Alex Hutchinsons Lauflabor

Wie Training die Schmerzempfindlichkeit senkt

Training verbessert die Fähigkeit mit Schmerz umzugehen: Schmerzen im Training machen einen Läufer durch diesen Effekt schneller und zäher.

Bahntraining

Intensives Intervalltraining stärkt die Schmerztoleranz.

Bild: istockphoto.com / TommL

Kürzlich wurden auf der Konferenz des American College of Sports Medicine zwei Studien präsentiert, die weitere interessante Erkenntnisse über die Verbindung zwischen Training, Schmerzwahrnehmung und Tempo beitrugen. Alles in allem verstärken sie die Auffassung, dass Training die Fähigkeit mit Schmerz umzugehen verbessert.

Die erste der beiden Studien, von Katrina Maluf und ihren Kollegen an der San Diego State University, erforschte die Verbindung zwischen täglicher physischer Aktivität und Schmerzempfindlichkeit.

Es ist mehr oder weniger anerkannt, dass Sportler zwar eine ähnliche Schmerzgrenze, aber eine höhere Schmerztoleranz als die restliche Bevölkerung besitzen. Das bedeutet, wenn man Leute mit einem Stock mit zunehmender Kraft pikst, dass sowohl der Athlet als auch der Normalbürger ungefähr zur selben Zeit „Hey, das tut weh!“ sagen würden. Allerdings würden Nicht-Sportler früher „Stopp, ich halt es nicht mehr aus!“ rufen als Athleten.

Dies ist eine Konsequenz aus den Schmerzen, die Athleten regelmäßig in ihren Trainingsbelastungen aushalten müssen. Es ändert nichts daran, wie sie Schmerz spüren, aber es verbessert ihre Fähigkeit, diesen zu bewältigen.

Die neue Studie stellte sich die Frage, ob vergleichbare Muster bei körperlicher Aktivität von Normalbürgern im Alltag zu erkennen sind. Die Forscher statteten dafür jeden ihrer Probanden mit einem Beschleunigungsmesser aus, um deren Bewegungsmuster über sieben Tage hinweg zu beobachten. Dabei wurde jede Minute als entweder stillstehend, leichte Aktivität oder moderate bis starke Aktivität klassifiziert. Schmerzgrenze und -toleranz wurden mit einem Algometer, was im Grunde den besagten Stock darstellt, gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Probanden sich 74 Prozent der Zeit nicht bewegten, 23 Prozent leicht aktiv waren und sich vier Prozent der Zeit moderat bzw. stark körperlich bewegten. (Es wurde gerundet, also kommt man nicht genau auf 100.)

Wie schon in der Untersuchung mit den Sportlern festgestellt, gab es keine Verbindung zwischen den Mustern der körperlichen Anstrengung und der Schmerzgrenze. Im Gegensatz dazu war die Schmerztoleranz höher bei denjenigen mit weniger unbewegter Zeit und mit mehr leichter körperlicher Aktivität. Wieder ähnlich wie in der Sportlerstudie. Überraschenderweise gab es keine Verbindung zwischen Schmerztoleranz und moderater bzw. starker körperlicher Aktivität. Ich vermute jedoch, dass der Grund dafür das fehlende Datenmaterial ist, da sich nur sehr selten moderat bis stark angestrengt wurde.

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Interessant ist nun, ob Menschen mit einer größeren Schmerztoleranz dazu neigen, gelegentliche Schmerzen durch physische Anstrengung zu tolerieren oder ob Menschen, die regelmäßig aktiv sind, einfach eine bessere Schmerztoleranz entwickeln. Dies ist eine wichtige Frage, weil sie Aufschluss über den Umgang mit chronischen Schmerzen im Training gibt. Dieselbe Frage stellt sich ebenfalls bei Sportlern. Auch wenn ich vermute, dass es ein bisschen von beidem ist, gibt es Belege dafür, dass Athleten wirklich eine erhöhte Schmerztoleranz aufgrund ihres Trainings haben, was die nächste Studie noch unterstreichen wird.

Die andere neue Studie ist von Martyn Morris, die ehemals an der Oxford Brookers arbeitete und nun an der Coventry University in Großbritannien forscht. Es ist eine höchst interessante Untersuchung, deren wichtigsten Punkte ich noch einmal hervorheben möchte. Morris Probanden absolvierten ein sechswöchiges Radtrainingsprogramm, das entweder aus intensiven Intervallen (6-8 x 5:00) oder aus moderatem kontinuierlichem Training (60-80 Minuten bei 90 Prozent der aeroben Schwelle) bestand.

Die Trainingsprogramme wurden so gestaltet, dass jedes insgesamt dasselbe Trainingsvolumen hatte. Wie zu erwarten, waren grundsätzlich dieselben Verbesserungen bei der VO2 Max und aeroben Schwelle zu erkennen.

Intervall-Gruppe deutlich besser als die Dauerlauf-Gruppe

Aber die wirkliche Ausdauerleistung, die durch eine Reihe von Ermüdungstests festgestellt wurde, war komplett anders. In einem Test, der vor und nach dem Training mit derselben absoluten Intensität durchgeführt wurde, verbesserte sich die Intervall-Gruppe um 148 Prozent, während sich die Dauerlauf-Gruppe nur um 38 Prozent steigerte. In einem weiteren Test mit der gleichen relativen Intensität (das heißt, er wurde so skaliert, dass die VO2max und aerobe Schwellen Verbesserungen wiedergegeben konnten), verbesserte sich die Intervallgruppe um 43 Prozent und die moderate Gruppe blieb ungefähr gleich, mit einer Verschlechterung von vier Prozent.

Wenn sich also die im Labor gemessenen Fitnessindikatoren in beiden Gruppen um den gleichen Faktor verbessern, warum war dann die Leistung so unterschiedlich? Die Forscher maßen auch die Schmerztoleranz via eines sogenannten „Rumpel-Leede-Test“, bei dem man seine Faust wiederholt ballen soll, während eine Aderpresse die Blutzufuhr zur Hand unterbindet. Die Schmerztoleranz der Intervallgruppe erhöhte sich um 41 Prozent, während in der moderaten Gruppe keine Veränderung festgestellt wurde.

Die Schlussfolgerung? Die Intervallgruppe schnitt besser im Leistungstest ab, da sie durch das schmerzhaft intensive Intervalltraining ihre Fähigkeit mit Schmerz umzugehen verbesserte, unabhängig von der Verbesserung der aeroben Fitness. Eine separate Analyse der individuellen Ergebnisse machte eine schwache (also nicht statistisch relevante) Korrelation zwischen höherer Schmerztoleranz und Verbesserungen im Ermüdungstest erkennbar.

Diese Studie ist wahrscheinlich das bisher beweiskräftigste Indiz dafür, dass Training wirklich die Schmerztoleranz erhöht. Und zudem legt sie nahe, dass wahrscheinlich keine mysteriöse Flut von Gehirnchemikalien, die durch aerobe Fitness verstärkt wird, der Grund dafür ist. Wir lernen zu leiden – meiner Ansicht nach eines der größten Vorteile des Ausdauertrainings – nur durch den wiederholten Akt des Leidens.

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