Interview mit Jan Frodeno

Das Trainingsgeheimnis des Ironman-Weltmeisters

Wenn er startet, steht der Sieger meist schon fest - Jan Frodeno ist der Triathlon-Superstar. Im Interview verrät "Frodo" das Geheimnis seiner Leistungen.

Jan Frodeno 0817

Jan Frodeno (35) ist Olympiasieger und zweifacher Ironman-Weltmeister.

Bild: FX_MAKESAPICTURE

Im Rennen sind Sie beinahe immer der Erste aus dem Wasser, der Erste nach dem Radfahren und der Erste im Ziel. Wie schafft man es, in drei Sportarten so gut zu sein?
Dahinter steckt kein Geheimnis, sondern viel Arbeit. Viel harte Arbeit. Dazu kommt bei mir der Wunsch, ohne Schwäche ins Rennen zu gehen. Im Triathlon ist die Leistung natür­lich noch ein Stück entfernt von der spezifischen Einzelleistung. So habe ich zum ­Beispiel nicht das spezifische ­Niveau eines Rennrad-Profis. Aber genau darum halte ich es für möglich, sich ein ebenso hohes Level anzutrainieren, egal wie talentiert du bist. Ich würde beispielsweise nicht von mir behaupten, dass ich ein talentierter Schwimmer bin. Da gibt es ganz andere – wenn ich sehe, wie die ihre Schulter auskugeln können, da komme ich niemals hin. Das fehlt mir ganz klar, aber ich habe einen guten Trainer, mit dem ich daran arbeite, mich so wenig angreifbar wie nur möglich zu machen.

Optimieren Sie dabei eher Stärken oder arbeiten Sie an Ihren Schwächen?
Mein Trainer, Dan Lorang, und ich arbeiten immer und überall daran, meine Stärken weiter zu stärken. Schwächen sind in meinen Augen zudem auch der falsche Ausdruck. Viel lieber spreche ich von Verbesserungspotenzial. Das ist eine Einstellungssache und macht mental einen riesigen Unterschied. Wer versucht, eine Schwäche auszumerzen, ist ja immer hintendran. Ziel sollte es vielmehr sein, sich einfach überall zu verbessern.

Wie viele Einheiten und Stunden fallen denn pro Woche an, wenn man so trainiert wie Sie?
Ganz grob: 20 bis 22 pro Woche. Das sind in einer normalen Woche 35 Stunden reine Trainingszeit. Zwei Tage pro Woche sind ein wenig entspannter, da geht es eher um die Geschwindigkeit, um Schnellkraft und Intensitäten.

Wo bleibt denn da noch Zeit zur Erholung?
Das Training ist schon recht ausgeklügelt. Aber das ist genau das, was mich und meinen Trainer auszeichnet – und auch allgemein die Vielzahl deutscher Erfolge in den vergangen Jahren. Wir haben in Deutschland diese Kultur im Triathlon, dass wir einen Trainer haben. In anderen Ländern gibt es oft noch viele, die sich selbst trainieren und versuchen, diese Symphonie zu komponieren. Es gehört aber schon sehr viel dazu, sich einen Triathlon-Trainingsplan zu erstellen. Den kritzelt man nicht in fünf Minuten hin. Das erfordert ein gewisses Verständnis vom Sport und vom Individuum. So gesehen haben wir da eine ganz gute Methode ­gefunden. Wenn es mal nicht passt, kriegt mein Trainer auch schon mal eine Mail à la „Was war das für ein Mist?“ – oder andersrum ich von ihm.

Um stets ideale Bedingungen zu haben, hat "Frodo" zwei Wohnsitze: Australien im Winter, Spanien im Sommer

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Sie haben die Dominanz der deutschen Sportler angesprochen, die vor allem auf der Langdistanz mit Platz eins bis drei bei der WM auf Hawaii im letzten Jahr sichtbar wurde. Liegt das nur am Training?
Ja, ich sehe das hauptsächlich im Training begründet. Natürlich muss man hierzulande schon ein sehr gutes Grundniveau haben, um überhaupt Beachtung zu finden und sich gegen die Vielzahl guter Jungs durchzusetzen. Junge Triathleten kommen durch die Vereinsstruktur bei uns sehr früh in ein System, bei dem ein gewisses Gedankengut und viel Know-how dahintersteckt. Das macht der Verband eigent­lich ganz gut. Ich habe mich ja oft und gern mit dem Verband gestritten, aber diese Grundarbeit an der Basis ist in Deutschland schon deutlich besser als in anderen Ländern.

Im Laufsport dominieren ja eher Läufer aus Ostafrika. Werden wir das im Triathlon bald auch erleben?
Woran diese Dominanz mitunter liegt, darüber hat Hajo Seppelt in der ARD ja eindrucksvoll berichtet. Insofern betrachte ich das relativ nüchtern. Ich glaube nicht, dass die Ostafrikaner in absehbarer Zeit im Triathlon auftauchen werden. Der genetische Vorteil, den es beim Laufen eventuell gibt – darüber kann man ja streiten –, den gibt es beim Schwimmen definitiv nicht. Da passt die Muskel- und Knochenstruktur nicht so. Daher sehe ich da wenig Gefahr.

