Trainingsumfang

Warum weniger Training mehr sein kann

Um sich auf einen Wettkampf optimal vorzubereiten, sollte man im Training einige Regeln beachten.

Training nach Plan

Auf besonders anstrengende Laufkilometer müssen Ruhetage folgen.

Der portugiesische Erfolgscoach Mario Pereira, der unter anderem Carlos Lopes zum Marathon-Olympiasieg (1984) und -Weltrekord führte, wurde einmal gefragt, wie viele Laufkilometer pro Woche für die Distanzen von 5 Kilometer bis zum Marathon nötig seien. Der alte Fuchs antwortete: „Ganz einfach: Es sollten möglichst wenige sein, aber doch genug, um das Rennen zu gewinnen.“ Recht hat er, der Meister-Trainer. Fragt man andere internationale Laufexperten, was sie unter einem modernen Lauftraining verstehen, dann sagen alle: Weniger ist mehr, aber das Training muss auf den Punkt gebracht werden. Das bedeutet: Es muss spezifischer werden. Mario Pereira hat sechs einfache Regeln für ein effektives Lauftraining definiert:

Regel 1
Je länger die Wettkampfdistanz, desto höher muss der wöchentliche Umfang an Laufkilometern ausfallen.

Regel 2
Je schneller Sie laufen wollen, desto mehr müssen Sie trainieren.

Regel 3
Wenn Sie auch harte Einheiten wie Fahrtspiele, Intervalltrainings oder Bergläufe in Ihr Lauftraining integrieren, erfordert das eine längere Regeneration als ruhige Laufeinheiten.

Regel 4
Je weiter das Tempo eines Trainingslaufs vom angestrebten Wettkampftempo entfernt ist, desto geringer ist der Trainingseffekt für die entsprechende Wettkampfdistanz.

Regel 5
An höhere Laufumfänge muss man sich langsam gewöhnen. Die Faustegel:
Wöchent­lich dürfen Sie pro Lauftag nicht mehr als zwei Kilometer drauflegen.

Regel 6
Ein gesunder Läufer wird immer besser abschneiden als ein verletzter. Also: Sind Sie oft verletzt, verspüren Sie regelmäßig Muskelschmerzen, Müdigkeit oder Unlust? Dann sollten Sie Ihr Training um 20 Prozent reduzieren.

Das richtige Maß
Der optimale Trainingsumfang hängt von der Länge der Wettkampfdistanz und der Leistungsfähigkeit ab:

5 Kilometer
Eliteläufer: 115-130 km/Woche
Freizeitläufer: 30-40 km/Woche

10 Kilometer
Eliteläufer: 130-165 km/Woche
Freizeitläufer: 40-50 km/Woche

Halbmarathon
Eliteläufer: 165-180 km/Woche
Freizeitläufer: 50-65 km/Woche

Marathon
Eliteläufer: 170-225 km/Woche
Freizeitläufer: 55-100 km/Woche