Das richtige Aufwärmprogramm

Warm-up für Wettkämpfe

Besonders vor Wettkämpfen sollten Sie das Aufwärmen nicht vergessen.

Vor Wettkämpfen ist ein je nach Distanz variierendes Warm-up Pflicht.

Bild: Marco Kröner / pixelio.de

Vor einem Wettkampf gibt es viel zu beachten: Startnummer abholen, Toilette aufsuchen. Da passiert es schnell, dass man am Ende keine Zeit mehr findet, sich ausreichend aufzuwärmen. Das ist schlecht! Sie benötigen Zeit, sich nicht nur physisch, sondern auch psychisch auf das Rennen vorzubereiten. Reisen Sie mindestens 90 Minuten vor dem Start an und erledigen Sie sofort all die praktischen Dinge, die erledigt werden müssen. Eine Stunde vor dem Start sollte das abgehakt sein.

Aufwärmprogramm
Vor kurzen (Mittelstrecken-)Rennen empfiehlt sich das gleiche Programm wie vor den Tempo­läufen, ansonsten ist ein adäquates Programm von der Länge der Wettkampfstrecke abhängig (siehe Tabelle). Beginnen Sie mit langsamem Traben, ruhigem Laufen, dehnen Sie dann ganz leicht Ihre Mus­ku­latur und hängen Sie einige Steigerungsläufe über 80 bis 100 Meter an, bei denen das Tempo sukzessive bis mindestens an das Wettkampftempo heran gesteigert wird.


5-km-Rennen 10-km-Rennen Halbmarathon Marathon
Langsames Laufen 20 bis 30 Min. 15 bis 20 Min. 10 bis 15 Min. 5 bis 10 Min. oder die ersten 1 bis 2 km
Stretching 10 Min. 10 Min. 5 Min. 2 bis 3 Min.
Steigerungen 6 bis 8 × 80 m 4 bis 6 × 80 m 3 × 80 m 0 bis 3 × 80 m


Grundsätzlich bedingt die Länge der Wettkampfstrecke die Länge des Warm-­ups. Kürzere Wettkampfdistanzen wie fünf oder zehn Kilometer benötigen eine längere Aufwärmphase, weil man vom Start weg ein viel höheres Tempo anschlagen muss. Bei einem Marathon können Läufer mit einem Zeitziel über vier Stunden sich das Aufwärmen sparen und stattdessen die ersten Kilometer zum Einrollen nutzen. Das verhindert ein Überpacen direkt nach dem Start.

Tipp: Absolvieren Sie vor einem Wettkampf idealerweise das Aufwärmen auf der Laufstrecke und die finalen Steigerungen auf der Zielgeraden, um sich mit dem Wettkampf schon gedanklich ganz konkret auseinanderzusetzen.

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