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    Workout für die Oberschenkelrückseite

    Entlasten und stärken Sie Ihre hinteren Oberschenkel mit diesem einfachen Workout für zu Hause.



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    Foto: Mitch Mandel

    Entgegen der landläufigen Meinung verbessert Stretching nicht automatisch Flexibilität und Bewegungsradius der hinteren Oberschenkel. Wenn nämlich eine fehlerhafte Körperhaltung vorliegt, sind diese bereits überdehnt. Stretching kann in diesem Fall sogar kontraproduktiv sein. Der erste Schritt zur Entlastung besteht dann darin, auf die korrekte Stellung des Beckens hinzuwirken. Dadurch wird die Spannung an der Oberschenkelrückseite reduziert. Erst im zweiten Schritt stärken Sie die hinteren Oberschenkelmuskeln, damit diese helfen, das Becken in der richtigen Position zu halten – beim Sitzen, Gehen und Laufen. Wir empfehlen, die beiden folgenden Trainingseinheiten an zwei Tagen der Woche durchzuführen, jeweils mit den beiden Aufwärmübungen. Diese helfen Ihnen, das Becken in die richtige Stellung zu bringen. Wenn Sie zwei- bis dreimal in der Woche laufen, absolvieren Sie die Einhei­ten an den freien Tagen. Laufen Sie öfter, können Sie sie auch ans Lauftraining anhängen.

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    Warm-Up

    Im ersten Schritt aktivieren Sie Ihr Becken und bringen es in die richtige Position.



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    Foto: Mitch Mandel

    Um das Becken in die richtige Stellung zu bringen, sollten Sie diese Aufwärmübungen jeweils vor den einzelnen Trainingseinheiten absolvieren.

    Bauchheben auf allen Vieren
    Knien Sie sich in den Vierfüßlerstand, die Hände direkt unter den Schultern. Atmen Sie aus und machen Sie einen Katzen­buckel. Halten Sie die Position für vier bis fünf tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich anschließend. Fünfmal wiederholen.

    Liegendes Hüftheben
    Nehmen Sie die oben rechts gezeigte Position ein und atmen Sie aus. Bauch anspannen und Becken leicht heben, sodass der Rücken flach auf dem Boden liegt. Atmen Sie fünfmal tief ein und betont langsam aus, dann entspannen. Fünfmal wiederholen.

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    Einheit 1, Übung 1: Kreuzheben

    Im zweiten Schritt wird die Oberschenkelrückseite gestärkt. Erste Übung der ersten Einheit: Kreuzheben



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    Foto: Mitch Mandel

    Nehmen Sie zwei Hanteln, strecken das Gesäß nach hinten und kippen das Becken. Senken Sie die Gewichte vor Ihren Beinen mit geradem Rücken so tief wie möglich und drücken Sie sich aus den Beinen wieder hoch. 3 × 8 bis 10 Wdh.

Vorbeugen

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