am Brett festhalten. Nur die Beine bewegen.

3. Atemnot-Training: Stärkt die an der Atmung beteiligten Muskeln und erweitert Ihr Lungenvolumen. 200 Meter Pyramide schwimmen, alle 2/3/4/5/4/3/2 Züge atmen.

4. Hauptserie: Beispielsweise 6 x 100 Meter kraulen (dazwischen jeweils 35 Sekunden Pause), beim 1./3./5. Mal mit 70 Prozent des Leistungsvermögens, beim 2./4. mit 90 Prozent, beim letzten dann Vollgas geben.

5. Ausschwimmen: 100 Meter lockere Rückenlage, so nehmen Sie viel Sauerstoff auf.

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