• Rumpftraining

    Haben Sie einen schwachen Rumpf?

    Diese beiden Tests helfen Ihnen herauszufinden, ob Sie von unserem Trainingsprogramm profitieren können.



    Bild 1 von 9

    Foto: Francesco Bongiorni

    1. Stellen Sie sich so gegen eine Wand, dass Ihr Hin­terkopf und Gesäß diese berühren. Die Füße stehen ungefähr 15 cm von der Wand entfernt hüftbreit auseinander. Lassen Sie die Entfernung zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken sowie zwischen der Wand und Ihrem Nacken mes­sen. Beträgt sie mehr als 3 cm am unteren Rücken und 5 cm am Nacken, sollten Sie unsere Übungen unbedingt machen.

    2. Ziehen Sie im Stehen ein Knie mit den Händen an die Brust. Lassen Sie es los, und halten Sie es für 10 Sekunden in dieser Stellung. Wenn Sie das nicht oder nur unter großen Mü­hen schaffen, dann sind diese Übungen das Richtige für Sie.

  • Rumpftraining

    Mobilisierung der Brustwirbelsäule

    Mit dieser Übung können Sie Wirbelsäule und Brustkorb mobilisieren.



    Bild 2 von 9

    Foto: Francesco Bongiorni

    1. Legen Sie sich auf eine quer unter Ihrem mittle­ren Rücken positionierte Schaumstoffrolle. Unter­stützen Sie dabei Kopf und Nacken, indem Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken, und spannen Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln an.
    2. Nutzen Sie die Füße, um Ihren Körper langsam auf der Rolle hin und her zu bewegen, ohne dabei über den Nackenan­satz oder das Ende des Brustkorbs hinauszugehen.

    Das bringt’s: Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule und den Brustkorb und wirkt so deren Tendenz ent­gegen, sich nach vorn zu wölben. Das sorgt für eine freiere Atmung und bessere Beweglichkeit der Wir­belsäule. Dies erleichtert wiederum die Drehbewe­gung des Oberkörpers gegen den Unterkörper mit jedem Armschwung und die Energieübertragung zwischen beiden Körperhälften über die Hüfte.

  • Rumpftraining

    Kopfheben

    Die Übung dehnt und entspannt den Nacken.



    Bild 3 von 9

    Foto: Francesco Bongiorni

    1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper. Zie­hen Sie nun das Kinn in Richtung Brust, bis Sie ein leichtes Ziehen im Nacken verspüren, aber achten Sie darauf, dass die Muskeln vorn am Hals entspannt bleiben.
    2. Heben Sie nun Ihren Kopf etwa zweieinhalb Zentimeter vom Boden, belassen Ihr Kinn aber in dersel­ben Haltung wie zuvor. Halten Sie diese Stel­lung für 10 Sekunden, und legen Sie dann den Kopf wieder entspannt auf den Boden ab. Machen Sie insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen.

    Das bringt’s: Dehnt und entspannt den Nacken und behebt so die Tendenz zur Krüm­mung. Eine neutrale Kopfhaltung erleichtert die Atmung, sorgt für einen beweglicheren Oberkörper und damit auch für einen freieren Armschwung.

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