Der nächste Schritt

Von 21,1 auf 42,2 Kilometer

Next Level

Sie wollen einen Marathon laufen? Arbeiten Sie an Ihrer Ausdauer, das ist das Wichtigste.

Bild: Runner's World Archiv

Was unterscheidet den Halbmarathonläufer vom Marathonläufer? Auf jeden Fall muss Letzterer mehr Zeit für das Training aufwenden. Der entscheidende Unterschied zwischen einem Halbmarathon- und einem Marathontraining betrifft nicht die Tempoeinheiten, sondern die Ausdauer­läufe, im Speziellen den langen Lauf.

Einen Mara­thon kann man auch ohne jegliche Tempobelastungen problemlos schaffen, aber nicht ohne lange Vorbereitungsläufe. Grundsätzlich ist das Tempo für die meisten Marathonläufer im Marathon selbst ja nicht schneller als das gewohnte Wohlfühltempo. Es geht also vor allem darum, im Training die Grundlagen dafür zu legen, dass man sich eben nicht nur 70 oder 80 Minuten lang in einem Lauftempo wohlfühlt, sondern drei, vier, fünf oder mehr Stunden lang.

Die Vorbereitung
Es liegt also auf der Hand, dass die entscheidenden Laufeinheiten für Marathonläufer die langen Läufe sind. Öfter als einmal pro Woche sollten Sie einen solchen langen Lauf aber nicht einplanen, denn ein langer Lauf bedarf, auch wenn er nur im langsamen Tempo gelaufen wird, einer regenerativen Nachbereitung. In drei von vier Vorbereitungswochen sollten Sie einen langen Lauf berücksichtigen. Da wir zwei verschiedene Arten des langen Laufs vorschlagen, sollten sich ­diese Woche für Woche abwechseln:

1. Gewöhnlicher Long Jog
Er sollte zu Beginn des Marathontrainings mindestens 100 Minuten lang sein und Woche für Woche um 15 Prozent verlängert werden. Das Tempo ist langsam, und zwar richtig langsam. Das heißt: Die Belastung liegt bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Oder: Das Tempo ist etwa 90 Sekunden langsamer als Ihr Halbmarathon-Renntempo.

2. Long Jog mit Temposteigerung
Alles funktioniert wie oben, mit einem entscheiden­den Unterschied: Zwischen den Minuten 20 und 50 wird das langsame Laufen von einem zügigen Tempo­abschnitt abgelöst, und auch die letzten 30 Minuten des langen Laufs werden in einem gesteigerten, zügi­geren Tempo gelaufen. „Zügig“ entspricht bei Läufern, die den Marathon in 3:30 Stunden oder schneller laufen wollen, dem Marathon-Renntempo, bei allen ande­ren Läufern wird das „zügige“ Lauftempo zehn bis 20 Sekunden pro Kilometer schneller sein als das Marathon-Renntempo. „Zügig“ ist ein Tempo, das etwa 82 bis 85 Prozent des Maximalpulses entspricht.

Ein realistisches Zeitziel für den Marathon errechnet sich aus Ihrer Halbmarathonzeit multipliziert mit dem Faktor 2,099. Oder Sie lassen Ihr Zeitziel online berechnen unter runnersworld.de/wettkampfzeit.



Exemplarische Trainingswoche

Dienstag
45–60 Min. ruhiger DL

Mittwoch
45–60 Min. zügiger DL

Donnerstag
60 Min. lockerer DL

Samstag
1:40 bis 3:30 Stunden langsamer DL (eventuell mit Tempo­steigerungen)

Sonntag
40 Min. lockerer DL

Weitere Trainingspläne finden sie unter runnersworld.de/trainingsplaene.

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