Hintergrundwissen

Zu hoher Puls?

Sie laufen einen Schritt und sind sofort im roten Bereich? Wenn der Puls hochschnellt, gibt es nur eine Lösung.

Pulskontrolle

Mit einem Herzfrequenzmesser lässt sich der Puls bestens kontrollieren und man kann unangenehme Schwankungen vermeiden.

Sie sind Laufeinsteiger mit sportlichem Hintergrund und wundern sich, warum Ihr Puls beim Laufen viel höher ansteigt als bei anderen Sportarten? Hier finden Sie die Antwort, damit Sie in Zukunft längere Strecken ohne Gehpausen laufen und sich auch langfristig auf Wettkämpfe vorbereiten können!

Wenn Sie beim Laufen sofort in einen roten Bereich kommen, außer Atem sind und schnell müde Beine haben, machen Sie einen typischen Anfängerfehler: Sie laufen zu schnell los. Die Lösung ist ganz einfach: Laufen Sie langsamer!

Das richtige Lauftempo für Ihren optimalen Einstieg in die Welt des Laufens kann sogar so ausfallen, dass Sie nicht schneller als beim Walken unterwegs sind! Der einzige Unterschied: Beim Laufen ist beim gleichen Tempo der Energieverbrauch (Trainingseffekt) größer, da Sie mit jedem Schritt Ihr gesamtes Körpergewicht in die Luft heben müssen. Beim Walken hat ein Fuß immer Bodenkontakt und stützt den Körper. Der größere Trainingseffekt (bei gleichem Tempo) beim Laufen hat allerdings eine schnellere Entwicklung Ihrer Leistungsfähigkeit als beim Walking oder Nordic Walken zur Folge. Somit werden Sie auch schon nach wenigen Laufwochen ein wesentlich schnelleres Lauftempo anschlagen können, ohne dass der Puls sofort nach oben schnellt.

Haben Sie also Geduld mit sich selbst, es wird sich bezahlt machen! Denn wenn Sie "sanft" und langsam in den Laufsport einsteigen, werden Sie sich schon bald auf Ihren ersten Wettkampf vorbereiten können - ohne an Motivationsverlust, Überforderung, Müdigkeit und Verletzungen zu leiden. Denn all dies sind Nebenerscheinungen eines zu "rasanten" Einstiegs, des häufigsten Fehlers, den Laufanfänger machen!

HINTERGRUNDWISSEN HFMAX
Die absolute Höhe einer Belastungsherzfrequenz ist ebenso individuell und hat genauso wenig mit der Leistungsfähigkeit zu tun wie z. B. die Größe der Nase. In der Sportmedizin gilt die so genannte anaerobe Schwelle als Bezugspunkt für Ausdauerbelastungen. Eine Leistung an der anaeroben Schwelle entspricht einer jeweils identischen Belastungsintensität. Auch die Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle kann also als Vergleichsmaß verwendet werden.

Auch bei Gleichaltrigen zeigen sich deutliche Unterschiede von bis zu 60 Schlägen pro Minute bei diesem Wert. Das heißt, dass ein Sportler unter Umständen mit 145 Schlägen pro Minute derselben Belastung ausgesetzt ist wie ein anderer mit 205 Schlägen pro Minute. Man kann also nicht von vornherein davon ausgehen, dass eine Herzfrequenz zu hoch ist, nur weil sie über dem Durchschnittswert liegt. Es gibt so genannte Hochpulser. Um ein gesteuertes Pulstraining sinnvoll zu absolvieren, sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen und als Richtwert einsetzen.

SO ERMITTELN SIE IHRE MAXIMALE HERZFREQUENZ
"Eine Möglichkeit, das individuelle Herzfrequenzniveau zu ermitteln, beginnt mit der Messung der maximalen Herzfrequenz", sagt der Ausdauerexperte Dr. med. Kai Röcker, Langstreckenläufer und Oberarzt der Sportmedizin an der Universitätsklinik Freiburg. Hierzu solle man versuchen, eine maximale Leistung über einen Zeitraum von etwa fünf bis zehn Minuten durchzuhalten. Wenn man diese Belastung mit einem kleinen Endspurt abschließe, entspräche die Herzfrequenz am Ende dem persönlichen Maximalwert, erklärt der Arzt weiter. "Eine derartige Spitzenbelastung darf jedoch nur durchgeführt werden, wenn man sicher ist, dass man an keiner Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet!", warnt er.

Nachdem die maximale Herzfrequenz bestimmt wurde, kann mit der Formel(maximale Herzfrequenz mal 0,82) minus (Alter mal 0,15) plus 20 die Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle abgeschätzt werden. Wenn also die maximale Herzfrequenz z. B. 195 beträgt, erhält man (195 mal 0,82) minus (35 mal 0,14) plus 20 ist gleich 175 Schläge pro Minute. "Allerdings gilt diese Rechnung nur für die Belastungsform Laufen, beim Radfahren wäre eine andere Berechnung notwendig", so Röcker.

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