Wenn die Energie fehlt

Vom Trainingshigh zum Übertraining

Übertraining kann aus Ihnen eine unausstehliche Bestie machen. Schalten Sie beim Lauftraining einen Gang zurück.

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Machen Sie aus sich kein Laufungeheuer.

Bild: Matthew Bandsuch

Kai Meyer wähnte sich in der Form seines Lebens. Er lief täglich, kam auf durchschnittlich 130 Laufkilometer pro Woche und machte regelmäßig lange Läufe von über 30 Kilometer Länge. Doch dann ging erst der geplante Frühjahrsmarathon in die Hose, bei den nächsten Wettkämpfen musste er zum Teil sogar aussteigen und schließlich schaffte er nicht mal mehr sein Trainingspensum.

Seine Leistungskurve verflachte nicht nur, sondern zeigte steil nach unten. Aber erst als Kai Meyer eines Abends, nach einem völlig missglückten Tempolaufprogramm, grundlos seine Tochter geohrfeigt und seine Frau angeschrien hatte, begriff er, dass es so nicht weitergehen konnte. Er suchte Rat bei einem erfahrenen Lauftrainer. Der kam nach Durchsicht der Trainingsaufzeichnungen Meyers zu einem eindeutigen Ergebnis: Übertraining.

Als Übertraining werden Erschöpfungszustände bezeichnet, die im Allgemeinen durch zu hartes Training verursacht wurden, also entweder durch zu hohe Kilometer­umfänge oder durch zu intensive Trainingseinheiten. Die Erschöpfung kann nach einer Überlastungssituation noch lange andauern und den Betroffenen daher viel Geduld abverlangen. Im Extremfall kann sich ein Übertrainingszustand über einen Zeitraum von bis zu sechs Monaten erstrecken.

In Ausnahmefällen können derartige Erschöpfungszustände aber auch bei geringen Trainingsumfängen auftreten. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Belastungsintensität (mit anderen Worten: das Lauftempo) zu hoch ist oder wenn anderweitige belastende Lebensumstände zur körperli­chen Belastung hinzukommen. „Sollte eine solche chronische Überlastungsreaktion eingetreten sein, kann eins der typischen Symptome auch eine Gewichts­abnahme sein. Ebenso häufig finden sich bei Übertraining auch Schlafstörungen, Muskelschmerzen oder eine erhöhte Ruheherzfrequenz“, sagt der Sportmediziner Kai Röcker, dem das Thema als Dozent am Sportmedizinischen Institut der Uniklinik in Freiburg keineswegs fremd ist.

„Grundsätzlich ist das Beschwerdebild nicht sehr einheitlich und auch schwer definierbar. Hauptmerkmal des Übertrainings sind jedoch in jedem Fall ein deutlicher Leistungs­rückgang und eine verringerte Belastbarkeit“, sagt Röcker. Die gängige „Therapie“ bei Übertraining besteht naheliegenderweise in einer kon­sequenten körperlichen Entlastung.

Ein Ruhetag kann eine sehr sinnvolle Trainingsmaßnahme sein.

Bild: Michael Heinemnn

Um eine Überbeanspruchung zu vermeiden, sollte man das Training nicht nur maßvoll steigern, sondern vor allem in sich hinein­hören. Folgende fünf Punkte sollten Sie bei einer Trainingssteigerung beachten:

1. Wenn Ihr Trainingsprogramm dazu führt, dass Sie sich müde fühlen und leicht reizbar sind, bauen Sie einen (zusätzlichen) Ruhetag in Ihr Wochenprogramm ein.

2. Gönnen Sie sich mindestens eine Erholungswoche pro Monat (maximal 65 Prozent des normalen Trainingsaufwands).

3. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Trainings­programm nicht gerade dann intensivieren, wenn Sie auch im Beruf, in der Familie oder in der Beziehung unter Stress stehen.

4. Eine Leistungsverbesserung erreichen Sie vor allem durch eine Erhöhung der Inten­sität (zum Beispiel in Form von Tempotraining) und nicht durch immer höhere Trainingsumfänge (mehr Kilometer).

5. Wenn Sie morgens aufwachen, die Muskeln schmerzen und der Ruhepuls höher ist als normal, lassen Sie das Training ausfallen und trainieren Sie an den folgenden Tagen nur leicht.

Der US-Psychologe Jack Raglin hat einen Fragebogen entwickelt, der helfen soll, Übertraining rechtzeitig zu verhindern. Dazu müssen Sie einfach den folgenden Test mit sieben Fragen einmal pro Woche ehrlich beantworten.


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