Blog: Lauflabor

Übertraining kann sinnvoll sein

Wer über einen begrenzten Zeitraum sehr hart trainiert, kann seine Leistung deutlich steigern, geht aber auch ein hohes Risiko ein.

Übertraining

Wöchentliche Leistungsdurchschnitte zeigen, wie der Körper auf Trainingsbelastungen reagiert.

Bild: iStockphoto.com / stefanschurr

In der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise wurde ein Artikel veröffentlicht, der über Beweise für parasympathische Hyperaktivität bei funktionell übertrainierten Ausdauerathleten berichtet. Es ergeben sich hier einige interessante Einblicke in die Ursachen und die zugrundeliegende Physiologie des Übertrainings - was ich hier aber besonders hervorheben möchte, sind einige praktische Erkenntnisse.

Die Studiengrundlagen: Französische Forscher teilten insgesamt 21 gut trainierte männliche Triathleten nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen. Beide Gruppen absolvierten eine Woche lang ein moderates Training, welches die Kontrollgruppe auch in den nächsten drei Wochen fortsetzte, während das Training der anderen Gruppe in diesem Zeitraum um 40 % intensiviert wurde. In der fünften Woche, vor dem endgültigen Leistungstest, wurde das Training beider Gruppen wieder reduziert, um dem Körper eine Erholungsphase zu gönnen.

Ziel war es, die Sportler einer Art zeitlich begrenztem Übertraining auszusetzen, das zwar erst einmal zu einer Leistungsverschlechterung führt, aber dann schon nach einer kurzen Ruhepause ins Gegenteil umgekehrt werden kann (ganz im Gegensatz zum chronischen Übertraining, nach dem man viel länger braucht, um sich zu erholen).

Jeden Morgen, wenn die Probanden aufwachten, wurde ihre Herzfrequenz noch im Liegen und nach dem Aufstehen jeweils für vier Minuten gemessen. Die Herzfrequenz-Daten wurden durch einfache Messungen der durchschnittlichen Herzfrequenz sowie komplexere Analysen der Herzfrequenzvariabilität (HRW) ermittelt – denn die Zeitschwankungen zwischen Herzschlägen gelten als empfindliches Maß für die Funktion des autonomen Nervensystems.

In der folgenden Zeichnung sind die Werte dargestellt, die im Liegen am Morgen jedes siebten Tages (der moderaten ersten Woche, der drei Wochen Übertraining und der letzten Erholungswoche) gemessen wurden.

Die dunklen Kreise stehen für die Gruppe der übertrainierten Sportler und die hellen Kreise für die Kontrollgruppe.

Bild: Alex Hutchinson

Die dunklen Kreise stehen für die Gruppe der übertrainierten Sportler und die hellen Kreise für die Kontrollgruppe. Ganz offensichtlich lässt die Darstellung kein eindeutiges Muster erkennen.
Aber was passiert, wenn wir uns statt dieser Messungen an einzelnen Tagen die Durchschnittswerte der Sieben-Tage-Messungen anschauen?

Jetzt können wir weiterreden! Die nebenstehende Zeichnung zeigt die wöchentlichen Durchschnittswerte der täglichen Messungen und lässt erkennen, dass die Herzfrequenz der Kontrollgruppe während des gesamten Experiments ziemlich konstant bleibt. Hingegen fällt die Kurve der übertrainierten Gruppe während der Überlastunswochen deutlicher ab und steigt erst wieder ein wenig nach der Erholungswoche.

Dies sind nützliche Informationen und sie zeigen genau das, was erwartet wurde: ein Ansteigen des parasympathischen Antriebs. Dies wurde auch in anderen Messungen deutlich und spiegelte sich in ansteigender HFR, der HFR an der Laktat-Schwelle, der HFR während der Erschöpfung, sowie in einigen HRV-Werten wider.

Die Schlüsselerkenntnis besteht darin, dass tägliche Messungen einfach viel zu variabel sind, um zuverlässige Information zu liefern - Wochendurchschnittswerte können verlässlicher signifikante Tendenzen aufzeigen, die offenbaren, wie der Körper auf die Trainingsbelastungen reagiert.

Grafik3_Überbelastung

Bild: Alex Hutchinson

Nach der Erholungswoche überkompensiert die Gruppe der übertrainierten Athleten.

Ein anderer interessanter Punkt, über den es sich nachzudenken lohnt, sind die Ergebnisse des Erschöpfungslaufs, der am Ende jeder Woche durchgeführt wurde: Wieder änderte sich bei der Kontrollgruppe nicht viel - nur eine leichte Leistungszunahme nach der Regenerationswoche. Die Gruppe der übertrainierten Athleten verschlechterte sich wie erwartet im Verlauf der dreiwöchigen Überbelastungsphase deutlich ... aber dann, nach der Erholungswoche, überkompensierte sie und erzeugte bei weitem die besten Ergebnisse der Studie. Dies erinnert uns daran, warum „ Übertraining“ solch ein unberechenbares Biest ist, das schwer in den Griff zu bekommen ist. Diese Art der kurzzeitigen Überbelastung ist in der Tat sehr wirkungsvoll und genau der risikoreiche Zustand, den erfahrene Athleten an bestimmten Punkten und zu bestimmten Zeiten des Jahres erreichen wollen. Trainieren Sie zu hart, werden Sie immer schlechter. Finden Sie jedoch die richtige Balance, können Sie die oben gezeigten Ergebnisse erreichen – denn am Ende kann sich hartes Training wirklich auszahlen.

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