Die neuen Laufregeln

Viele harte Tempoläufe

Aus wie vielen Tempoläufen sollte das Training bestehen, wie lang sollten Belastung und Pause sein?

Tempolauf

Was macht wirklich schnell? Viele kurze oder wenige, etwas längere Tempobelastungen?

Bild: nikon401 / iStockphoto.com

Die altbekannte Regel:

Tempolaufprogramme sollten aus vielen Belastungs­wiederholungen mit kurzen Pausen bestehen.

Die neue These:

Zwei Tempobelastungen mit einer langen Pause reichen auch.

Erfahrene Läufer sind sich einig: Je größer die Ambitio­nen, desto härter die Intervalltrainings. Ein typisches Tempolaufprogramm zeichnet sich durch möglichst viele schnelle Belastungen mit möglichst kurzen Pausen aus. Emil Zatopek, unter anderem dreifacher Olympiasieger 1952 im Marathon sowie über 5000 und 10 000 Meter, wurde auch aufgrund seiner Intervallprogramme zur Legende. 50 x 400 Meter umfasste eins seiner atemberauben­den Programme, das viele Nachahmer fand und von Topathleten späterer Laufgeneratio­nen ausgefeilt und verändert wurde.

Suzy Favor Hamilton und ihr Trainer Peter Tegen gehörten aber nicht zu den Nach­ahmern. Die US-Amerikanerin, die jahrelang die beste amerikanische Mittelstrecklerin war und an drei Olympischen Spielen teilnahm, arbeitete mit sehr viel harmloseren Programmen – und hatte Erfolg damit. Ihre Einheiten umfassten zum Beispiel 4 x 800 Meter mit je vier Minuten Pause zu Beginn ­einer Saison, wobei sie das Tempo Woche für Woche steigerte und die Pausen gleichzeitig verlängerte. Und die wichtigste Einheit war ein Kurzprogramm: 2 x 800 Meter mit einer Pause von 15 Minuten. Eine echte Warm­duscher-Einheit, oder? Aber wie erklären Sie sich dann, dass Frau Hamilton gleich siebenmal US-Meisterin wurde?

Was stimmt denn nun wirklich?

Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto weniger Wiederholungen sind bei den Intervallprogrammen nötig. Andererseits sollten die Belastungen intensiver werden und die Pausen länger. Bevor Sie nun aber Ihr Training komplett umstellen, unser Rat: Der Mix macht’s. Das heißt konkret: mal viele Wiederholungen wie Zatopek, mal wenige wie Hamilton. Allerdings war Zatopek der erfolgreichere der beiden Erfolgreichen.

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