Bleiben wir beim Laufen. Sie haben im Rahmen des Frankfurt-Marathons 2016 gesagt, dass Sie sich über die 42,195 Kilometer eine 2:18er-Zeit zutrauen. Ist das nicht etwas tiefgestapelt?
Das ist wie gesagt hypothetisch und wird es noch eine Weile bleiben. Mein Wettkampf­gewicht ist 77 Kilo bei einer Größe von 1,94 Metern. Wenn ich mich ausschließlich auf ­einen Straßenmarathon vorbereiten würde, könnte ich das sicherlich auf 72 bis 71 Kilo runterkriegen, aber das würde mir dann keinen Spaß machen. Zurzeit strebe ich andere ­Dinge an und weiß daher nicht, was wirklich möglich wäre.

Und das wäre? Als Olympia­sieger und zweifacher Ironman-Weltmeister im Triathlon gibt es doch nichts, was Sie noch erreichen können.
Doch: weitere Siege! Das Gefühl des Siegens nutzt sich nicht ab. Da oben zu stehen, ist einfach das Geilste. Wirklich! Und da hängt ja noch viel mehr dran. Es ist ja eine Bestätigung dessen, was ich im Training gemacht habe. Es ist nicht nur dieser Moment, in dem sehr stark von der Konkurrenz abhängt, wie man das Rennen für sich bewertet. Insofern ist es das Gesamtbild, das durch das Siegen bestätigt wird. Das treibt mich nach wie vor an, mir den Arsch aufzureißen.

Jan Frodeno 0817

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"Da oben zu stehen, ist einfach das Geilste" – Dafür trainiert der Top-Athlet drei- bis viermal am Tag.

Gibt es Platz für Genuss in Ihrem Leben oder etwas, das Ihrem Perfektionismus im Weg steht?
Außerhalb des Sports bin ich eigentlich recht entspannt. Ich kann inzwischen sogar verlieren, was ich früher nicht konnte. Gerade so etwas wie Familie: Diese Zeit genieße ich sehr. Ich merke natürlich, dass es mir hier und da ein wenig Regenerationszeit raubt, wenn ich beispielsweise keinen Mittagsschlaf halten kann. Unser Kleiner ist inzwischen knapp anderthalb Jahre alt. Der hat mich die ein oder andere schlaflose Nacht gekostet, auch wenn Emma (Emma Snowsill, die Ehefrau von Jan Frodeno, ehemalige Triathletin und wie ihr Mann Olympiasiegerin; Anm. d. Red.), sich meist um alles kümmert und ich da schon in einer sehr komfortablen Situation bin. Es ist kaum zu erklären, aber es spendet auch unheimlich viel Energie.

Man kennt Sie als großen Kaffee-Fan mit einer eigenen Espresso-Röstung am Markt. Welche Rolle spielt Ernährung bei Ihnen?
Eine sehr große. Ich bin sehr leidenschaftlich in Bezug auf meine Ernährung. Ich glaube auch sehr an die Möglichkeiten, die sich daraus ergeben. Gerade die Langfristigkeit der Karriere ist stark in der Ernährung begründet. Es ist natürlich vollkommen egal, ob ich mir abends einen Burger reinhaue, bevor ich am nächsten Tag laufen gehe. Für die Leistungsfähigkeit macht das keinen Unterschied. Aber ob ich mich die nächsten Wochen ­gesund ernähre, macht dann schon etwas aus. Sich anti­entzündlich zu ernähren und auf die Qualität der Nährstoffe zu achten, macht zum Beispiel einen großen Unterschied.

Gibt es den erwähnten ­Burger denn ab und zu mal?
Nur wenn es ein richtig guter ist. Ich würde nie zum gol­denen M gehen. Da ich mich schon seit Jahren so ­ernähre, schmeckt mir Fast Food auch gar nicht mehr so. Ein Burger kann aber etwas Wunderbares sein: mit gutem Fleisch, allgemein guten, frischen Zutaten, und wenn man ihn dann nicht in Brot einwickelt – perfekt!

Bedeutet dieser Lebensstil für Sie in irgendeiner Form Verzicht?
Nein! Es ist kein Verzicht für mich, wenn ich mit meinen Kumpels kein Bier trinken kann. Das heißt nicht, dass ich niemals trinke, aber eben auch nicht, dass ich jeden Samstag denke: „Oh, wieso darf ich nicht? Das Leben ist so hart!“ Mir machen dieser Sport und meine Erfolge verdammt viel Spaß. Ich bin dankbar, dass ich das machen kann, und weiß, was dafür im Leben notwendig ist. Es ist kein Zwang. In meinem Kopf geht es um Leistung. ­Dafür braucht man eine Grundzufriedenheit, sonst rebelliert der Kopf irgend­wann und dann funk­tioniert es nicht mehr. Wer dafür ein Bier oder ein Glas Rotwein braucht, soll es bitte trinken, denn diese ewige Kasteiung, die ich ja auch jahrelang praktiziert habe, ging für mich auf Dauer extrem nach hinten los. Insofern gilt: Genießen, aber halt mit Maß.