Starkes Finish

Wenig Aufwand für viel Effekt

Diese Mini-Einheiten dauern nicht lange und lassen sich in jedes normale Training integrieren.

Starkes Finish

Bild: Illustration: Ross Macdonald

Das Lauf-ABC üben
Kniehebeläufe, Skippings oder Sprünge bringen Kraft in Ihren Laufschritt. Die hüpfende Belastung macht außerdem die Muskeln, Sehnen und Gelenke flexibler, wodurch sich auch der gesamte Bewegungsablauf verbessert. „Wenn man seine Spurtkraft verbessern will, sind Koordinationsübungen ein Muss“, sagt Dathan Ritzenhein, US-amerikanischer Rekordhalter über 5.000 Meter. „Ich integriere sie in nahezu jedes zweite lockere Lauftraining und mache sie immer in Vorbereitung auf schnelle Laufeinheiten. Zehn Minuten genügen dazu vollkommen.“

So geht’s
Ein- bis zweimal pro Woche sollten Sie einen ruhigen Dauerlauf mit zehnminütigen Koordinationsübungen abschließen. Diese werden auch als Lauf-ABC bezeichnet. Die klassischen Bestandteile kennen Sie noch aus der Schulzeit: Fußgelenksarbeit, Skippings, Anfersen, Hopserlauf, Rückwärtslauf, Seitsprünge, Steigerungsläufe und alle Arten von Sprungserien (einbeinig und beidbeinig).

Hier finden Sie Videos mit Dieter Baumann zu den Übungen des Lauf-ABCs.

Noch einen drauflegen
Zwei Wochen vor dem letztjährigen Marathon in New York absolvierte der spätere Sieger, Meb Keflezighi, noch mal acht schnelle Meilen in 4:40 Minuten und schloss das Training mit einem harten 400-Meter-Sprint in 59 Sekunden ab. „Ein Sprint zum Abschluss jeder belastenden Einheit trainiert den Körper darauf, im ermüdeten Zustand noch einmal Vollgas zu geben. Das ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine psychologische“, meint der New-York-Sieger – und er ist beileibe nicht der einzige Topläufer, der sich dieses Mittels bedient. Ein solcher schneller Abschluss kostet noch einmal Überwindung, aber es lohnt sich!

So geht’s
Jeweils am Ende einer Qualitätseinheit laufen Sie nach kurzer Pause noch einmal ein bis zwei Minuten in hohem Tempo. Eine gute Richtschnur dafür ist das 5-Kilometer-Renntempo. Auf jeden Fall sollte der Abschnitt schneller gelaufen werden als alle anderen im Training zuvor.

Weiterlesen

Seite 3 von 3
Zurück zur ersten Seite:
Training für den Spitzen-Endspurt