Die Top-Übungen

Vom Läufer zum Mann

Ein V-förmiger Oberkörper, ein trainierter Bauch und kräftige Waden machen aus dem Läufer einen Mann.

FÜR DIE ZWILLINGSWADEN

1. Treppensteigen/Stepper

Wie Treppensteigen kurbelt auch das Training auf dem Stepper die Fettverbrennung in Gesäß, Oberschenkel und Waden an und kräftigt die Muskulatur. Ein Tipp für den Alltag: Bei jeder Gelegenheit auf Fahrstuhl oder Rolltreppe verzichten und stattdessen die Treppe nehmen. Wer zusätzlich trainieren möchte, kann günstige Stepper im Internet ab zirka 50 Euro erwerben. Turbo-Tipp, um die Leistung des Geräts zu steigern: Einfach ein paar Gewichte am Gürtel anbringen oder mit Kurzhanteln oder Wasser­flaschen in den Händen steppen – so müssen die ­Waden noch mehr Kraft aufbringen, die Zwillings­waden zeichnen sich schneller ab. Beste Trainingsfrequenz: täglich 15 Minuten.

Muskulöse Waden zeichnen den Modellathleten aus.

Bild: RSI

2. Wadenpressen
Eine äußerst effektive Maßnahme für muskulösere Waden. Der einfachste Weg ist der ins Fitnessstudio, um an dem entsprechenden Gerät zu trainieren. Man sitzt aufrecht und drückt mit den Füßen gegen eine flexible Platte. Beste Trainingsfrequenz für Anfänger: 3-mal 10 Wiederholungen à 30 Kilo. Wer sich dafür nicht ins Studio begeben will, kann auch einen Satz Expander oder ein Theraband kaufen (Sportgeschäft). Das sind dehnbare Gummibänder, mit denen man die Trainingsintensität auch zu Hause leicht steigern kann. Mit dem Rücken an eine Wand setzen, die Expander in die Hand nehmen und die Füße hineinstellen, dann mit den Füßen die Expander vom Körper wegdrücken. Dafür die Beine zirka 40 Zentimeter anheben. Trainingsfrequenz: etwa 3-mal 10 Wiederholungen täglich.

3. Wadenheben
Diese Übung eignet sich besonders gut für zu Hause. Einfach zwei Gewichte in die Hand nehmen, Kurzhanteln oder Ein-Liter-Wasserflaschen, dann auf die Zehenspitzen stellen. Wer Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hat, kann den Po dabei an eine glatte Wohnungstür lehnen. Jetzt auf Zehenspitzen in die Hocke gehen. Beste Frequenz: jeden Morgen nach dem Aufstehen 3-mal 10 Beugen. Tipp: Nicht ganz in die Hocke gehen, sonst werden die Knie überstrapaziert.

FÜR EINEN V-FÖRMIGEN OBERKÖRPER

1. Klimmzüge

Um die beliebte V-Form des Rückens – ­schmale Taille, breites Kreuz – herauszu­arbeiten, eignen sich in erster Linie die klassischen Klimmzüge. Hauptsächlich wird dabei der große Rückenmuskel, der Latissimus dorsi, gestärkt. So wird’s gemacht: Mit den Händen und angewinkelten Armen an eine Stange hängen. Die Daumen zeigen nach innen. Jetzt etwa 5 Sekunden leicht hoch- und runterwippen. Das ganze 10-mal wiederholen. Nach ein paar Tagen ist die Arm- und Rückenmusku­latur so gestärkt, dass der erste Klimmzug zu schaffen ist. Dann täglich 5 bis 10 Klimmzüge durchführen. Übrigens kann man den Fokus dieser Übung auch auf die Armmuskeln legen. Dafür die Stange etwas enger als schulterbreit greifen, die Daumen nach außen richten. Hauptsächlich Bizeps und Unter­armmuskeln werden trainiert.

2. Langhantel-Rudern
Ob im Fitnessclub oder zu Hause: Eine sehr effektive Hilfe für einen breiten Rücken sind Übungen mit Langhanteln. Und so wird’s gemacht: Die Beine etwas mehr als schulterbreit aufstellen und leicht anwinkeln. Um den Oberkörper leicht zu beugen, den Po nach hinten schieben. So wird der Rücken in eine Position gebracht, die beim Heben den Latissimus, also den großen Rückenmuskel, beansprucht. Die Langhantel etwas mehr als schulterbreit greifen, Schultern nach hinten ­ziehen und die Hantel Richtung Bauch heben. In dieser Position langsam bis fünf zählen, dann langsam wieder absenken. Tipp: Die Ellenbogen nie ganz durchstrecken – so bleibt Dauerspannung auf der Muskulatur und der Effekt wird erhöht. Täglich 20 Wiederholungen.

3. Kurzhantel-Rudern
Eine optimale Übung für den V-Body, die leicht zu Hause durchgeführt werden kann, weil statt Hanteln auch Ein-Liter-Wasserflaschen benutzt werden können. Und so geht’s: Die rechte Hand und das rechte Knie auf einer Bank absetzen. Der Oberkörper sollte nahezu in der Horizontalen sein. Die linke Hand greift das Gewicht. Zunächst die Muskeln etwas dehnen, dafür das Gewicht in Armlänge herabhängen lassen. Jetzt das Gewicht nach oben, bis unter die Achselhöhle ziehen. Nach zirka 15 bis 20 Wiederholungen die Seite wechseln. Täglich 20 Wiederholungen pro Seite durchführen.

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Bild: RSI

Auch ein schöner Waschbrettbauch gehört zum perfekten Körper.

FÜR DEN WASCHBRETTBAUCH

1. Sit-ups

Das beste direkte Training für einen flachen Bauch. Allerdings sollte immer die rückenschonende Variante gewählt werden: Flach auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Zehenspitzen anziehen. Hände hinter dem Kopf verschränken. Oberkörper anheben, 10 Sekunden halten und wieder senken. Tipp: Keinen Schwung holen, sonst zielt die Übung nicht auf die direkte Bauchmuskulatur, sondern mehr auf die umliegenden Muskeln. Trainingsfrequenz: täglich 5-mal 10 Wiederholun­gen, drei Sekunden Pause zwischen den Übungen.

2. Beinheben
Ebenfalls eine Übung, die besonders schnell Bauchmuskeln aufbaut. So wird’s gemacht: Auf den Rücken legen, die Hände unter den Po schieben. Kopf heben, Beine senkrecht in die Luft. Jetzt mit Hilfe der Bauchmuskulatur die Beine so weit nach oben (gen Decke) schieben, wie es geht. Dabei den unteren Rücken flach auf dem Boden lassen, nur der Po wird mit angehoben. Beste Frequenz: 10-mal heben, fünf Sekunden Pause, erneut 10-mal heben. Die ganze Serie täglich etwa fünfmal.

3. Käfer
Viele empfinden Bauchmuskeltraining als mühselig, weil es sich meist um starre Übungen handelt, die einen sehr hohen Kraftaufwand erfordern. Die gute Nachricht: Es geht auch leichter. Mit dieser Übung werden die Bauchmuskeln im Stehen trainiert. Das rechte Knie zur Brust ziehen und gleichzeitig die linke Hand zum rechten Fuß strecken. Der rechte Arm wird nach hinten ausgestreckt. Anschließend die rechte Hand an den ­linken Fuß führen und den linken Arm nach hinten strecken. Eine Übung die sich auch sehr gut vor oder nach dem Lauftraining durchführen lässt. Frequenz-Tipp: täglich 100 Wiederholungen.