Das richtige Aufwärmprogramm

Warm-up für Tempoläufe

Besonders vor schnellen Trainingseinheiten ist das Aufwärmen unerlässlich.

Rennen

Gerade, wer im Training Gas geben will, muss ans Warm-up denken.

Bild: iStockphoto.com / Brent Holland

Um sich auf schnelle Laufbelastungen wie in einem Intervalltraining (Tempoläufe) vorzubereiten, sollten Sie eigentlich vorweg ein 20- bis 40-minütiges Warmup absolvieren. Nur dann können Sie von Beginn an risikolos das hohe Tempo der kurzen, schnellen Wiederholungen realisieren.

„Viele Läufer starten unzureichend aufgewärmt ins Tempo­training“, sagt Hofmann, „was zur Folge hat, dass der Körper nicht darauf vorbereitet ist, den benötigten Sauerstoff schnell genug durchs Blut an die Arbeitsmuskulatur zu transportieren. Daraufhin gerät er in eine Sauerstoffschuld und blockiert frühzeitig die Muskulatur. Das Resultat ist entweder, dass man keine optimale Leistung bringen kann oder dass die Muskulatur zumacht und man sich verletzt.“

Aufwärmprogramm
Gehen Sie sich zwei Minuten ein. Traben Sie dann 15 bis 20 Minuten, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen. Lockern Sie Ihre Muskulatur mit fünf bis zehn Minuten dynamischem Stretching auf. Schließen Sie einige klassische Übungen des Lauf-ABCs an (Fußgelenkarbeit, Skippings, Knie­hebeläufe, Hopserlauf, Anfersen). Laufen Sie 800 Meter in zügigem Tempo, anschließend drei Steigerungsläufe (80 Meter) und zwei kurze Sprints (50 Meter). Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sparen Sie sich die Hälfte des Lauf-ABCs und den zügigen 800er.

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