Halbmarathon-Trainingspläne

Der Halbmarathon stellt besondere Anforderungen an Läufer, denn die 21,1-Kilometer-Distanz erfordert gleichermaßen Tempo und Ausdauer. Mit einem RUNNER’S-WORLD-Trainingsplan für den Halbmarathon sind Sie bestens gerüstet.

Einsteigern, die sich entschieden haben, ihren ersten Halbmarathon zu laufen, kann man nur sagen: Glückwunsch – Sie haben sich einiges vorgenommen. Aber im Grunde ist die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ganz einfach, denn Sie müssen in den kommenden Monaten nur eins tun: mit dem richtigen Halbmarathon-Trainingsplan an Ihrer Ausdauer arbeiten. Und das so lange, bis Sie die 21,1 Kilometer im Griff haben. Die größte Herausforderung dabei ist, sich nicht zu überlasten. Fast ebenso wichtig: Sie sollten nicht den Spaß am Laufen verlieren. Wir helfen Ihnen dabei.

1. Was haben Sie drauf?
Einen Halbmarathon kann man nicht aus dem Bauch heraus laufen. Deshalb sollten Sie für den Halbmarathon-Wettkampf ein Zeitziel definieren, und zwar kein Wunschziel, sondern ein realistisches. Am leichtesten lässt sich das eigene Leistungsvermögen anhand der erzielten Ergebnisse über kürzere Lauf­distanzen abschätzen. Mit folgenden Faust­formeln können Sie aus einem Wettkampfresultat über 5 oder 10 Kilometer Ihre mögliche Halbmarathon-Endzeit errechnen: 5-Kilometer-Zeit mal 4,667 oder 10-Kilometer-Zeit mal 2,223.

2. Haben Sie genügend Zeit?
Die Vorbereitung mit einem Halbmarathon-Trainingsplan beansprucht in einem Zeitraum von zehn bis zwölf Wochen fast ebenso viel Zeit wie eine Marathonvorbereitung. Deshalb ist jeder Laufkilometer, der nur dem Zeit­vertreib, aber nicht einer sinnvollen Vorbereitung dient, überflüssig. Andererseits gehören Ruhetage in jedem Halbmarathon-Trainingsplan zum Pflichtprogramm. Bei den Anfängern besteht die Woche sogar aus mehr Ruhe- als Lauftagen, bei den engagierten Läufern folgt auf jeden Lauftag ein Regenerationstag, und selbst bei den Profis ist ein lauffreier Tag pro Woche Pflicht.

3. Können Sie lange ein hohes Tempo laufen?
Der Halbmarathon ist eine Distanz, die direkt an der sogenannten aerob-anaeroben Schwelle gelaufen wird. Zum Vergleich: Im 10-Kilometer-Wettkampf läuft man leicht über, im Marathon dagegen unter dieser Schwelle. Die Schwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen sind. Die individuelle aerob-anaerobe Schwelle ist der wichtigste Gradmesser für den Halbmarathonerfolg. Die wichtigste Trainingsform, um diesen Wert im Rahmen ­einer Halbmarathonvorbereitung anzuheben, sind sogenannte Tempodauerläufe. Dabei laufen Sie über zu­nehmend längere Abschnitte nahezu im angestrebten Halbmarathon-Renntempo. Dadurch gewöhnen Sie Ihren Körper an die Ermüdung und die Erschöpfung der Energiespeicher bei diesem Tempo. Nicht zu verachten ist auch der psychologische Effekt, denn man gewöhnt sich auf diese Weise an die Wettkampfgeschwindigkeit beim Halbmarathon und verliert die Angst vor dem Zieltempo.

4. Welche Halbmarathon-Wettkämpfe eignen sich für Ersttäter?
Für Halbmarathon-Einsteiger eignen sich am ehesten solche Halbmarathons, bei denen es auch im langsameren Zeitbereich genügend Mitstreiter gibt und viele Zuschauer am Streckenrand stehen, etwa der Stadtlauf Berlin, früher als „Generalprobe“ bekannt.