Trainingsperiodisierung

Umfänge richtig erhöhen

Im Verlauf der Marathonvorbereitung nehmen die wöchentlichen Laufumfänge zu.

Marathon Guide

Das Grundprinzip eines Marathontrainings ist die langsame Erhöhung von Laufumfängen.

Bild: iStockphoto.com / RichVintage

Allmählich den wöchentlichen Kilometerumfang zu erhöhen ist das Grundprinzip jedes Marathonaufbautrainings. Die Mehrzahl der Marathon-Pläne enthält eine Steigerung von anfangs zwanzig bis fünfzig Wochenkilometern auf schließlich fünfzig bis 120 Kilometer in der „heißen“ Phase, die bis mindestens zwei Wochen an den Wettkampf heranreichen kann. Die durchschnittliche wöchentliche Kilometeranzahl ist abhängig vom Leistungs- und Trainingsniveau.

Umfänge richtig steigern

Überträgt man die Kilometerumfänge der meisten Marathontrainingspläne in ein Kurvendiagramm, erkennt man, dass die Linie Woche für Woche allmählich steigt, bis sie schließlich in der unmittelbaren Vorwettkampfphase steil fällt. So viel zur Theorie. In der Praxis indes verläuft die Entwicklung in aller Regel nicht so kontinuierlich. Man sollte mit Höhen und Tiefen, Phasen deutlicher Steigerung, aber auch der Stagnation rechnen. Für Ausfallzeiten, sei es durch Zeitmangel, kleine Verletzungen oder anderes, raten wir: Wenn Sie sporadisch eine oder zwei Einheiten auslassen müssen, fahren Sie anschließend genau nach Plan fort. Nur wenn ganze Trainingswochen ausfallen, sollten Sie ebensoviel Zeit im Plan zurückgehen und an dieser Stelle weitermachen. Wer gezwungen ist, länger als zwei Wochen zu pausieren, sollte auf jeden Fall seine Wettkampfziele nach unten korrigieren oder auf einen späteren Marathon-Termin ausweichen.

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Bild: Thomas Wenning

Bei schönem Wetter sind die langen Einheiten besonders zu genießen.

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