Der nächste Schritt

Von 10 auf 21,1 Kilometer

Next level

Ein guter Trainingsplan hilft nichts, wenn Sie sich nicht daran halten.

Bild: Runner's World Archiv

Der Schritt von zehn Kilometern zum Halbmarathon ist entscheidend, denn Sie werden beim Halbmarathon sehr viel länger als eine Stunde unter Dampf stehen. Die meisten Läufer brauchen zwischen 90 und 120 Minuten, was eine magische Grenze für den Stoffwechsel ist.

Die Vorbereitung
Um am oben beschriebenen Tempo zu feilen, gelten folgende Laufeinheiten in der Halbmarathonvorbereitung für alle Leistungsklassen als empfehlenswert:

1. Tempodauerläufe über 30 bis 44 Minuten
In zwei von drei Trainingswochen sollten Sie einen Tempodauerlauf über 30 bis 50 Minuten im ange­streb­ten Halbmarathon-Renntempo absolvieren. Die­ses sollte 85 bis 88 Prozent Ihres Maximalpulses entspre­chen. Vor dem Tempodauerlauf unbedingt einlaufen (10 bis 15 min) und hinterher auslaufen (10 Min). Es ist keinesfalls das Ziel, bei diesen Tempodauerläufen Woche für Woche schneller zu werden, sondern eher schon, die Streckenlänge sukzessive auszubauen.

2. Tempoläufe über 6 bis 8 x 1 km
In der Woche, in der Sie keinen Tempodauerlauf machen – also jede dritte Woche –, sollten Sie ein Intervalltraining durchführen. Das effektivste Intervall­training für den Halbmarathon sind 6- bis 8-mal ein Kilometer in einem Tempo, das zirka 15 Sekunden schneller ist als Ihr angestrebtes Renntempo.

3. Lange Läufe
Für die Vorbereitung auf 5- und 10-Kilometer-Wettkämpfe sind lange Läufe nicht wichtig. Dennoch sollten Sie auch zur Vorbereitung auf diese Distanzen mindes­tens einmal wöchentlich länger als beim entsprechenden Wettkampf unterwegs sein. Beim Halbmarathon bekommen die langen Läufe eine andere Dimension. Wer dafür 100 Mi­nuten oder länger braucht (und das sind die meisten), muss lernen, die Energiebereitstellung zu ökonomisieren. Das geht nur, indem man im Training ein Tempo anspricht, das keinesfalls zu schnell ist. Das ideale Lauftempo für die langen Läufe einer Halbmarathon-Vorbereitung ist 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das angestrebte Renntempo. Das ist schneller als bei den langen Läufen in einer Marathon-Vorbereitung, aber möglicherweise langsamer als Ihr Wohlfühltempo.

Ein herausforderndes, aber machbares Halbmarathon-Zeitziel errechnet sich mittels folgender Formel: aktuelle Bestzeit über zehn Kilometer mal Faktor 2,223 gleich Halbmarathon-Zielzeit. Oder Sie lassen Ihr Zeitziel online berechnen unter runnersworld.de/wettkampfzeit.


Exemplarische Trainingswoche

Dienstag
15 Min. Einlaufen, 30–40 Min. zügiger Dauerlauf (DL), 10 Min. Auslaufen oder 15 Min. Ein­laufen, 8 x 1 km schnell (mit Trabpausen), 10 Min. Auslaufen

Donnerstag
60 Min. lockerer DL

Samstag
90–120 Min. langsamer DL

Sonntag
40–60 Min. lockerer DL

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