Lauflabor

Was bringt mehr: einmal lang oder mehrmals kurz?

Für die Trainingsplanung ganz entscheidend: Hat ein langes Training den gleichen Effekt wie mehrmaliges kurzes Training?

Lauftraining

Ein langer Lauf oder mehrere kurze Läufe?

Bild: iStockphoto.com / Gewitterkind

Ist ein Training nur am Wochenende genauso effizient wie ein regelmäßiges Wochentraining?

Früher galt als Leitlinie für eine gesunde körperliche Fitness, fünf Mal wöchentlich mindestens 30 Minuten moderat bis kräftig zu trainieren. Dabei sollte man insgesamt auf eine Gesamttrainingszeit von zirka 150 Minuten pro Woche kommen. Vor ein paar Jahren wurde diese Zielsetzung leicht geändert: Jetzt wurde empfohlen, einfach 150 Minuten pro Woche zu trainieren, egal wie man sie aufteilt. Aber macht es wirklich keinen Unterschied, ob man täglich trainiert oder zum Beispiel alle Trainingszeit auf das Wochenende verlegt? Es gibt nicht viele Beweise für den ein oder anderen Weg (jedenfalls wurden die Richtlinien geändert, da nicht genug Beweise vorlagen, um auf dem täglichen Training zu beharren).

Eine neue Studie von Forschern der Queens University in Kingston, die im Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, analysierte Daten von 2.324 Erwachsenen einer kanadischen Gesundheitsumfrage, um zu obiger Fragestellung einige Antworten zu bekommen. Die befragten Teilnehmer trugen für einen Zeitraum von 7 Tagen einen Beschleunigungsmesser, um eine objektive Momentaufnahme ihrer Bewegungsgewohnheiten zu bekommen. Auf diese Weise konnten die Teilnehmer in eine überwiegend inaktive Gruppe (die weniger als die Hälfte der empfohlenen Zeit moderat trainierte), eine aktive (zwischen 50 % und 100 % der Zeit trainierende) und sehr aktive Gruppe eingeteilt werden. Die aktivste Gruppe wurde dann noch einmal in diejenigen unterteilt, die 1 bis 4 Male pro Woche (selten) und die 5 oder mehrere Male pro Woche (oft) trainiert haben. Nun wurde von einem Arzt das Vorhandensein des metabolischen Syndroms (der entscheidende Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen und eine Kombination aus Bluthochdruck, abdomineller Fettleibigkeit, veränderten Blutfettwerten und Insulinresistenz) untersucht.

Das offensichtliche Ergebnis war, dass die sehr aktive Gruppe gesünder als die inaktive Gruppe war, bei der man 4,43 Mal häufiger das metabolische Syndrom annahm. Die etwas aktivere Gruppe konnte mit einer 1,73 Mal größeren Wahrscheinlichkeit das metabolische Syndrom haben als die sehr aktive Gruppe - aber dies war so, weil die aktive Gruppe ja wirklich insgesamt mehr trainiert hatte. Denn betrachtet man die Ergebnisse hinsichtlich der Aufteilung der Gesamttrainingszeit, gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen denjenigen, die weniger als vier oder mehr als fünf Mal pro Woche aktiv waren.

Das ist grundsätzlich eine gute Nachricht und gibt uns ziemlich viel Flexibilität in unserer Trainingsplanung. Das muss mal gesagt werden. Trotzdem würde ich diese Ergebnisse nicht überbewerten, denn schließlich ist ein Training viermal pro Woche immer noch relativ häufig. Wäre es dasselbe, wenn man einmal wöchentlich einen 2,5-stündigen Lauf oder eine Radtour machte? Wäre dies äquivalent zu, sagen wir, fünf 30-minütigen Läufen oder Radausfahrten mit derselben Intensität? Es ist für mich nicht eindeutig zu beantworten, so oder so. Denn meiner Meinung nach, müsste es viel, viel schwerer sein, dieselbe Intensität für ein einzelnes 2,5-stündiges Training durchgehend aufrechtzuerhalten. Realistisch betrachtet, scheint die Antwort irgendwo in der Mitte zu liegen: Trainieren Sie nicht in 15-minütigen Mikro-Einheiten, aber sparen Sie Ihre Kraft auch nicht für eine einzelne Mega-Einheit.

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